Author Archives: editor

Концепция взрывного движения

КОНЦЕПЦИЯ ВЗРЫВНОГО ДВИЖЕНИЯ

Версия для печати

Существует множество мнений о том, каким должно быть движение в силовом тренинге.

Одни считают, что движение должно быть подчеркнуто медленным. Другие разделяют негативную фазу от позитивной, уверяя, что негативная должна быть в два раза медленней позитивной. И т.д. и т.п. в том же духе. И никто не может толком объяснить почему его система является единственной верной.

Силовой тренинг… Что это ?

Это прежде всего развитие силы. А сила зависит от поперечного сечения мускула. Но скелетная мускулатура различная по своей структуре.  Условно  можно разделить скелетную мускулатуру на два типа тип А(красные волокна) и тип В (белые волокна). Правда, существует еще третий тип, промежуточный… Возникает вопрос, поперечное сечение волокон какого типа следует гипертрофировать ?

Красные волокна(медленные)

Характеризуются бОльшим периодом сокращения, выносливые, способны развивать небольшое усилие по сравнению с белыми.

Белые волокна(быстрые)

Характеризуются мЕньшим период сокращения, способны развивать мощное взрывное усилие, быстро утомляются.

Разделение на красные и белые волокна скелетной мускулатуры получили из-за различного содержания в них пегментного белка миоглобина. Это белок по своим свойствам близок к гемоглобину эритроцитов. Именно его содержание в купе с особенностями ультраструктурной организации влияет на силу и длительность сокращений, а так же на неодинаковую утомляемость.

Задача атлета, стремящего потенцировать рост силы, — заставить расти в поперечнике белые волокна.

Как это сделать ?

Очень просто — работать в такой динамике и с таким отягощением, для которых белые волокна и «имеются в наличии» у человека.. Как уже было сказано выше, быстрые белые волокна сокращаются очень быстро и крайне быстро утомляются. Теперь не трудно сделать вывод, каким должно быть движение.

Движение должно быть максимально быстрым и работать в подходе следует на небольшое количество повторов — от 1 до 4-6. Естественно, вес отягощения следует выбирать таким, чтобы риск травмы был минимален.

При увеличении количества повторов и снижении динамики движения начинают активироваться волокна «промежуточного» типа(нечто среднее между быстрыми и медленными волокнами). Чем больше статики и чем больше количество повторов в сете, тем меньше включаются в работу белые.

Еще одно ЗА в защиту взрывного стиля выполнения упражнения

Как известно, в процессе взаимодействия миозиновых и актиновых нитей( нити сократительных белков) в присутствии ионов Са важное значение имеет богатое энергией соединение — АТФ. Иными словами присутствие АТФ в мышце обязательно для обратимости связывания актина и миозина. Трупное окоченение возникает при условии, если концентрация АТФ в мышце падает ниже некоторой критической величины (это шутка).

Итак, энергия АТФ используется во время деятельности скелетной мышцы для трех основных процессов:

1)  работы натрий-калиевого насоса

2) процесса «скольжения» актиновых и миозиновых нитей, ведущего к укорочению миофибрилл

3)  работы кальциевого насоса, необходимого для расслабления волокна

Очевидно, что увеличении статической составляющей во время выполнении упражнения ведет к троекратному истощению запасов АТФ !

Ресинтез АТФ, непрерывно расщепляющейся в процессе  деятельности мышцы, осуществляется двумя основными путями:

1) ферментативный перенос фосфатной группы от богатого энергией фосфорного соединения креатинфосфата на аденозинтрифосфорную кислоту.

2) второй путь более медленный — он связан с гликолитическими и окислительными процессами. Окисление  молочной и пировиноградной кислот, образующихся в мышце во время ее сокращения, сопровождается фосфолированием аденозинтрифосфорной кислоты и креатина, т.е. ресинтеза  креатинфосфата и АТФ.

На ресинтез АТФ  у атлета-силовика максимум 10-15 минут(именно столько длится пауза  между подходами на соревнованиях, поэтому работать в базовых упражнениях следует делая паузы не превышающие 15 минут), так же очевидно, что невозможно полностью восстановить АТФ за это время, если вы, например, перед этим  приседали с паузой или «под счет» за 10 секунд. Конечно, вы можете загрузиться креатином и вводить себе ежедневно мегадозы АТФ, это безусловно поспособствует ускорению ресинтеза АТФ. Однако удерживать гантельку на прямой руке может позволить себе только бегун марафонец во время забега на 42 км, ресинтез АТФ у которого идет постоянно.

Вывод — чем меньше статических  составляющих, тем меньше расходуется АТФ — тем меньше времени необходимо для ее ресинтеза и тем больше сил будет для следующих подходов.

А вот что по поводу взрывного стиля говорят монстры:

Джеймс Хендерсон, чемпион мира по жиму лежа 1997 г, мировой рекордсмен-супертяжеловес, 320 кг в жиме лежа.

Развивайте взрывную силу. Суть в том, чтобы ваше взрывное ускорение превзошло силу гравитации.

Билл Казмайер, двукратный чемпион мира по пауэрлифтингу, трехкратный обладатель титула «самый сильный человек планеты», мировой рекордсмен мира 1981 г, супертяжеловес, 300 кг в жиме лежа.

Каждое повторение должно быть быстрым и взрывным — это даже важнее, чем вес снаряда

Лунный цикл.

ЛУННЫЙ ЦИКЛ.

Версия для печати

Хочу вам предложить систему, которая на мой взгляд является самой прогрессивной.

Система рассчитана на достаточно опытных лифтеров(не ниже КМС).

Эта система полностью впитала в себя концепции описанные в статьях
Революция силового тренинга приседаний!
Концепция взрывного тренига
Аэробная нагрузка и силовой тренинг
Теория макроциклирования
Послетренировочная боль — как ее избежать
Силовой тренинг — аэробная нагрузка… инсулин — гормон роста
Мощность, скорость и сила

Если вы не читали эти статьи, то вам обязательно перед прочтением этого материала следует ознакомиться с основными идеями, изложенными в вышеперечисленных статьях

Классический силовой микроцикл выглядит так

жим-присед-жим-тяга

он рассчитан, как правило на неделю… но не все в состоянии восстанавливаться, поэтому я хочу предложить вам цикл рассчитанный на две недели(см. ниже на кого этот цикл рассчитан)

жим л.- присед с. — жим т. — присед т. — жим с. — тяга

Доказано, что разумно дозированный аэробный тренинг способствует усилению анаболизма, увеличивает аэробный потенциал мышц(от этого зависит мощность) и укрепляет сердечно-сосудиствую систему.
Кроме того, аэробный тренинг улучшает эндокринную активность(стимуляция гонадотропных и тиреоидных гормонов)и метаболизм углеводов(гипогликемия вызывает секрецию Гормона роста (соматотропина)).
Силовую и аэробную тренировку нежелательно совмещаться в один день.
«Лунный» микроцикл позволяет совмещать аэро — и силовые тренировки — в день отдыха вы проводите аэробную тренировку(это и есть активный отдых).

График интенсивности аэробных аэробных тренировок в течении 14 дней(лунный цикл)

пик — 40 минут смешанного режима — анаэро-аэро — соответствует легким тренировкам
локальный минимум — 20 минут спокойной «езды» на велотренажере — соответствует тяжелым тренировка

---

примечания:
8-5  —    5 подходов по 8 повторов

жим легкий
(bench press ligth)
эта тренировка направлена на улучшение скорости и в тоже время решается задача увеличения энзимной концентрации в мускуле(улучшение силовой выносливости) — то есть,  последний подход(3-й) каждого упражнения нужно желать до отказа — веса следует подбирать соответствующим образом.

Пример тренировки

Жим лежа

Жим-разводка гантелей

веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе

Так как упражнений всего два и количество подходов невелико, иммуноглобулин  не «подседает» — на следующий день после такой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно.

Прогрессия веса и уменьшение числа повторений в каждом подходе позволит вам включить в работу бОльшее количество белых волокон.

«Прокачка» среднего пучка дельтоидов вовсе необязательна — это для тех, кому важна эстетика.
«Прокачка» бицепса обязательна — 5 подходов по 8 повторений. Но вы можете эту нагрузку варьировать — главное, чтобы был сам факт прокачки.

присед легкий
(squat ligth)
На тренировке следует всегда приседать в старом растянутом комбезе — это позволит вам работать в динамичном режиме(если вы используете новый комбез, то внесите соответствующую поправку в рабочие веса).
Основная задача — потенциировать рост большинства белых волокон.
Я, например, решаю эту задачу так:

Приседания

Сгибания ног

Голень

Прогрессия веса и уменьшение числа повторений в каждом подходе позволит вам включить в работу бОльшее количество белых волокон.

жим тяжелый
(bench press hard)
Основная задача — увеличение мощности(то есть, увеличение мобилизации числа «моторных единиц). Эта задача решается путем создания концентрического напряжения рабочим весом свыше 90%, но так как, важен постоянный рост миофибрилл, то рабочий диапазон весов 80-90%.

В принципе, можно сочетать на одной тренировке «работу» на потенциирование роста миофибрилл(гипертрофию) — 80-85%  3 по3 и «работу» на нервно-мышечную эффективность — «дожимы» с весами больше 100%.(см. тренировку присед тяжелый )

Пример тренировок

жим лежа

жим сидя

отжимания от брусьев

веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе

Прокачка бицепса обратным хватом обязательна,
прокачка дельтоидов только для, кто хочет добиться эстетики.

присед тяжелый
(squat hard)

На тренировке следует всегда приседать в старом растянутом комбезе — это позволит вам работать в динамичном режиме(если вы используете новый комбез, то внесите соответствующую поправку в рабочие веса).
На этой тренировке решаются сразу две важные задачи.
Сначала потенциируется рост миофибрилл — присед в двух подходах в старом комбезе
Затем решается очень важная проблема — проблема нервно-мышечной эффективности — это присед в силовой раме в диапазоне 1/2-2/5  от амплитуды соревновательных приседаний с весами намного превышающими предельный максимум.

Приседания

Приседания в силовой раме

вес в этом упражнении следует подобрать так, чтобы последний подход вы смогли выполнить не больше 3 и не меньше двух повторений

Сгибания ног

Голень

жим узким
(bench press spessial)

Эта тренировка должна быть самой легкой в 14-ти дневном цикле.
Она предназначена для дополнительной прокачки трицепса и груди.
Кроме того, в этот день прокачиваются все отстающие группы мышц.

Пример тренировки

Жим узким

Жим лежа на наклонной скамье

Французский жим лежа с пола

веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе

тяга (deadlift)

Тренировка тяги — это самая тяжелая тренировка в плане психики, кроме того, спина имеет свойство хронически «недовосстанавливаться» — поэтому очень важно не перегружать спину весами.
Спина — это группа мышц, которые очень плохо восстанавливаются — именно продольные мышцы спины испытывают постоянную нагрузку и именно у эттих мышц самое плохое кровоснабжение(а значит и восстановление).
Старайтесь почаще массировать спину на предмет усиления кровотока…
С учетом вышесказанного, тренировать спину следует не чаще чем один раз в 12-14 дней, при этом не следует слишком часто «выпахиваться на больших весах» — помните, что спина плохо восстанавливается и постоянно грузится на приседе…

Пример тренировки

Приседания со штангой на руках

Поверьте — это очень больно
Штанга зажимается в между бицепсом и предплечьем.

