Author Archives: editor
Тренировки для начинающих.
| ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. |
|
Версия для печати |
Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.
Схема №1.
1.тренировка.
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жима ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.
2.тренировка.
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.
3.тренировка.
1. Тяга 1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4 Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5 Пресс 3 по 20.
4тренировка.
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа . 1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.
Схема №2.
В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.
1 тренировка.
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 –2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.
2 тренировка.
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.
3 тренировка.
«Тяжелый присед, легкий жим.»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.
Тренировка в жиме лежа. 16-ти недельная программа
| ТРЕНИРОВКА В ЖИМЕ ЛЕЖА. 16-ТИ НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА |
|
Версия для печати |
Жим лёжа — это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности. Во-первых, жим не растёт в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.
Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема?
Сразу определить проблему и вывести «священную формулу удачи» не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест — будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в «мёртвой» точке, или всё вместе взятое.
Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в «пробивании» жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена есть свой предел. Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы — техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.
Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию — вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.
| Год |
1990
|
1991
|
1992
|
1993
|
1994
|
1995
|
1996
|
1997
|
1998
|
1999
|
2000
|
2001
|
2002
|
2003
|
| Вес |
63
|
67,5
|
75
|
75
|
82,5
|
82,5
|
90
|
82,5
|
94
|
88
|
90
|
92
|
97
|
95
|
| Жим |
65
|
105
|
120
|
135
|
160
|
177,5
|
195
|
200
|
220
|
190
|
200
|
210
|
235
|
250
|
В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом — т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда — очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.
Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача — травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено — работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.
Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза — это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю — два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.
Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено». А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит — мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».
Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.
1 фаза — 4 недели — 60% х10 х 4 подхода — (две тренировки в неделю)
2 фаза — 4 недели — 70% х 6 х 5 подходов — (две тренировки в неделю)
3 фаза — 4 недели — 80% х 5 х 6 подходов — (две тренировки в неделю)
4 фаза — 4 недели — 90% х 3 х 3 подхода — (две тренировки в неделю)
По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории — вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные — это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные — это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором — укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.
Вспомогательные:
1. Жим лёжа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне
Дополнительные:
1. Французкий жим лёжа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лёжа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лёжа
8. Сгибание и разгибание предплечий
В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-
1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.
При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.
В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).
При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжёлую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.
Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и всё!
Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!
Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объёме. Тогда, где выход? Выход один — начало подготовки всё же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:
|
1 неделя
|
1 день
|
1 жим
|
50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х5
|
|
2 жим
|
55%х5, 65%х5, 70%х5х5
|
||
|
2 день
|
1 жим
|
50%х8, 60%х4, 70%х4, 75%х4х5
|
|
|
2 неделя
|
1 день
|
1 жим
|
50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х3
|
|
2 жим
|
50%х5, 60%х5, 70%х5х4
|
||
|
2 день
|
1 жим
|
50%х4, 60%х4, 70%х4, 80%х4х3
|
|
|
3 день
|
1 жим
|
50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3, 90%х1х2, 80%х2х3
|
|
|
2 жим
|
55%х5, 65%х5, 70%х4х4
|
||
|
3 неделя
|
1 день
|
1 жим
|
50%х8, 55%х6, 60%х5, 65%х4, 70%х3, 75%х3х2, 80%х3х3
|
|
2 жим
|
55%х4, 65%х4, 75%х4х5
|
||
|
2 день
|
1 жим
|
50%х8, 60%х4, 70%х4, 80%х4х5
|
|
|
2 жим
|
50%х5, 60%х5, 70%х5х4
|
||
|
4 неделя
|
1 день
|
1 жим
|
50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х3, 85%х2х2
|
|
2 день
|
1 жим
|
50%х8, 60%х3, 70%х3, 80%х3х2, 80%х4х2, 90%х2х2
|
|
|
2 жим
|
55%х4, 65%х4, 75%х4х4
|
||
|
3 день
|
1 жим
|
50%х8, 60%х5, 70%х4, 80%х3х2, 85%х2х5
|
Причём, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например,
| 6-8 недель | 4 подхода по 6-8 повторений |
| 4-5 недель | 5х6 |
| 2-3 недели | 3х5 или 3х3 |
Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лёжа — плечи, руки, грудь, широчайшие — это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.
После завершения этой 4-недельной программы её можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.
Не забывайте одно — жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.