Мертвая тяга

Тяга штанги в наклоне

Тяга блока к груди

5-6 в 3 подходах

Тяга блока за голову

5-6 в 3 подходах

Последние упражнения направлены на развитие спины — это очень важно для тяги и приседа.

Каждый отдельный «лунный» цикл складывается в общий макроцикл, вот как это выглядит на графике:

Это система на 3 месяца — она состоит из 6-ти микроциклов по 14 дней

Тактика и стратегия

Нередко случается, что жестко расписанная по процентам система трещит по швам — стоит только не выполнить одну тренировку.
Причин сбоев огромное множество.
Вот те из них, которые трудно учесть при планировании на длительный срок:

Поэтому планировать лучше на небольшой период времени — на две недели…
Опытный спортсмен с годами начинает чувствовать, когда увеличить нагрузку, а когда уменьшить.
Многие опытные лифтеры идут на тренировку даже не ведая, сколько  они будут «поднимать» на этой тренировке — это выясняется на разминке.
Один из самых выдающихся тренеров по пауэрлифтингу Борис Иванович Шейко(Сивоконь, Мор, Гадиев, Мухаматьянов) расписывает планы своим ученикам не более чем на месяц. Согласитесь, в этом есть рациональное зерно — тренер определяет как быстро идет прогресс и вносит соответствующие поправки.

Итак, до соревнований осталось 4 месяца.

Первый этап — стратегическое планирование

Возникает желание собрать на соревнованиях определенную сумму. Определите сколько хотели бы (желательно реально) собрать на соревнованиях и в конце всех ваших тренировок определите рабочие веса, на которые надо «выйти» и которые позволят вам выполнить желаемую сумму.
Для большинства силовиков 95% на 2 раза — 100% на раз, то есть, 285 вы приседе на два раза, значит на соревнованиях вам может покориться 300 !
В любом случае подкорректируйте под себя эту схему, так как количество белых волокон у всех разное и психика так же различна….

Как только конечная задача будет определена, разбейте на циклы отведенные вам 4 месяца и определите какие задачи (и  с какой скоростью — в зависимости от фармакологической «загруженности») на каком этапе  и  вы будете решать. Набросайте схематично на чистом листе бумаги примерный план на каждые 14 дней(см. ниже картинку биоритма на 14 дней — скачайте и распечатывайте).

Второй этап — тактическое планирование

Цель каждого этапа — один «лунный цикл», то есть, по мере самочувствия и скорости прогресса(регресса) вы вольны снижать-увеличивать нагрузку.
По большей части это относится к фазе гипертрофии миофибрилл — это начальная и средняя фаза всего вашего цикла. Если вы чувствуете, что вес дается слишком легко — почему бы не повесить на штангу лишние 10 кг и не получить более качественный стресс с последующей более качественной гипертрофией…
То есть, оказалось вдруг, что прогресс идет быстрее(медленнее), чем вы планировали — тогда вам придется внести изменения в следующий 14-дневный цикл — увеличить(снизить) рабочие веса, подкорректировать набор упражнений.
По мере приближений соревнований не увлекайтесь весами — очень часто молодые и талантливые атлеты в погоне за прогрессом и весами «загоняют» себя. Про таких говорят — «выступил в зале»…Чудовищный стресс в зале — это в первую очередь стресс для иммунитета, психики и всего организма в целом. Так что за месяц до соревнований вы должны достаточно жестко расписать систему и следовать ей — ни в коем случае не следует перепахивать. Вы должны сохранить «пруху» до соревнований, а не выступать в зале…

Помните, что после выхода на пик, всегда наступает спад…

Помните, что толку от двух средних и одной тяжелой тренировки больше, чем от двух тяжелых…

Пример тактического планирования на две недели(лунный цикл)

Скачайте себе картинку и займитесь тактическим планированием на  каждые две недели.

Резюме системы

Цель данной системы — плавный переход в рамках двух недель от  тренировки нервно-мышечной эффективности(увеличения числа включаемых в работу «моторных единиц» — нейрон-аксон-дендрит-мускул) к потенциированию роста миофибрилл и увеличению силовой выносливости.

На первый взгляд система «ненасыщена» тренировками — по сравнению с 9-ю тренировками в неделю Сивоконя  три тренировки «лунного цикла» смотрятся тренировкой для начинающих, однако, такая схема позволяет проводить высокоинтенсивные тренировки и качественно после них восстанавливаться.
Кроме того, силовые тренировки обязательно должны чередоваться с аэробными — в принципе, вы тренируетесь 6-7 раз в неделю и полноценно восстанавливаетесь.

Если вы все же поленились прочитать предписанные для ознакомления материалы, то обязательно делайте следующее:

Основные постулаты и рекомендации..

То есть, на первой тренировке вы потенциируете рост миофибрилл,
на второй, помимо потенциирования роста миофибрилл, увеличиваете их нервно-мышечную эффективность — к началу следующего цикла вы можете потенциировать рост бОльшего числа волокон…

Этот прием был открыт случайно( в эмпирической плоскости) и доработан с точки зрения биохимии.

Этот прием позволяет делать прибавки в силе по 10-15 кг каждые две недели…При условии, конечно, полного восстановления.

Называется прием скромно — «прием Фунтикова».  :-)

Конечно, каждый организм индивидуален —  у каждого свои  восстановительные способности и соотношение числа белых-красных волокон.
Поэтому, если вы:

Этот цикл оптимизирован на пауэрлифтера весом 80-100 кг, у которого высокое содержанием белых волокон, метаболизм выше среднего, применение терапевтических дозировок АС не больше двух наименований — пусть это будет норма.

Рекомендации для оптимизации цикла, если у вас отклонения от нормы:

Теория макроциклирования

ТЕОРИЯ МАКРОЦИКЛИРОВАНИЯ

Версия для печати

Вспомогательные упражнения в приседаниях

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПРИСЕДАНИЯХ

Версия для печати

Вспомогательные упражнения для становой тяги

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

Версия для печати

Вспомогательные упражнения в жиме лежа

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЖИМЕ ЛЕЖА

Версия для печати

Система тренировок 3-го тысячелетия

СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК 3-ГО ТЫСЯЧЕЛЕТИЯ

Версия для печати

Достаточно много копий сломано в попытках доказать оппоненту свою правоту — «Моя система единственно правильная !» Я хотел начать этот цикл статей именно этой фразой, на это у меня есть веские причины и я собираюсь вам это доказать !

На данный момент в мире существует достаточно много течений и школ силового тренинга. На первом месте конечно же дедушка Вейдер — Билл Гейтс от бодибилдинга (кстати, то же миллиардер). Джо Вейдер с настойчивостью параноика конспектировал тренировки лучших атлетов — в итоге родилась сИСТЕМА и родился супертренер чемпионов… Но что это за система, которая основана на анализе дневниковых записей ? Конечно, вы вправе возразить — культы-мутанты, выступающие на Олимпии, раз от раза шокируют воображение. Вполне логично предположить, что система Вейдера помноженная на его супердобавки дает столь существенные результаты. Да нет братва… Все намного прозаичней — анаболические стероиды… Слыхали ? Инсулиноподобный гормон роста, соматотропин… В последнее время фармакология суще-е-ественно продвинулась. На ум приходи фраза алкаша «Огласите весь список пожалуйста !» Да уж больно велик список того, что жрут, колят и втирают в десна билдеры-проффи. Там где теория не работает, работают стероиды и гормон роста..

А помните стишок:

«Хочешь быть как Аполон
И с осиной талией ?
Ешь метандростенолон
С оротатом калия !»

Изрядно устарел стишок-то…

А еще есть СУПЕРТРЕНИНГ Майка Ментцера… Тоже любитель записывать и анализировать дневниковые записи. Хотя ему и удалось эпмирически подобраться к кое-каким относительно правильным выводам.

Я не буду испытывать ваше терпение и перечислять всяких Макробертов и прочих гуру синтеза. Как вы знаете, в науке есть два способа решения задачи — метод анализа и метод синтеза. Все современные теории бодибилдинга и пауэрлифтинга основаны на методе синтеза — анализ эмпирических исследований, иными словами обобщение дневниковых записей ведущих атлетов (а порой просто слепое копирование)…

Я не претендую на роль ведущего теоретика или супер-тренера, но мне всегда было важно понимать смысл каждого поднятого мной килограмма. Жизнь моя коротка, поэтому я не мог себе позволить изучать записи своих тренировок — этот путь слишком долог и вряд ли приведет к успеху. Конечно же, я стал изучать анатомию и биохимию человека. Я наивно полагал, что, поняв природу мышечного сокращения и разобравшись в биохимии клетки, а так же опираясь на свой опыт достаточно продвинутого пауэрлифтера и знание теоретической механики, я смогу сформулировать ПРАВИЛЬНЫЕ методы тренировок. В какой-то момент мне даже показалось, что я близок к разгадке. Но увы, видимо, мои познания оказались недостаточно глубоки на тот момент, а некоторые оказались и вовсе ложными. В сети некоторые мои статьи получили достаточно большее распространение. Однако, смею вас огорчить (тех, кто применил мои рекомендации на себе) — я опирался на неправильные общепризнанные утверждения. Ну да об этом позже..

Более-менее вразумительные мысли я встретил в концептуальной книге Фредерика Хэтфилда (он же доктор Присед) и долгое время строил умозаключения опираясь на его постулаты, которые, как выяснилось, в большинстве своем оказались ложны.

А не так давно в интернете на форуме сайта GYM online состоялась дискуссия, ее темой являлась все та же теория мышечного роста. Какие только аргументы не приводили оппоненты:

— один защищал теорию отказного тренинга с точки зрения философии и эволюции — в качестве примера приводилась мускулатура хищника…

но согласитесь, опираясь на столь слабый аргумент, глупо строить целую систему

— другой, качок и доктор по образованию ( к сожалению не помню как его звали), утверждал, что только негативные повторения дадут ощутимый рост массы и аргументы приводил достаточно весомые — так как все основные повреждения мышечная ткань получает во время негативной фазы и есть так называемые клетки сателлиты, которые способны образовывать новые волокна, то вес вообще не надо поднимать — надо его опускать и рвать мышцу к такой-то матери или же выполнять форсированные отказные повторения, что по его идее тоже приводит к микроразрывам! Через микроразрывы рождается новое волокно — гиперплазия.. Очень соблазнительная теория. Но как оказалось микроразрывы получает в основном миофибрилла, а не волокно.

Но все это были всего лишь гипотезы..

Как я уже говорил ранее, мной был написан целый ряд статей и (как это не прискорбно признать сегодня) они изначально опирались на ложные утверждения.. Общепринятые утверждения, которые получили свое распространение через западные культуристические журналы.. В своих изысканиях я добрался до проблемной лаборатории Российской Государственной Академии Физической Культуры, там мне посчастливилось познакомиться с биохимиком и физиологом Виктором Николаевичем Селуяновым. Один из самых крупных ученых уже давно занимался вопросами силового тренинга и пауэрлифтингом в частности.

Этим вступлением я начну повествование о том, как же все-таки правильно надо тренироваться опираясь на знание причин гипертрофии. Повторюсь — теория основана на аналитическом методе.

Большинство из вас будет шокировано, я собираюсь отвергнуть многие общепризнанные постулаты и, конечно же, обосную это.

Итак, Миф первый..

Принято разделять мышечные волокна на два основных типа

красные = медленные | белые = быстрые

Оказывается скорость напрямую никак не зависит от цвета, то есть, между активностью фермента АТФазы (от активности этого фермента зависит скорость) и количеством пигментного белка миоглобина не прямой связи.

В современной биохимии в последнее время действительно принято разделять волокна на быстрые и медленные — каждое волокно инервируется определенным количеством нервных импульсов. Чем больше нервных импульсов, тем выше активность АТФазы, тем быстрее сокращается волокно.

Что касается цвета. Миоглобин в мышечной клетке выполняет те же функции, что гемоглобин выполняет в плазме крови — переносит кислород.

В не зависимости от активности АТФазы, волокна разделяют на окислительные и гликолитические. Пока биохимики не нашли красных (богатых миоглобином) волокон, у которых была бы высока активность АТФазы. Поэтому деление на красные-медленные и белые-быстрые весьма условно.

Итак, Миф второй..

Принято считать, что медленные мышечные волокна обладают меньшим потенциалом роста, чем быстрые мышечные волокна…

Это общепринятое утверждение не имеет под собой никакого основания — оно ложно !

Практически все пробы биопсии показывали, что быстрые волокна намного превосходят в развитии медленные волокна. Вполне логичен вывод — потенциал роста быстрых намного больше, чем у медленных. Однако, не учитывался тот факт, что атлеты-доноры являлись представителями скоростно-силовых видов спорта (спринт, штанга и т.д.) . Эмпирически более-менее многие подобрались к достаточно эффективной методике развития быстрых волокон — взрывное усилие и работа на уровне 80-90% от предельного максимума силы и вам обеспечена весомая гипертрофия этого типа волокон.

В середине 20-го века излюбленным приемом культуристов был пампинг — наполнение мышц кровью считалось необходимым и достаточным условием для гипертрофии. Конечно же они ошибались — работающий на уровне свыше 30 % от предельного максимума силы мускул практически непропускает кровь.

Изначальная идеология пампинга абсурдна, однако, культуристы шаг за шагом нащупали тропу к гипертрофии медленных волокон — большое количество повторений приводит к закислению и отказу — именно это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода (об этом подробно позднее), в сочетании с объемными тренировками ( от 4 до 12 подходов на каждую группу мышц) это давало результат.. ну и анаболические стероиды конечно же добавляли эффективности методе.

Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и быстрые.

Итог…

Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать, но об это позже…

Итак, Миф третий

Считается, что быстрые волокна развивают усилие гораздо большее, чем медленные. Иными словами, быстрые сильнее, чем медленные. Это «аксиоматичное» утверждение ложно.

Небольшой анатомический экскурс..

Чем выше частота пульсации (имеется ввиду количество нервных импульсов, которые мозг посылает в мускул), тем больше энергии в единицу времени потребляет мускул. Чем быстрее волокно (чем больше пульсаций и выше активность АТФазы), тем больше молекул АТФ ему нужно в единицу времени. Поэтому, как правило, быстрые волокна предпочитаю «раздирать» глюкозу, нежели окислять жирные кислоты в митохондриях.

Более того, активность АТФазы не дискретна — современные методы биохимии пока позволяют выделить всего два состояния. Именно поэтому биохимики пока четко разделяют волокна всего на два типа по скорости. Мозг посылает от 5 до 100 импульсов — малое количество импульсов инервирует медленные волокна, большое количество импульсов инервирует быстрые.

Какие только доводы в защиту «силы» быстрых волокон не приводились :

• и частота подергиваний (вы то теперь знаете, что скорость зависит лишь от активности фермента АТФазы)

• и отличные по структуре миофибриллы (некоторые считают, что миозин быстрых волокон отличается от миозина медленных больших количеством мостиковых соединений — хотя на самом деле различие лишь в форме миозина — активности АТФазы)

• Самые продвинутые считают, ссылаясь на асинхронность прикрепления глобулярных головок миозина к актину, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо — но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие.

Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные — сильнее медленных. Да и биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон — диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. Но медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую !

Медленные способны развивать такой же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях — толщине волокна и т.д.) !

Медленные растут так же «легко» как и быстрые — надо только правильно их развивать!

Причины роста

Что же изменилось по сравнению с общепринятыми постулатами, которые получили свое развитие в «народе», благодаря массированной атаки на мозги любителей железа прозападных СМИ !

А вот что:

1. Медленные волокна ничуть не слабее, чем быстрые !

2. Медленные волокна обладают ничуть не меньшим потенциалом гипертрофии, чем быстрые волокна.

3. Красные — не значит медленные, а белые — не значит быстрые. То есть, не прямой зависимости между количеством миоглобина (цвет мускула) в мускуле и активностью АТФазы (скорость сокращения мускула).

Многие в сети в ужасе закатывали глаза и причитали — «Что делать !? Устои рушатся !!»

Но надо же когда-то выйти на свет из тоннеля !

Ваш покорный слуга и сам был грешен — заблуждался насчет медленных волокон.

Итак, разрушив устои, мы наконец-то подобрались к основным факторам роста мышц.

Я всегда считал, что разобравшись на уровне биохимии в причинно-следственной связи роста новых миофибрилл, возможно создание универсальной тренировочной методики. Но это не так-то просто было сделать — биохимия это такая наука, где очень очень много белых пятен (чуть ли не каждая глава учебника по биохимии заканчивается словами — этот процесс еще до конца не изучен, возможно это так, а возможно вот так…).

В последнее время многие пытались объяснить факторы, обеспечивающие гипертрофию мускула. Самой модной и распространенной теорией достаточно длительное время было учение и о микроразрывах. Объяснение простое и лежало на поверхности — раз мускул рвется, значит он будет восстанавливаться, но регенерирует с избытком ! Отсюда и рост !

Потом, появилась теория об отказе — некоторые, опираясь на законы эволюции и философии, стали считать, что только истощение АТФ ведет к гипертрофии. Как это не странно, окончательный вывод оказался правильным — именно отказ ! Но отказ наступает не тогда, когда истощается АТФ, а когда заканчиваются запасы креатин фосфата ! Это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода — спираль молекулы ДНК раскруичвается и необходимые сайты становятся доступны действию гормонов (повторение — мать учения) !

Факторы,

обеспечивающие необходимые и достаточные условия гипертрофии мышечного волокна. Итак. Для того, чтобы в мышечном волокне началось образование новых миофибрилл необходимо и достаточно наличие в мышечном волокне (клетке):

• аминокислот
  аминокислоты являются пластическим материалом для построения новых тканей

• гормонов (тестостерон и самототропин)
  гормоны непосредственно воздействуют на ДНК

• креатинфосфата
  говоря простым языком — дает энергию для работы ДНК о

• птимальной концентрации ионов водорода
  ионы водорода особым образом воздействуют на белковую молекулу — спираль раскручивается и необходимые сайты молекулы ДНК становятся доступными для действия гормонов — начинается синтез матричных белков

Чтобы мускул начал расти, необходимо начать с того, чтобы обеспечить его строительным материалом, то есть аминокислотами. Это означает, что для эффективного анаболизма необходимо постоянно поддерживать в крови высокий уровень аминокислот. (ссылка на «Руководство по питанию для атлета силовика») — питание оказывается не последнем месте.

Для того, чтобы мускул начал расти, необходима энергия (молекуле ДНК так же необходим свободный креатинфофат). Многие ошибочно полагают, что вся прелесть креатинфосфата в том, что он увеличивает силовую выносливость. Это не главная причина, по которой следует принимать креатин, — его нужно принимать для того, чтобы росли ваши мускулы (необходимо снабдить молекулу ДНК энергией).

В свете выше сказанного эффективность связки «креатин-аминокислоты» возрастает многократно. Сразу после тренировки имеет смысл принимать аминокислоты (причем пептиды) и креатин вместе.

Гормоны.. Достоверно известно, что тяжелый тренинг стимулирует секрецию тестостерона и соматотропина. Встает вопрос — насколько он должен быть тяжелым. Если вы идете по пути натурального атлета и полностью отказали себе в «удовольствии» почувствовать под языком горьковато-сладкий привкус метандростенолона, то тренироваться вы должны крайне тяжело — объем работы должен быть крайне большим.. Показателем правильности вашей тренировки может служить следующий факт — в конце тренировки ощутимо повышается либидо !

Многие, опираясь на теорию Ментцера, проповедуют принцип одного-двух отказных подходов. Такой путь возможен лишь для «химиков». Метандростенолоном (любым АС) можно компенсировать огрехи в методе ! Минимальное количество подходов для того, чтобы началась гипертрофия, должно быть не меньше 4 ! 1-3 подхода (сета) — это тонизирующая работа, ее можно выполнять каждый день без вреда для здоровья.

Однако, тяжелые объемные тренировки в течении длительного времени неизбежно приводят к застою и перетренированности. Все дело в том, ресурсы желез внутренней секреции не беспредельны. Рано или поздно (у всех по разному -многое зависит от генетики, качества отдыха и пищи) наступает момент, когда из носа течет, мышцы как будто деревянные и не хотят восстанавливаться, а дальше больше — иммунитет совсем на нуле, каждый сквозняк грозит обернуться тяжелейшей простудой. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ — для атлета это страшное слово. Окончательно в научной литературе еще никто не сформулировал внятно что же такое. Но вы должны понимать, что 2 (максимум 3) недели интенсивных объемных тренировок направленных на гипертрофию мышечных волокон очень сильно перегружают эндокринную систему работой. Поэтому важно делать «паузу» и давать отдыхать эндокринной системе — об этом вы узнаете позднее, когда дойдете до раздела циклирование (периодизация)..

Ионы водорода… Как только мускул начинает напрягаться, начинается расщепление молекулы АТФ с выходом энергии, при этом образуется АДФ, креатин и ионы водорода. Чем дольше напрягается мускул, тем больше концентрация ионов водорода. Ионы водорода обладают свойством изменять морфологию белковой структуры — спираль белковой молекулы как бы раскручивается. В обычном состоянии (молекулы ДНК) сайты двойной спирали (необходимые для синтеза матричных белков) малодоступны действию гормонов.

АТФ АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Смысл всей тренировки сводится к созданию в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.

Принцип постоянного напряжения

Многие адепты бодибилдинга проповедуют этот принцип, но никто не дает ему обоснование. Обоснование простое — напряженный мускул не пропускает кровь. Это означает, что ничто не может помешать ионам водорода накапливать до оптимальной концентрации !

Как правильно тренировать и быстрые, и медленные

В мой адрес сыпятся упреки — «Ты не придумал ничего абсолютно нового !» Это так, я всего лишь переложил законы биохимии на «язык железа».

Медленные и быстрые волокна растут абсолютно одинаково ! И усилие они развивают абсолютно одинаковое ! Это означает, что следует уделять им одинаковое внимание (если вы культурист или пауэрлифтер — для скоростно-силовых видов спорта это не приемлемо).