В следующей статье я опишу своё мнение по поводу важности правильной техники и её становление. Также, некоторые моменты при жиме в майках, как их правильно одевать, чтобы не порвать и не порваться самому, включая мои впечатления от жима в двинсовой трёхслойной майке, а также, двойной Phenom от Инзера. Также, я постараюсь описать проблемы, которые возникают в жиме, и как с ними бороться.
Удачи!
Человек хочет перевернуть трамвай
| ЧЕЛОВЕК ХОЧЕТ ПЕРЕВЕРНУТЬ ТРАМВАЙ |
|
Версия для печати |
Он пролил море пота..
Он принимает пищу каждый час..
Он устал от ежедневных калькуляций съеденных калорий..
Он устал подсчитывать количество съеденного белка..
Он устал отказывать себе в маленьких радостях..
Он устал быть аскетом..
Он просто устал..
Он уже давно перестал быть нормальным человеком. Он давно уже перестал быть членом общества — квартира, машина, холодильник, шведская кухня, жена, дети, смерть, гроб и земля — это не для него. Он также эгоцентричен, как и большинство окружающих людей. Но он не стал одержимым материальными ценностями и удовлетворением своих маленьких удовольствий и желаний.
Иметь на себе как можно больше мяса — вот смысл его существования.
У него не было времени читать умные книги и поэтому он не может понять и тем более признаться самому себе, что смысл его жизни сводится к тому, чтобы БЫТЬ САМЦОМ. Быть самцом любой ценой !
Как и все начинающее эгоцентристы, он хотел быть «натуральным» самцом. Стероиды пугали его.. как пугает все непонятное..
Его не пугает перспектива потерять здоровье, больше всего его страшит осуждение окружающих — «Ты не настоящий самец — ты химик, мы бы тоже такими стали, нам только здоровья жалко.»
Он принимает пищу каждый час..
Он устал от ежедневных калькуляций съеденных калорий..
Он устал подсчитывать количество съеденного белка..
Он устал отказывать себе в маленьких радостях..
Он устал быть аскетом..
Он просто устал..
Он уже давно перестал быть нормальным человеком. Он давно уже перестал быть членом общества — квартира, машина, холодильник, шведская кухня, жена, дети, смерть, гроб и земля — это не для него. Он также эгоцентричен, как и большинство окружающих людей. Но он не стал одержимым материальными ценностями и удовлетворением своих маленьких удовольствий и желаний.
Иметь на себе как можно больше мяса — вот смысл его существования.
У него не было времени читать умные книги и поэтому он не может понять и тем более признаться самому себе, что смысл его жизни сводится к тому, чтобы БЫТЬ САМЦОМ. Быть самцом любой ценой !
Как и все начинающее эгоцентристы, он хотел быть «натуральным» самцом. Стероиды пугали его.. как пугает все непонятное..
Его не пугает перспектива потерять здоровье, больше всего его страшит осуждение окружающих — «Ты не настоящий самец — ты химик, мы бы тоже такими стали, нам только здоровья жалко.»
Он устал от постоянной боли..
Он устал от постоянных травм..
Его пугает смотреться по утрам в зеркало — вдруг выпитая бутылка пива «украла» мышечный тонус»..
Ему не нужны женщины — на них просто не хватает калорий..
Он устал каждый день ловить себя на мысли о том, что все его труды вознаграждаются слишком неравноценно..
И тогда ему становится плевать на мнение окружающих..
И тогда он покупает первую пачку метана..
Проходит некоторое время..
Он идет по улице, мимо проезжает автобус.. ему кажется, нет — он уверен, что сможет перевернуть его..
Каждая клетка его тела орет и «разрывается» от избытка энергии !
Нет в мире такой силы, которая способна остановить его в этот момент !
Штанга все так же причиняет боль, когда впивается острой насечкой в спину, но он уже не обращает внимание на такие пустяки..
Поднимать веса удивительно легко — кажется, что кто-то стоит у тебя за спиной и помогает !
Прошло еще некоторое время..
На улице удивительная погода — на бульваре свежий теплый ветерок колышет гроздья сирени, над головой васильковое небо..
Но на душе у него пасмурно.. и даже погано..
Психологи называют это депрессией..
Как приятно быть сильным, чувствовать себя почти всемогущим и потерять все это..