«- Так ведь медленные не включают на больших весах !» пишут мне многие…

Кто вам сказал ? Еще как включаются ! Если движение достаточно медленное, работают все волокна (почти все).

У некоторых из вас возникает вполне закономерный вопрос — Как потенциировать рост медленных(быстрых) волокон ?

Если вы тренируете медленные волокна, то предельное закисление соответсвует отказу. Если боль (от закисления) уже не хочется терпеть, значит концентрация ионов водорода оптимальна. С быстрыми волокнами сложнее — веса достаточно большие и в первую очередь отказывается работать весь организм (голова готова взорваться, воздуха не хватает и т.д.)… Примерно 5-10 минут требуются организму для того, чтобы вывести из мускула ионы водорода. Это означает, что пауза между подходами должна быть не меньше 5 минут (10 минут).

Эмпирически установлено, что работа в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы заставляет работать волокна, частота инервации которых невысока (то есть, медленные волокна). Как вы уже знаете, предельное закисление — соответствует оптимальной концентрации ионов водорода.

Открытым остается вопрос об интенсивности выполнения упражнения (как быстро выполняется упражнение — не путать с интенсивность тренировки).. Но накладывается тот факт, что медленные волокна могут развивать усилие лишь при подчеркнуто небыстром движении. Это означает, что этот тип волокон надо тренировать очень медленно.

Итог

Тренировка медленных волокон

Упражнение следует выполнять с весом 30-50% от предельного максимума до отказа. Количество повторений абсолютно не имеет значения — обычно это 20-30 повторений. Я рекомендую выполнять упражнение с интенсивностью 10-50 % (по времени это должно укладываться в 30-40 секунд непрерывной работы — это временной интервал достижения отказа).

Тренировка быстрых волокон

Я не буду изобретать велосипед — гипертрофировать быстрые волокна очень просто. Рабочий вес должен быть в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы — это гарантированно заставит работать быстрые волокна. Как я уже говорил выше, достигнуть отказа при тренировке быстрых волокон тяжело — в первую очередь отказ наступает у всего организма. Вполне достаточно, если вы будете выполнять от 4 до 6 повторений (в крайнем случае 3-8).

Принцип объемной тренировки

Фактически вы уже стали обладателями тех знаний, которые помогут вам успешно наращивать мышечную массу. Однако, не спешите выключать компьютер и бежать в зал, к железу..

Открытым остается вопрос о продолжительности восстановления мускула — то есть, как часто можно тренироваться. А так же важно определить, какой должна быть продолжительность тренировки — иными словами ее объем (общее количество подходов)…

Лично меня очень веселят статьи-интервью звезд бодибилдинга в журналах:

— Открой свой секрет накачки спины !
— Ну я делаю 12-15 повторений таким-то хватом столько-то подходов и т.д. и т.п.

И всегда ждешь самого главного вопроса:

— А что ты сегодня заколол, чтобы у тебя выросло столько мяса на спине ?

Как это ни печально, подавляющее количество «звезд» понятия не имеет о том, что происходит на уровне биохимии. Зато все прекрасно понимают, как работают стероиды ! Фактически каждый качок, наевший центнер, считает себя гуру в области анаболических стероидов — некоторые «бармены» умудряются такие коктейли придумывать ! Как правило, все выдающие атлеты обладают хорошо развитой интуицией — это позволяет им подбирать со временем более-менее эффективные методики (тем более недостатки методики они компенсируют стероидами).

Задача тренировочного процесса — это не только создание в мускуле оптимальной концентрации ионов водорода, но усиление секреции тестостерона и саматотропина. Установлено, чем объемней тренинг, тем больше эффект оказываемый на железы внутренней секреции. Мерилом правильности построения тренировочного процесса может служить следующий факт — одновременно с рвотными потугами от бесконечного количества приседаний ощутимо хочется «общения» с женским полом ! Да-да, не смейтесь ! Это действительно так.

В двух словах — объемный тренинг повышает вероятность сценария:

гормон + ион водорода —> повышение активности ДНК в присутсвии креатинфосфата и аминокислот

Итог

Объемный тренинг является необходимым фактором усиления секреции тестостерона и соматотропина. Кроме того, большое количество подходов — это многократное воздействие ионов водорода на ДНК. Эмпирически установлено, что количество подходов для развития мускула должно быть от 4 до 10, меньше 3 подходов — тонизирующее воздействие (если они не отказные).

Время восстановления

Первые 3-4 дня под воздействием фермента протеинкиназа белковые структуры мышечного волокна разрушаются. Если количество ионов водорода велико, то «поры» лизосом (органелла клетки) как бы расширяются — протеинкиназе открывается доступ наружу, она попадает в клетку и начинается катализ. Восстановление (за счет синтеза новых миофибрилл) компенсирует катаболизм примерно через неделю — поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней. Кстати, если периодически не давать мускулу полностью восстанавливаться, повышается риск травмы — она возникает не на ровном месте. Ядра клетки «селятся» в основном ближе к центру мышечного волокна, поэтому на концах клетки ткань хронически «не достраивается». Травма, казалось бы появилась из ниоткуда ! На самом деле все просто — ткань не восстановилась, а вы немного резче опустили вес — гарантирован приличный микроразрыв, причем, как правило, рвутся медленные волокна ! Поэтому очень важно перед работой на больших весах давать мускулу полностью восстанавливаться !

Итак, минимум мышечное волокно должно восстанавливаться 7 дней. Полное восстановление идет 15 дней.

Принцип движения

Как только мускул напрягается — начинается распад АТФ, а значит увеличивается концентрация ионов водорода. Это означает, что в принципе не имеет значения как вы обращаетесь со штангой — поднимаете, опускаете или держите. Но есть много маленьких НО !

Условно движение бывает позитивным и негативным. Так же возможно изотоническое напряжение мускула (статическое состояние). Все это ведет к образованию ионов водорода, а значит к гипертрофии (если есть все остальные факторы — аминокислоты, гормоны и свободный креатинфосфат).

Негативное движение

Однако, негативное движение чревато травмами — все микроразрывы вы получаете, когда опускаете вес. Если не хотите быть завсегдатаем кабинета мануальщика, вам следует избегать негативных экзерцисов. Ни бросать, ни слишком медленно опускать вес нельзя ! Как правило микротравмам подвержены медленные волокна, тем более когда в них нарушен калий-натриевый баланс.

Изометрия

Теоретически изометрия ведет к гипертрофии — мускул напрягается, идет образование ионов водорода. Однако, такой тип тренировок очень тяжел в психологическом плане.

Держать штангу на плечах в полуприседе очень тяжело психологически — вряд ли вы сможете дотерпеть до отказа, если ваши 90% от предельного максимума силы за 300 кг. Изотонический тренинг эффективен, но крайне сложен для психики в исполнении…

Кроме того, не все фасции необходимых для развития мышц работают, когда вы замерли в одной позе.

Позитивное движение

Стремитесь к позитиву — только так вы сможете задействовать все необходимые мускулы. Трудно определить, когда конкретно и на какой стадии подключается необходимый мускул.

Построение тренировочной схемы.

Любимое занятие культуристов и паэурлифтеров — составление сплитов и тренировочных схем. За этим занятием многие могут проводить часы — это своеобразное хобии. Примерно 5 лет у атлета уходит на то, чтобы более-менее эффективно строить сплит для себя — за это время приходит опыт и интуиция. Но эффективность не всегда означает правильность.

Чтобы составить сплит, необходимо иметь начальные входные данные..

Итак, что мы имеем:

• Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста и почти такой же силой, что и быстрые, а значит им надо уделять не меньшее внимание
• Минимальное время восстановления мускула — 7 дней (полное 15 дней)
• Тонус мускул начинает терять через 3 недели
• Атрофия миофибрилл начинается через 50 дней
• Негативный тренинг ведет к большому количеству микротравм и микроразрывов — в этом случае восстановление мускула затруднено
• Объемный тренинг (большое количество подходов) необходим для усиления секреции тестостерона и соматотропина (гормон роста)
• Синтез новых тканей требует достаточного больших энергетических затрат — каждодневные объемные тренировки отнимают значительную. часть энергии

Тактика и стратегия

Итак, мы имеем определенный набор мышечных групп. Задача — увеличить объем мышечной массы за счет прироста миофибрилл быстрых и медленных волокон.

Шаг первый.. неделя первая..

Начинаем последовательно нагружать мышечные группы… На первое неделе начнем работать над быстрыми волокнами.

Пример культуристического сплита на быстрые волокна

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресеье
Грудные мышцы	Широчайшие Трапеция Низ спины	Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень	отдых	Бицепс Трицепс	Дельты Пресс	отдых
Жим лежа 80-90%*4-8/4-10 Жим гантелей 80-90%*4-8/3-4	Тяги на широчайшие узким и широким хватом 80-90%*4-8/4-10 Шраги 80-90%*4-8/4-10 Гиперэкстензии 80-90%*4-8/4-10	Гакк-приседания 80-90%*4-8/4-10 Сгибания 80-90%*4-8/4 Подъемы на голень 80-90%*4-8/5-6		Сгибания на бицепс 80-90%*4-8/6-10 Разгибания на трицепс 80-90%*4-8/4-10	Махи в стороны 80-90%*4-8/4-10 Скручивания с весом 80-90%*4-8/4-10

На это неделе рабочие веса лежат в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы, количество повторений лежит в диапазоне 4-8 (желательно добиваться отказа в подходе), движение взрывное..

Шаг второй.. Неделя вторая..

С медленными волокнами все то же самое

понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресеье
Грудные мышцы	Широчайшие Трапеция Низ спины	Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень	отдых	Бицепс Трицепс	Дельты Пресс	отдых
Жим лежа 30-50%*4-8/4-10 Жим гантелей 30-50%*4-8/3-4	Тяги на широчайшие узким и широким хватом 30-50%*4-8/4-10 Шраги 30-50%*4-8/4-10 Гиперэкстензии 30-50%*4-8/4-10	Гакк-приседания 30-50%*4-8/4-10 Сгибания 80-90%*4-8/4 Подъемы на голень 30-50%*4-8/5-6		Сгибания на бицепс 30-50%*4-8/6-10 Разгибания на трицепс 30-50%*4-8/4-10	Махи в стороны 30-50%*4-8/4-10 Скручивания с весом 30-50%*4-8/4-10

Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений 15-30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное — медленное, вы должны понимать, что 5 повторений сверх за счет взрывного усилия не принесут пользы медленным..

Шаг третий недели 3-я и 4-я

И вот наступает момент истины ! После двух недель тяжкого тренинга, необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов» — витамин М, витамин W и т.д. :-) ), в противном случае — перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ ! Но отдых должен быть активным и полезным — в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто — веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения — тяга с колен и т.д.). Тренировка на Мощность — это тренировка мозговых извилин. Каких либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если конечно вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле ! Мозг учится рекрутировать за раз как можно больше количество двигательных единиц.

Шаг последний.. Стратегическое планирование..

В этой таблице вкратце изложена суть системы

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
фаза потенциирования гипертрофии быстрых волокон	фаза потенциирования гипертрофии медленных волокон Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон	Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон	Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон
рабочие веса — 80-90% количество повторов — (4-8) количество подходов — (4-12)	рабочие веса — 30-50 % количество повторов — (15-30) количество подходов — (4-12)	рабочие веса 95-120% количество повторов — (2-3) количество подходов 2-5 рабочие	веса 95-120% количество повторов — (2-3) количество подходов 2-5

Основная прибавка в мышечной массе наблюдается на 3-й и 4-й неделе

На диаграмме показан рост мышечной массы атлета, который 4 недели работал по приведенной выше схеме. Стероиды не принимались — только мультивитамины, левзея, элеутерококк, аминокислоты и креатин. Как видно на графике, основной прирост мышечной массы пришелся на 3 и 4 неделю, когда испытуемый работал с гипервесами на 2-3 повторения. Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть, задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели — все это время оно растет ! «Потенциированные» на гипертрофию в течении 1-й и 2-й недель растут в основном на 3 и 4 неделе — условия для роста в течении 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат — почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов — можете забыть о строительстве новых тканей..

Тонкости пауэрлифтинга

Пауэрлифтеру намного сложнее, чем бодибилдеру.. такие упражнения как приседания и тяга перекрывают друг друга — если вы поприседаете в середине недели с весом 90%, то к концу недели к тяге ваши быстрые волокна не восстановятся.. Поэтому, в идеале (тем более если нет средств на качественные восстановители) приседать и делать тягу с на один и тот же тип волокон раз две недели..

Вот пример тренировки пауэрлифтера

К сожалению, по непонятным мне причинам, статья не была дописана до конца — прим П.Лукашина.

Тренировка становой тяги

ТРЕНИРОВКА СТАНОВОЙ ТЯГИ

Версия для печати

последняя дата редакции 10.12.98

Становая тяга – это последнее из трех пауэрлифтерских движений.

Становая тяга — это самый сильный козырь в тактической борьбе.

Тяга, являясь козырем, труднее всего поддается тренировке. Это объясняется очень многими факторами.

В становой все группы мышц работают в тяжелейшие биомеханических условиях — попытка с предельным весом гарантированно обеспечивает максимальное напряжение абсолютно всех мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая макушкой головы.

Вот что говорит о становой тяге Майкл Лэмберт(главный редактор журнала “Powerlifting USA”: “Становая тяга – это результат общих командных усилий, причем ни одна мышечная группа не может поднять больше, чем свою часть груза. Но все движение в целом требует силы всего вашего тела. А сила эта – не то, что может отразить протокол соревнований по культуризму или сантиметровая лента. Эта сила проявляется, например, тогда, когда ваша жизнь подвергается опасности…”.

В следствии ювелирной координационной работы абсолютно всех групп мышц ваша психика испытывает гораздо более тяжелые перегрузки чем при тренировке приседаний или жима лежа.

В чем отличие становой тяги от приседа и жима лежа ?

Квадрицепсы, основные производители силы в приседаниях, участвуют в тяге только в самом начале движения. Грудные мышцы, дельты и трицепсы, хотя и приходят в состояние максимального напряжения, но, тем не менее, не вносят существенного вклада в конечный результат. Основная рабочая “лошадка” – это спина.

Продольные мышцы спины, располагающиеся в нижней и средней части спины вдоль позвоночника, являются основными мышцами выпрямляющими туловище. Кроме того, в конечной фазе движения в активную работу включаются трапеции и внутренняя часть “широчайших”. Именно по гипертрофированным трапециям, придающим телу особую мощь, пауэрлифтера всегда можно выделить из толпы.

Как тренировать тягу ?

Поскольку тяга, как никакое другое движение, требует специального эмоционального настроя и все группы мышцы работают во время движения в тяжелейших биомеханических условиях, следует с самого начала научиться правильной технике.

Существует два способа выполнения становой тяги: «классичесикий» и «сyмо».

Классический стиль выполнения тяги не требует особых ухищрений – просто старайтесь “включать” ноги в начальной фазе, держите спину слегка прогнутой(или по крайней мере прямой) и не “отпускайте” штангу далеко от себя.

Движение условно можно разбить на три основные фазы:

Специфика последней фазы заключается в том, чтобы заставить активно работать широчайшие, а точнее центральную их часть.

Стиль СУМО требует более филигранной техники выполнения чем классика и, соответственно, тренировать тягу в стиле сумо сложнее хотя бы из-за того, что арсенал упражнений приходится значительно расширить.

Если приседания можно тренировать 1-2 раза в неделю, то тренировать тягу чаще чем один раз в 10 дней не смысла и даже опасно. Если вы будете тренировать становую слишком часто, то скоро увидите, что у вас начнут падать веса не только в тяге, но и в приседе. А как трудно удержаться от того, чтобы не тренировать такое важное движение как тяга более часто! Продольные мышцы спины (основные производители силы в тяге) активно работают также во время приседаний, кроме того, спина постоянно напряжена, когда вы едете в метро, мышцы спины напряжены “от и до” даже тогда, когда вы(сидя) читаете журнал “Мир силы ” — получается, что “столбы” отдыхают только во время сна(когда вы находитесь в лежачем положении) – такие перегрузки мало способствуют полноценному восстановлению.

Какие веса следует выбирать при тренировке становой тяги ?

Использование субмаксимальных весов – это тот путь, который позволяет увеличить свои результаты в тяге – такое упражнения, как тяга в силовой раме, где веса превышаю предельные на 30-60 кг, позволяет реально “пробить” становую. Однако “столбы”(продольные мышцы спины) имеют тенденцию накапливать усталость и постоянное использование в тренировочном процессе предельных и сверхпредельных весов гарантированно приведет вас к хронической забитости в спине, да и психика “подсядет” изрядно. Поэтому старайтесь как можно реже прибегать к таким весам, при которых вы можете совершить не более одного или двух повторов – свежая спина и психика пригодятся вам во время соревнований.

Межсезонье

Тренировка тяги в период межсезонных тренировок(когда до выхода на помост еще далеко) и тренировка становой непосредственно за 2-3 месяца до соревнований значительно отличаются.

Предположим, что у вас имеется 6 месяцев на подготовку к соревнованиям, тогда период предсоревновательной подготовки у вас займет 3 месяца.

Тяга – это результат работы общих командных усилий квадрицепсов, приводящих бедра, ягодичных мышц, продольных мышц спины, широчайших(центральной части) и трапеций. Задача лифтера(любого уровня) в межсезонье предельно развить группы этих мышц. Поскольку до соревнований далеко, рабочие веса относительно небольшие, а значит, становую можно тренировать также часто, как и приседания. Кстати, тренировку приседаний можно рассматривать, как альтернативу тяговым тренировкам – глубокие приседания на лавочку высотой 30 см входят в арсенал многих известных лифтеров. В межсезонье основной упор следует сделать на мышечную массу и силовую выносливость – те, кто тянет в «сумо», должны особо уделить внимание таким мышцам, как приводящие бедра, а те, кто тянет в классике, должны весь акцент уделить закачке спины.

1-я тренировка

2-я тренировка

В том случае, если вы предпочитаете тянуть в классическом стиле, вы должны убрать тягу с плинтов и приседания между лавками.

Трапеция неплохо нагружается и от самой тяги, но если у вас проблемы с конечной фазой, то вам просто необходимо делать шраги. Кроме того, гипертрофированные трапеции – необходимый атрибут любого пауэрлифтера. И старайтесь не поворачивать голову в боковые зеркала во время выполнения этого упражнения, иначе заработаете себе травму или спазм мышц шеи.

Тяга с плинтов

Также как и приседания с весом между лавками, это упражнение направлено на усиление начальной фазы движения. Важно правильно с технической точки зрения выполнять это упражнение. Задача состоит в том, чтобы максимально включать ноги и минимально нагружать спину.

Революция силового тренинга приседаний!

РЕВОЛЮЦИЯ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА ПРИСЕДАНИЙ!

Версия для печати

Приседания и производная по скорости

ПРИСЕДАНИЯ И ПРОИЗВОДНАЯ ПО СКОРОСТИ

Версия для печати

22.10.1999

Эта статья( и то, что в ней описано) целиком и полностью относится к фазе опускания в приседе.

На мой взгляд, присед — это самое сложное движение в плане техники. Для того, чтобы давать рекомендации, я хочу разобрать «присед по косточкам»… пусть я при этом и буду повторяться неоднократно…
В этой статье рассмотрены аспекты только «соревновательного» приседа, то есть, приседа в бинтах и комбезе(или просто в лифтерсикх бинтах). В принципе, если вы всегда приседаете в пауэрлифтирских бинтах(а так и надо приседать), то вам так же стоит прочитать нижеследующие строки.

Съем…

Очень важно, чтобы вы потратили как меньше энергии при съеме и отходе.
Чтобы это сделать, руководствуйтесь следующими правилами:

Начальное положение…

От того, какую начальную позицию вы займете, зависит успех вашего приседа…

Когда я начал опускаться…

Очень многие задают себе вопросы, касающиеся именно этой фазы движения.
А именно:

Чтобы достоверно ответить на это вопрос, я обратился к теоретической механике и теории гармоничесикх колебаний. Создал систему дифференциальных уравнений, учитывающих следующие факторы:

Колебательная система с частотой колебаний равной единице…

Этот раздел вы может пропустить, если не хотите вдаваться в аналитические дебри…

Атлет, комбез, бинты и штанга — это колебательная система.

Рассмотрим силы, действующие в этой колебательной системе:

Цель задачи — определить, в какой фазе движение, с какой скоростью необходимо двигаться. Задача очень непростая — для это мне пришлось вспоминать все, чему меня пытались научить в Бауманском университете. На аналитическую постановку задачи у меня ушло около трех недель(особо не торопился), на решение около 7 недель — считал различные матрицы для различных коэффицентов жесткости бинтов и комбеза на каждом участке движения), плодом этого титанического труда стал самый простой график экспоненцильной зависимости скорости от времени.

формула гармонических колебаний

mg= -{kX+F(l)}

mg — сила тяжести штанги и верхней половины туловища атлета
kX — сила упругости системы «бинты-комбез»(или просто «бинты»)
(к — коэффицент жесткости, X — перемещение вашего комбеза по бедру(упрощенно))
F(l) — эксцентрическое сокращение мышечной системы атлета

Очевидно, что ускорение свободного падения g «стопорится»  только за счет вашей мускульной силы, так как сопротивление комбеза максимально в нижней точке приседа(основные деформации экипировка испытывает в нижних точках движения вниз).
Очевидно, что если «падать камнем вниз» с самого начала, то вряд ли ваша мускульная система способна будет  с высокой отдачей выполнить такой же резвый подъем — разогнанный как ядро атлетический снаряд ваши бинты и комбез не остановят, это придется делать вам… ваши квадрицепсам и ягодицепсам…
Моя задача свелась к очень простой вещи,  в какой части движения каким должно быть противодействие вашей мышечной системы(это относится только к фазе опускания),чтобы:

Простым языком…

То есть, в нижней точке движения, сила тяжести и кинетическая энергия штанги с одной стороны уравновешиваются силой упругости бинтов-комбеза и силой эксцентического сокращения мыщечной системы. Очевидно, что, с самого начала движения разогнавшись вниз как метеорит,  вы не только не сможете остановить разогнанный снаряд, но и рискуете «потерять» свои крестообразные связки коленного сустава.
Если же опускаться очень медленно, контролируя вес(со стороны это выглядит так, будто лифтер находится под напряжением(током) — его колотит и трясет мелкой дрожью) — такой способ отметается, так как сила упругости бинтов и комбеза будет минимальна(из закона сохранения энергий механической система известно, что кинетическая энергия штанги(и атлета) = потенциальной энергии упругой деформации), да и расход энергии на столь медленное движение слишком велик(АТФ(аденозинтрифосфорная кислота) слишком быстро расходуется на предельных весах — не хватало еще его тратить на негативное движение !).
Каждый лифтер каким-то шестым чувством ищет оптимальное движение — интуитивно «щупает» как и где с какой скоростью опуститься, как лучше «в бинты толкнуться»…
Хочу вас обрадовать —  я избавил вас от необходимости это делать !