Душу греет только одно — он каждый день открывает маленькую дверку шкафчика, а там лежат заветные пачка метандростенолона и упаковка винстрола.. Скоро он опять начнет принимать эти белые и розовые таблетки.. Скоро опять появится уверенность в себе, уверенность в способности переворачивать троллейбусы.. скоро он опять «станет самцом»
Скоро опять придет удивительное чувство эйфории осознания от этого !
Прошли годы..
Каждое утро начинается с инъекций и заглатывания горсти таблеток.
Каждую ночь он просыпается, чтобы выпить протеиновый коктейль..
Каждую ночь от не может заснуть и долго ворачается..
Каждую ночь он по-прежнему один — у него нет женщины. Она ему не нужна.. Так как не способна понять..
Прошли годы..
Самое страшное для него — это потерять мышечный тонус..
самое страшное для него — потерять пьянящее чувство эйфории могучего самца.. самого могучего..
Как это не печально, мир перестал изменяться вокруг него с того самого момента, когда он принял решение — ему нет нужды испытывать голод к новым знаниям..
«Сумасшедшая спираль» мало кого отпускает..
Ему ничего не нужно !!!
У него есть гипертрофированная
субличность СВЕРХЧЕЛОВЕКА !!!
Да, пускай эта субличность зависит от гигантских доз анаболических стеродов, соматотропина, инсулиноподобного фактора роста и прочих органичеких соединений..
Ему все равно.. ему плевать..
Единственное, что он знает и очень хорошо понимает, так это то, что мир без стероидов, вареных куриных грудок, изнурительного перетаскивания железок и ежеминутного лицезрения своей физической мощи (мощи самца) разобьется на осколки.. так как разобьется его личность.. субличность Сверхчеловека..
Субличность СВЕРХЧЕЛОВЕКА.. что мы о ней знаем ?
О ней писал Фрейд.. я и оно.. либидо..
О ней говорил Заратустра..
Даосы и буддисты годами живут в монастырях, чтобы отказаться от осознания собственной важности..
Он ничего не знал об этом..
Когда человек рождается на свет, ему чуждо осознание своей важности. Но вот рядом оказывается «взрослый» и начинает давать младенцу СВОИ представления о мире.. человек становится «членом» того искусственного мира, который большинство из нас видит одинаково..
Все мы, благодаря окружающим, думаем, что очень важны сами по себе..
Эта уверенность основана на убеждении, что объекты вокруг нас обладают собственной реальностью.. самое распространенное заблеждение человека..
Все наши действия продиктованы нашим эгоцентризмом..
Психология как наука ( как упрощенная модель человеческого сознания и отношений между индивидуумами) полностью основана на осознании человеком важности своего сверхэго..
Нда.. а вы говорите миофибриллы..
С уважением, Георгий.
Сила в холодной воде?!
| СИЛА В ХОЛОДНОЙ ВОДЕ?! |
|
Версия для печати |
Африканец — пауэрлифтер !?
Если вы православный, то, наверняка, знаете о существовании целого ряда «чудодейственных» источников, из которых бьет ледяная вода. Какие только целебные свойства не приписываются служителями церкви этим ключам. Но, как это не парадоксально, эти источники реально обладают «чудотворным» действием. Но причина вовсе не в том, что в них полоскал когда-то свои мощи святой. Низкая температура — это колоссальный стресс, который вызывает ряд компенсаторных реакций организма. У верующих к тому же эти реакции усиливаются за счет слепой веры.
Впервые я серьезно заинтересовался «холодной водой» в Куровском. Дело было зимой, мы с доктором Трегубовым поехали в гости к легендарному в прошлом пауэрлифтеру Валерию Щедрину. Сейчас он уже не тренируется как в былые годы — инфаркт обездвижил правую часть его тела. Постепенно двигательные функции восстановились, однако, нога по прежнему плохо слушается. Каждое утро Валерий выливает на себя два ведра ледяной воды… ведра с водой остаются на морозе все ночь, утром вода покрывается корой льда… Вода такой температуры не просто холодная — она обжигающе холодная ! Трудно описать ощущения человека, на которого обрушился поток столь студеной воды…
Африканцы и тем паче афроамериканцы доминируют в игровых видах спорта, но в силовой спорт им путь заказан — не там «вызревали». Темнокожих силовиков можно пересчитать по пальцам — об этом свидетельствуют статистические данные взятые из пауэрлифтинга и «Стронгест мэн». Температура климата как фактор эволюции обуславливает определенное строение мышечной структуры. Причина проста — чем ниже температура, тем медленней скорость химических реакций, а значит медленней ресинтез-синтез аденозинтрифосфорной кислоты, которая так важна в сократительной (и не только) функции мускула. Под палящими лучами солнца африканцы стали чертовски выносливыми — их скелетная мускулатура состоит преимущественно из красных волокон, богатых миоглобином (пигментный белок, обеспечивающий клетку кислородом). И напротив, в условиях суровой северной зимы организм скандинава не мог «содержать» слишком много красных волокон — северные народности значительно превосходят остальных жителей земли по процентному содержанию белых волокон (их еще называют «быстрые» и «силовые» — сократительная способность этих волокон на порядок выше чем у красных волокон). » Засилье» северных народов в пауэрлифтинге и различных силовых шоу всем известно. Большинство завсегдатаев тренажерных залов проклинает летнюю пору — силовой выносливости никакой, железо буквально из рук валится. Другое дело осень-зима-весна — жары нет, а значит есть пруха !