Аналитическая постановка задачи и ее решение…

Учтены следующие факторы:

В итоге получилась «нехилая» система дифференциальных уравнений…

Задача ставилась относительно ускорения, но так как ускорение — это всего лишь производная по времени, то я решил,что наглядней для большинства силовиков будет график зависимости скорости от времени.

Комментарии:
по графику следует приседать так :
плавно опускаясь, медленно и плавно начинайте ускоряться,
за 5 сантиметров до прямого угла ускорение должно быть максимальным(резко падайте вниз)…такое опускание позволит вам так же резко встать.

Если вы будете приседать по графику, то:

Резюме

Скорость ваших приседаний должна соответствовать скорости представленной на графике. Такой способ приседаний именуется «приседом в отдачу». Этот способ позволит вам присесть с максимальным весом — если до прочтения этой вы приседали не так, то, опробовав этот метод, вы обязательно установите свой новый личный рекорд….

Техника приседаний

ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ

Версия для печати

У вас есть два пути, первый — раскачать до безобразия «столбы»,Второй — научиться правильно приседать.Если вы хотите когда-нибудь в перспективе приседать с рекордными весами, вам придется идти по второму пути.Прежде всего, важно то, как вы снимаете штангу со стоек и как отходите с ней. Очень важно в самом начале тренировочного пути научиться работать экономно. Часто приходиться видеть как начинающие (да и не начинающие тоже) снимают штангу со стоек и вместо того, чтобы отойти спокойно, начинают танцевать ламбаду.Согласитесь, исполнение балетных па с весом штанги за 200 кг отнимает много сил — их попросту может не хватить на само приседание. Поэтому приучите себя сразу правильно снимать штангу со стоек — спокойно найдите ее привычное положение на спине, поставьте ноги на одну вертикальную линию с грифом, наполните легкие воздухом и чуть подайте диафрагму вперед, затем мощным, но плавным усилием ног снимите штангу. Если снимать штангу слишком резко, то ваш позвоночник будет лишний раз страдать от компрессии, да штанга начнет раскачиваться, что не может не сказаться на вашем отходе.Если вы приседаете, используя узкую постановку ног, то вам достаточно сделать всего два шага, если постановка ног широкая,то отойти придется в три приема (шага).Если у вас есть возможность достать записи чемпионатов мира, то в качестве примера экономичности съема и отхода обязательно посмотрите «работу» двух самых выдающихся силовиков за всю 28-летнюю мировую историю пауэрлифтинга:

• пример узкой постановки ног — Алексей Сивоконь (абсолютный чемпион мира 1997 и 1998 года);
• пример широкой — американец Эд Коэн.

Практически все выступающие лифтеры используют на соревнованиях специальные бинты и комбез, естественно биомеханика движения человека в бинтах и комбезе несколько отличается от обычного движения. Техника приседа должна быть такой, чтобы максимально использовать силу упругости бинтов и комбеза.

Рекомендации следующие:

• проекция коленного сустава должна быть примерно посередине стопы;
• спину на протяжении всего движения должна иметь минимальный наклон вперед.

Известный случай из практики мирового пауэрлифтинга — чемпион мира и Европы немец Шрамм, выступающий в категории до 90 кг,на протяжении многих лет приседал в районе 315-ти кг, приседал с узкой постановкой ног — такая постановка не позволяла ему держатьспину прямой, при прохождении угла держать спину прямой не позволяла его биомеханика тазобедренных суставов. Как только Шрамм поставил ноги широко (видимо, много сил и времени потратил на растяжку),его присед увеличился до 365 кг ! Это рекорд Европы. 50кг — это неплохая прибавка в движении, причем только за счет небольшой модернизации техники.Начинающим могу посоветовать следующее. Приседайте так, как вы приседаете на унитаз (как это не парадоксально и не смешно звучит, эти движения практически ничем друг от друга не отличаются), только на плечах у вас штанга.И последний совет по технике выполнения приседа. Приседайте как можно быстрее ! Приседайте в бинты и комбез, приседайте в «отдачу» ! Почему движение должно быть быстрым? Да потому, что любое статическое удержание веса требует усилий и немалых, а запасы АТФ у человека не беспредельны.Необязательно с самого начала движения опускаться быстро,движение должно быть равноускоренное — чем ниже, тем быстрее.Если вы все сделаете правильно, то ваша спина просто не успеет прогнуться вперед. Да и на судей быстрое прохождение угла действует — его просто не видно толком.

Как тренировать присед

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ПРИСЕД

Версия для печати

Последняя дата редакции 01.12.98

«Гриф литой и коварный шершавой насечкой на плечи ложится привычно,

прорвалась под равнодушным железом хб-шная ткань и кожа протерлась до мяса…

Hо кости целы и крепки сухожилья, а значит, я должен земли сломить притяженье.

Плитою могильной к помосту стальная дуга пригибает —

готова сломаться и лопнуть под тяжестью веса,

могу я погибнуть — курганом мне станут 12 предательских дисков…»

Хочу начать разговор о методиках пауэрлифтерских тренировок именно с приседа. Во-первых, приседания — это первое из трех упражнений. Во-вторых, приседания — это, как правило, самые большие веса, поэтому удачно выполненные подходы в приседе зачастую обеспечивают победу. Хороший задел в приседе заставит соперника соперника «задергаться», «загонит» его на немыслимые веса в жиме и тяге — многие так получали «баранку» или, выполняя удачно первый подход, во втором заказывали на 15, а то и на 20 кг больше первой попытки и естественно заканчивали «движение» по первой попытке. Американец Кирк Карвоски, чемпион и рекордсемен мира в категории до 125 кг, обладая достаточно средним жимом и более чем посредственной тягой, приседает 445 кг — этого достаточно, чтобы выиграть. Легендарный Майк Бриджес выигрывал и устанавливал свои феноменальные рекорды только благодаря приседу(382,5кг в категрии до 82,5).Этот список можно продолжать бесконечно долго. Мысль, которую я хочу донести до вас, проста — нет приседа, нет короны чемпиона. Существует множество тренировочных систем и концепций как в России, так и в мире. Остановимся на России и на двух основных российских школах. В славном городе Владимире живет и тренируется много чемпионов и рекордсменов России и мира. Они тренируют присед три раза в неделю ! Один легкий(в день тяги), один средний и один тяжелый присед, а всего в неделю около 6 тренировок. Такая тренировочная схема видится мне нецелесообразной, ибо совершенно непонятно как при такой интенсивности восстанавливаться, да и непонятно как при постоянном «торчании» в зале можно себе на эти самые «восстановители» заработать. В отличии от сверхинтенсивных схем владимирской школы, тренировочные концепции московской школы более лояльны к физиологии человека. Практически вся сборная Москвы тренируется по такой схеме:

ПРИСЕД — ЖИМ — ТЯГА — ЖИМ

То есть, в зависимости от ваших восстановительных способностей Вы делаете одну тренировку приседа раз в 7-8 дней(9-10 или 11…).Главное полностью восстановиться прежде, чем снова идти в зал.

Что такое лифтерский присед ?

Основное отличие лифтерского приседа от билдерского заключается в том, пауэрлифтер обязан пройти так называемый «угол» — это когда, как вы все знаете, верхняя точка квадрицепса у тазобедренного сустава должна опуститься ниже верхней точки коленного сустава. Пока вы опускаетесь до уровня параллели все прекрасно — спина прямая, но, как только тазобедренный сустав опускается ниже коленного, начинаются проблемы — колени уходят вперед, спина «заваливается», вас буквально «складывает», чтобы успешно присесть на такой манер надо иметь огромный запас силы в продольных мышцах спины («столбы»).

Техника приседа

У вас есть два пути, первый — раскачать до безобразия «столбы». Второй — научиться правильно приседать. Если вы хотите когда-нибудь в перспективе приседать с рекордными весами, вам придется идти по второму пути. Прежде всего, важно то, как вы снимаете штангу со стоек и как отходите с ней. Очень важно в самом начале тренировочного пути научиться работать экономно. Часто приходиться видеть как начинающие (да и не начинающие тоже) снимают штангу со стоек и вместо того, чтобы отойти спокойно, начинают танцевать ламбаду. Согласитесь, исполнение балетных па с весом штанги за 200 кг отнимает много сил — их попросту может не хватить на само приседание. Поэтому приучите себя сразу правильно снимать штангу со стоек — спокойно найдите ее привычное положение на спине, поставьте ноги на одну вертикальную линию с грифом, наполните легкие воздухом и чуть подайте диафрагму вперед, затем мощным, но плавным усилием ног снимите штангу. Если снимать штангу слишком резко, то ваш позвоночник будет лишний раз страдать от компрессии, да штанга начнет раскачиваться, что не может не сказаться на вашем отходе. Если вы приседаете, используя узкую постановку ног, то вам достаточно сделать всего два шага, если постановка ног широкая, то отойти придется в три приема (шага).Если у вас есть возможность достать записи чемпионатов мира, то в качестве примера экономичности съема и отхода обязательно посмотрите «работу» двух самых выдающихся силовиков за всю 28-летнюю мировую историю пауэрлифтинга:

Практически все выступающие лифтеры используют на соревнованиях специальные бинты и комбез, естественно биомеханика движения человека в бинтах и комбезе несколько отличается от обычного движения. Техника приседа должна быть такой, чтобы максимально использовать силу упругости бинтов и комбеза.
смотрите статью Приседания и третья производная по скорости.

Рекомендации следующие:

Известный случай из практики мирового пауэрлифтинга — чемпион мира и Европы немец Шрамм, выступающий в категории до 90 кг, на протяжении многих лет приседал в районе 315-ти кг, приседал с узкой постановкой ног — такая постановка не позволяла ему держать спину прямой, при прохождении угла держать спину прямой не позволяла его биомеханика тазобедренных суставов. Как только Шрамм поставил ноги широко (видимо, много сил и времени потратил на растяжку),его присед увеличился до 365 кг ! Это рекорд Европы. 50кг — это неплохая прибавка в движении, причем только за счет небольшой модернизации техники. Начинающим могу посоветовать следующее. Приседайте так, как вы приседаете на унитаз (как это не парадоксально и не смешно звучит, эти движения практически ничем друг от друга не отличаются), только на плечах у вас штанга. И последний совет по технике выполнения приседа. Приседайте как можно быстрее ! Приседайте в бинты и комбез, приседайте в «отдачу» ! Почему движение должно быть быстрым? Да потому, что любое статическое удержание веса требует усилий и немалых, а запасы АТФ у человека не беспредельны. Необязательно с самого начала движения опускаться быстро, движение должно быть равноускоренное — чем ниже, тем быстрее. Если вы все сделаете правильно, то ваша спина просто не успеет прогнуться вперед. Да и на судей быстрое прохождение угла действует — его просто не видно толком.

Экипировка

На сегодняшний день производством экипировки занимают в основном три крупные фирмы — INZER, TITAN и MARATHON.

Самые жесткие бинты для приседа делает MARATHON — это белые бинты с двумя желтыми полосками. Эти бинты лучше всего использовать вместе с комбезом этой же фирмы. Если вы сухой и обладаете филигранной техникой приседа, MARATHON — это то, что вам надо. Фирма Titan тоже производит как бинты, так и комбез.Бинты это фирмы лучше всего тянуться и самые мягкие. Комбез и бинты от Titan меньше всего меняют природную биомеханику.Фирма «Инзер» выпускает самые мягкие комбезы, они же и самые дешевые. Однако бинты это фирмы (черные с тремя полосами) вобрали в себя лучшие качества TITAN и MARATHON.

С чего начать ?

Когда до соревнований еще слишком далеко, конечно же, не имеет смысла работать по жесткой, расписанной по процентам, схеме. Предположим, до основных соревнований, в которых вы хотите принять участие, 6 месяцев. С чего лучше начать ? Как лучше всего набрать силовую форму, спросите вы меня ?А начать следует с обычных базовых упражнений. Лишняя мышечная масса еще никогда не мешала силовику. Так как до соревнований еще далеко, то нет нужды насиловать себя, свою психику и свою эндокринную систему большими весами. Приседать следует, как я уже говорил выше, раз в 7-8 дней, хотя, если вы тяжеловес, можете растянуть свой микроцикл (присед-жим-тяга-жим) и на большее количество дней, и наоборот, если вы легковес и ваши рабочие веса позволяют вам быстро восстанавливаться, можете сократить время микроцикла.

Начните с относительно небольших весов в приседании вот по такой схеме:

По такой схеме следует приседать первые 6 недель. Каждую следующую тренировку рабочий вес следует увеличить на 2,5 кг.

После приседа следует дополнительно прокачать ноги:

Следующие 4 недели приседать следует по такой схеме:

О дополнительно прокачке ног можно забыть, теперь главная задача — не увеличение мышечной массы, а повышение силовой выносливости. Из дополнительных упражнений остаются только сгибания и подъемы на голень.

До соревнований осталось 14 недель (14 тренировок):

Предположим, что на соревнованиях атлет рассчитывает присесть 340 кг, этот вес примем за 100 %

Присед на лавку. Выполняется так же, как и обычные приседания, но до уровня параллели и на лавку.

Уступающий режим. Тренер или партнер по тренировке медленно считает до 10(~20 сек), на счет 6 вы должны пройти угол, на счет 10 просесть в глубокий сед, затем постарайтесь резко встать.

Если вы сторонник 2-разовой тренировки приседа в неделю,

то могу порекомендовать систему Фреда Хотфилда или

д-р. Присед (dr. Squat), как он себя называет.

9-недельный цикл «Быстрый пик»

Примем максимальный лучший результат в приседе равным 300 кг.

На каждой неделе вы увеличиваете 2,5 кг в уровне ваших 80-ти процентов. Увеличение на 2,5 кг произвольно и изменяется в зависимости от атлета, в зависимости от вашего соотношения быстрых и медленных волокон. На каждой неделе, по мере увеличения на 2,5 кг в уровне 80%, следует соразмерно увеличивать еженедельно 85, 90, 95 и 100 процентов. То есть, на 8-й неделе 80% от максимума — 257,5 кг, а максимум соответственно 320. После 6-й недели все дополнительные упражнения следует убрать, только приседания. 9-я неделя — установление нового личного рекорда.

Способы замотки и обувь

Существует два основных способа замотки бинтов. Первый способ самый простой и распространенный — бинт кладется по спирали снизу вверх и потом, опять же по спирали, сверху вниз, а если вы предпочитаете тугую замотку, то и еще раз снизу вверх. Второй способ замотки обеспечивает больший разгибающий момент по сравнению с первым способом замотки — первый виток бинта накладывается под коленным суставом, затем по диагонали бинт следует наложить на коленный сустав с последующим закреплением над коленом. И так, виток за витком, колено покрывается «крестами» — по аналогии с крестообразной связкой человека. Если вы отдаете предпочтение очень тугой замотке, то вам следует выбрать первый способ замотки бинтов, иначе вы не сможете выпрямить ноги на помосте, то есть, не сможете правильно принять начальное положение — судья так и не даст отмашку. Приседать можно в чем угодно, требование всего одно — подошва должна быть достаточно жесткой. Кроме того, желательно, чтобы ваша «приседальная» обувь была высокой — фиксация голеностопного сустава не будет лишней. Можете попробовать различные вариации высоты каблука — биомеханика у всех различна.

Ментальная концентрация

Приседания весами с 80-процентными от максимума требуют определенной ментальной накачки. Каждый добивается куража по-своему:

Однако, те же Сивоконь и Коэн, приседая с рекордными весами, демонстрируют абсолютное внешнее спокойствие — ураган бушует у них в мозгу.

Построение цикла тренировок

ПОСТРОЕНИЕ ЦИКЛА ТРЕНИРОВОК

Версия для печати

фазы	первая (6 недель)	вторая ( 8 недель)	третья (10 недель)
решаемые задачи	Набор мышечной массы Улучшение скоростно-силовых качеств Улучшение техники выполнения движения Нивелирование «слабых» мест Улучшение подвижности суставов и гибкости	Увеличение силы Нивелирование «слабых» мест Улучшение скоростно-силовых качеств Увеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движения Улучшение подвижности суставов и гибкости	Выход на пик силы Увеличение силы Нивелирование «слабых» мест Улучшение скоростно-силовых качеств Улучшение подвижности суставов и гибкости

Фаза первая
обычно, в это фазе троеборец «отдыхает» после выхода на пик(после соревнований),
небольшая качка — это как отдых для силовика.

Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость (концепция взрывного движения) — от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные) .

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…

Приседания

• Спина должна быть прямой
• Спина должна минимально отклоняться от вертикали
• Колени не должны сильно «уходить» вперед
• Таз не должен сильно «уходить» назад
• Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

• Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
• Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

• Спина должна быть прямой
• В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование «слабых» мест

Приседания
вспомогательные упражнения для приседаний
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом	Подъемы на голень Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла	Приседания в «уступающем» режиме Сгибания ног Мертвая тяга Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Наклоны со штангой Гиперэкстензии Наклоны со штангой сидя
Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину	Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
вас «давит» в самом низу	Жим ногами Велотренажер(интенсивность максимальная) Приседания в «уступающем» режиме Приседания в силовой раме с мертвой точки Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Разгибания ног Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке	Приседания на лавку Приседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа
вмомогательные упражнения для жима лежа
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги	Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Отжимания от брусьев Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
штанга «застревает» в середине	Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе Дожимание штанги с мертвой точки Жим лежа узким хватом Жим средним хватом Отжимания от брусьев
проблемы с дожимание штанги	Жим лежа узким хватом Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100% Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу) Разгибания рук на вертикальном блоке
плохая стабилизация штанги при опускании на грудь	Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом Подъем штанги на бицепс Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга
вспомогательные упражнения для тяги
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв	Гиперэкстензии Мертвая тяга Тяга штанги из ямы Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Жим ногами Приседания с весом между лавок Приседания на низкую лавку Велотренажер(интенсивность максимальная)
«стопор» на уровне ниже колена 5-10 см	Тяга в силовой раме с мертвой точки Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя
проблемы с «дотягиванием»	Тяга в силовой раме с мертвой точки Шраги(со штангой или гантелями) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)
штанга валится из рук	Удержание штанги на время Статическое удержанием веса

Улучшение подвижности суставов и гибкости
Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

Фаза вторая
Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя «подвести» для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости

Увеличение силы
В статье мощность, скорость и сила подробно рассмотрены аспекты(физиологические и физические), для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств
Для улучшения этих качеств используются упражнения выполняемые в этом режиме
(см. концепция взрывного движения):

• аэробный тренинг высокой интенсивности(см. аэробная нагрузка и силовой тренинг)
• всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости
Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2)

Фаза третья
Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований. Улучшение нервно-мышечной эффективности(увеличение мобилизации моторных единиц)
(подробно анатомически аспекты увеличения нервно-мышечной эффективности изложены в статье
мощность, скорость и сила)

• Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
• Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
• Электро-мышечная стимуляция
• Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
• Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы
Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ(предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.

Организация микро и макроциклов
В статье теория макроциклирования подробно рассмотрены аспекты обосновывающие необходимость макроциклирования.

Для того, чтобы прогрессировать, необходимо руководствоваться следующими постулатами:

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс
  (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие
  (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса) —

1. Силовая выносливость :
   — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
   (например — предельное усилие велотрежера)
   — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
   — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества:
   — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
   — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном   промежутке — спринтерские дистанции.
3. Мышечная масса:
   — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ(предельного максимума) на 6-10 повторов
   время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
4. Сила(за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
   — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов,
   кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам
   время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут
5. Мощность(улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
   — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора
   время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
   — тренинг с частичными(частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
   — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	7-12	время отдыха(сутки)
Тяга
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	8-14	время отдыха(сутки)
Жим
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
1-3	3-4	4-5	время отдыха(сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокнами.

Организация микроцикла
На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования — «русский цикл» и «классический цикл»

Русский цикл

понедельник	среда	пятница
— жим лежа легкий — присед тяжелый	— тяга — жим лежа средний	— жим лежа тяжелый — присед легкий

• жим лежа легкий — интенсивность 50-70%
  рекомендуемое число повторов 7-10, число подходов 3-4
• жим лежа средний — интенсивность 70-80%
  рекомендуемое число повторов 4-7, число подходов 3-5
• жим лежа тяжелый — интенсивность 80-95%
  рекомендуемое число повторов 2-4, число подходов 2-8
• присед тяжелый — интенсивность 75-95%
  рекомендуемое число повторов 2-5, число подходов 2-8
• присед легкий — интенсивность 50-75%
  рекомендуемое число повторов 6-10, число подходов 3-5
  

Плюсы этого микроцикла:

• большие возможности для макроциклирования(организация процентовок в приседе, жиме лежа и тяге)

Минусы:

• неблагоприятный режим восстановления
• нет защиты от «срывов»
• быстро «подседает» психика

Классический микроцикл

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
жим	присед	жим	суббота

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,
главное — соблюдать последовательность «жим-присед-жим-тяга», а время отдыха может быть любым  вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

• этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
• позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
• минимальное влияние «срывов» на тренировочный процесс в целом

Минусы:

• присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

«Классический цикл» рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроцикла
В статье теория макроциклирования подробно изложены основные концепции макроциклирования.

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

• только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
• постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
• после выхода на пик силы всегда наступает спад

Пример макроциклирования нагрузки

Как видно, на графике(построенном по реальному тренировочному процессу) использовались все основные постулаты макроциклирования.
Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла — это функция синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой(P — нагрузка, t — время(тренировки…сутки) ).

идеальное планирование макроцикла

Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель)
Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8 повторов(локальный минимум) и до 70% от ПМ на 8-6 повторений(локальный максимум).

Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу

Жим лежа

(50%-10)-5 (54%-9)-5 (58%-8)-5 (62%-7)-5 (66%-6)-5 (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости

Жим лежа

(70%-6)-3 (73%-5)-4 (76%-4)-5 (79%-4)-5 (82%-3)-6 (78%-4)-5 (75%-5)-5 (72%-6)-4 (76%-4)-5 (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель)
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы

Жим лежа

(75%-5)-3 (80%-4)-4 (85%-3)-5 (88%-3)-5 (90%-2)-6 (87%-3)-4 (82%-4)-4 (78%-5)-3 (83%-4)-4 (88%-3)-5 (92%-2)-5 (94%-2)-3

Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье теория макроциклирования

14 недельная 2-х фазовая система тренировок

14 НЕДЕЛЬНАЯ 2-Х ФАЗОВАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК

Версия для печати

Цикл тренировок от КМС до МС

ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК ОТ КМС ДО МС

Версия для печати

фазы	первая (6 недель)	вторая ( 8 недель)	третья (10 недель)
решаемые задачи	Набор мышечной массы Улучшение скоростно-силовых качеств Улучшение техники выполнения движения Нивелирование «слабых» мест Улучшение подвижности суставов и гибкости	Увеличение силы Нивелирование «слабых» мест Улучшение скоростно-силовых качеств Увеличение силовой выносливости Улучшение техники выполнения движения Улучшение подвижности суставов и гибкости	Выход на пик силы Увеличение силы Нивелирование «слабых» мест Улучшение скоростно-силовых качеств Улучшение подвижности суставов и гибкости

Фаза первая
обычно, в это фазе троеборец «отдыхает» после выхода на пик(после соревнований),
небольшая качка — это как отдых для силовика.

Набор мышечной массы
Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость (концепция взрывного движения) — от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные) .

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…

Приседания

• Спина должна быть прямой
• Спина должна минимально отклоняться от вертикали
• Колени не должны сильно «уходить» вперед
• Таз не должен сильно «уходить» назад
• Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

• Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
• Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Тяга

• Спина должна быть прямой
• В начальной фазе движения работать должны только ноги

Нивелирование «слабых» мест

Приседания
вспомогательные упражнения для приседаний
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со съемом штанги со стоек и отходом	Подъемы на голень Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
проблемы с опусканием и прохождением угла	Приседания в «уступающем» режиме Сгибания ног Мертвая тяга Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Наклоны со штангой Гиперэкстензии Наклоны со штангой сидя
Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину	Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом
вас «давит» в самом низу	Жим ногами Велотренажер(интенсивность максимальная) Приседания в «уступающем» режиме Приседания в силовой раме с мертвой точки Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Разгибания ног Приседания в силовой раме с мертвой точки
вас стопорит в какой-то определенной точке	Приседания на лавку Приседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа
вмомогательные упражнения для жима лежа
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги	Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Отжимания от брусьев Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
штанга «застревает» в середине	Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе Дожимание штанги с мертвой точки Жим лежа узким хватом Жим средним хватом Отжимания от брусьев
проблемы с дожимание штанги	Жим лежа узким хватом Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100% Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу) Разгибания рук на вертикальном блоке
плохая стабилизация штанги при опускании на грудь	Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом Подъем штанги на бицепс Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Тяга
вспомогательные упражнения для тяги
Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

плохой отрыв	Гиперэкстензии Мертвая тяга Тяга штанги из ямы Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Жим ногами Приседания с весом между лавок Приседания на низкую лавку Велотренажер(интенсивность максимальная)
«стопор» на уровне ниже колена 5-10 см	Тяга в силовой раме с мертвой точки Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя
проблемы с «дотягиванием»	Тяга в силовой раме с мертвой точки Шраги(со штангой или гантелями) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)
штанга валится из рук	Удержание штанги на время Статическое удержанием веса

Улучшение подвижности суставов и гибкости
Для решения этой задачи лучше всего сочетать как классические упражнения на улучшение гибкости, так и специализированные пауэрлифтерские.

Фаза вторая
Это фаза обычно переходная, необходимо максимально себя «подвести» для рещающего этапа подготовки, к задачам решаемым в первой фазе добавляются увеличение силы, улучшение скоростно-силовых качеств и увеличение силовой выносливости

Увеличение силы
В статье мощность, скорость и сила подробно рассмотрены аспекты(физиологические и физические), для увеличения силы интенсивность должна составлять 70-90% от ПМ (предельного максимума), количество повторов с этим весом колеблется в пределах 4-8.

Улучшение скоростно-силовых качеств
Для улучшения этих качеств используются упражнения выполняемые в этом режиме
(см. концепция взрывного движения):

• аэробный тренинг высокой интенсивности(см. аэробная нагрузка и силовой тренинг)
• всевозможные резкие выпрыгивания с весом и без и т.д.(все зависит от вашей фантазии)

Увеличение силовой выносливости
Это задача решается путем увеличения количества подходов и частоты тренировок(частота жимов у некоторых силовиков доходит до 3-4 в неделю, частота тренировок приседа до 2-3, частота тренировок тяги до 2)

Фаза третья
Это последний, завершающий этап подготовки, на этом этапе крайне важно увеличить нерно-мышечную эффективность и выйти на пик силы, кроме того, очень важно сохранить высокую психологическую мотивацию до соревнований. Улучшение нервно-мышечной эффективности(увеличение мобилизации моторных единиц)
(подробно анатомически аспекты увеличения нервно-мышечной эффективности изложены в статье
мощность, скорость и сила)

• Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
• Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
• Электро-мышечная стимуляция
• Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
• Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)

Выход на пик силы
Увеличение интенсивности до 90-100% от ПМ(предельного максимума)(старого, а не рассчитываемого, если вы попытаетесь поднять рекорд в зале в канун соревнований, то считайте что вы уже отвыступались) — количество повторений от 1 до 3.

Организация микро и макроциклов
В статье теория макроциклирования подробно рассмотрены аспекты обосновывающие необходимость макроциклирования.

Для того, чтобы прогрессировать, необходимо руководствоваться следующими постулатами:

• для создания предпосылок адаптационного процесса, необходимо учитывать избирательность, с которой мускул реагирует на стресс
  (выберете цель и решайте ее соответствующим стрессовым воздействием — об этом см. ниже)
• чем выше интенсивность(%рабочий вес от предельного максимума) и КПШ(количество подъемов штанги), тем больше времени требуется на полное восстановление
• малые группы мышцы восстанавливаются значительно быстрее чем большие
  (используйте это знание для грамотного построения тренировочного цикла)
• скорость восстановления зависит от собственной массы тела — восстанавливаемость тяжеловеса отличает от восстанавливаемости легковеса в меньшую сторону. БольшАя мышечная масса требует бОльшего восстановления

Адаптационные процессы (виды стресса) —

1. Силовая выносливость :
   — аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
   (например — предельное усилие велотрежера)
   — длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
   — тренинг с большим количеством подходов (до 10)
2. Скоростно-взрывные качества:
   — резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
   — аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном   промежутке — спринтерские дистанции.
3. Мышечная масса:
   — тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ(предельного максимума) на 6-10 повторов
   время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты
4. Сила(за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
   — тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов,
   кроме того, очень важна скорость — это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам
   время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут
5. Мощность(улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
   — тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора
   время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
   — тренинг с частичными(частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
   — изокенетический тренинг — изокенетические тренажеры, использование цепей

Рекомендуемое время отдыха после тренировки в зависимости от интенсивности

Присед
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	7-12	время отдыха(сутки)
Тяга
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
2-5	5-8	8-14	время отдыха(сутки)
Жим
Интенсивность 50-70%	Интенсивность 70-90%	Интенсивность 90-120% (включая частичные амплитудные повторения)
1-3	3-4	4-5	время отдыха(сутки)

Рекомендуемое время отдыха указано в интервале по той причине, что каждый индивидуум обладает различным сочетанием красных-белых волокон. Атлеты, обладающие в основном красными волокнами, восстанавливаются быстрее, чем атлеты обладающие в основном белыми волокнами.

Организация микроцикла
На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования — «русский цикл» и «классический цикл»

Русский цикл

понедельник	среда	пятница
— жим лежа легкий — присед тяжелый	— тяга — жим лежа средний	— жим лежа тяжелый — присед легкий

• жим лежа легкий — интенсивность 50-70%
  рекомендуемое число повторов 7-10, число подходов 3-4
• жим лежа средний — интенсивность 70-80%
  рекомендуемое число повторов 4-7, число подходов 3-5
• жим лежа тяжелый — интенсивность 80-95%
  рекомендуемое число повторов 2-4, число подходов 2-8
• присед тяжелый — интенсивность 75-95%
  рекомендуемое число повторов 2-5, число подходов 2-8
• присед легкий — интенсивность 50-75%
  рекомендуемое число повторов 6-10, число подходов 3-5
  

Плюсы этого микроцикла:

• большие возможности для макроциклирования(организация процентовок в приседе, жиме лежа и тяге)

Минусы:

• неблагоприятный режим восстановления
• нет защиты от «срывов»
• быстро «подседает» психика

Классический микроцикл

Понедельник	Вторник	Четверг	Суббота
жим	присед	жим	суббота

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,
главное — соблюдать последовательность «жим-присед-жим-тяга», а время отдыха может быть любым  вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:

• этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
• позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
• минимальное влияние «срывов» на тренировочный процесс в целом

Минусы:

• присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю

«Классический цикл» рекомендую использовать абсолютно всем.

Организация макроцикла
В статье теория макроциклирования подробно изложены основные концепции макроциклирования.

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

• только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
• постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
• после выхода на пик силы всегда наступает спад

Пример макроциклирования нагрузки

Как видно, на графике(построенном по реальному тренировочному процессу) использовались все основные постулаты макроциклирования.
Иными словами, нагрузка оптимального макроцикла — это функция синусоидальной зависимости с постоянно возрастающей амплитудой(P — нагрузка, t — время(тренировки…сутки) ).

идеальное планирование макроцикла

Организация макроцикла в первой фазе (набор мышечной массы, 6 недель)
Так как основная задача в этой фазе набор мышечной массы, то макроциклирование по синусоиде должно колебаться в пределах от 50% от ПМ на 10-8 повторов(локальный минимум) и до 70% от ПМ на 8-6 повторений(локальный максимум).

Пример макроцикла на развитие мышечной массы с плавным переходом в силовую работу

Жим лежа

(50%-10)-5 (54%-9)-5 (58%-8)-5 (62%-7)-5 (66%-6)-5 (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель)
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости

Жим лежа

(70%-6)-3 (73%-5)-4 (76%-4)-5 (79%-4)-5 (82%-3)-6 (78%-4)-5 (75%-5)-5 (72%-6)-4 (76%-4)-5 (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель)
Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5.
Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы

Жим лежа

(75%-5)-3 (80%-4)-4 (85%-3)-5 (88%-3)-5 (90%-2)-6 (87%-3)-4 (82%-4)-4 (78%-5)-3 (83%-4)-4 (88%-3)-5 (92%-2)-5 (94%-2)-3

Более подробно о макроциклировании можно узнать в статье теория макроциклирования