Итак, что же все-таки происходит в организме под действием холодной воды ?
В первую очередь резко снижается насыщаемость тканей организма кислородом — это означает, что при достаточно длительном воздействии холода начинаются метаболические изменения в энергетическом и углеводном обмене. Уменьшается содержание в клетках АТФ при одновременном увеличении концентрации продуктов распада АДФ, АМФ и фосфата . Кроме того, значительно снижается содержание креатинфосфата. В условиях низких температур ресинтез АТФ крайне низок — а это дополнительный стресс. А как известно, какой стресс — такая последует и адаптация. Адаптация организма не заставит себя ждать — буквально через 3-4 месяца интенсивно-умеренного закаливания станет заметно усиление синтеза белков митохондрий. Практически для атлета это выливается в заметное увеличение силовой выносливости. Для обывателя же практическая ценность еще более значима — устойчивость тканей к внешним стрессовым воздействиям возрастает многократно — усиливается способность транспорта и утилизации кислорода плюс возросший энергетический потенциал ткани. Если же вы испытание холодом будет кратковременным, но в то же время предельно «стрессовым» — два-три ведра ледяной(ниже 5 градусов по Цельсию) воды, то отреагирует эндокринная система — проще сказать какие гормоны в этом момент не выбрасываются кровь. А роль гормонов трудно переоценить. Так же как трудно переоценить чувствительность тканей к гормонам.
Чудо моржевания ?
Из года в год, как только с первыми зимними холодами лед покрывается «уверенной» коркой льда, моржи и моржихи — эти, как правило, толстопузые мужички и тетечки , выползают на пруды и озера, чтобы окунуть свои бренные тела в ледяную воду. Их тела успели порядком «запаршиветь» за весну, лету и осень — утром кофе с сосиской, на обед будерброд с сигаретой, а вечером на ужин сковорода прожаренной на смачном куске масла картошке, ну и торт какой-нибудь на десерт обязательно… нервы на работе… нервы дома… просыпаться по будильнику… Такой образ жизни гарантированно со временем обрекает на различные патологии — начиная язвой желудка и заканчивая импотенцией. Однако, моржевание практически полностью компенсирует все «прелести» быта. И действительно, большинство моржей избавляют от очень многих патологий. Я не призываю вас стать моржами и последователимя Малахова (уринотерапия и клизмирование оставьте соседу), но регулярное обливание достаточно холодной водой реально усиливает анаболизм. Разве этого мало ?
Русская баня.
Тот, кто ни разу не был в русской бане, пусть первый бросит в меня камень. Я опускаю эстетические и духовные подробности посещения бани. Вам (тем, кто сейчас пытается бросить в меня камень) достаточно понять, что чередование парилки(с венечком и пихтовым маслом) с ледяным бассейном — это мощнейшее средство восстановления между тренировками. Высокие температуры (так как и низкие) так же вызывают адаптационные процессы. Чередование стресса от холодной и горячей температуры на порядок улучшает адаптацию. Резкая смена температуры — это мощнейшая тренировка сердечно-сосудистой системы. Контрастный душ по утрам и один-два раза в неделю русская баня — такое сочетание позволит вам значительно усилить анаболизм и укрепит иммунитет.
Экскурсия грудной клетки
| ЭКСКУРСИЯ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ |
|
Версия для печати |
Очень давно в одной из первых своих прочитанных книг о силовой подготовке я узнал о таком понятии как экскурсия грудной клетки. В этой книге объяснялось и аргементировалось, что экскурсия — это показатель атлетичности.
Экскурсия грудной клетки — разница окружности грудной клетки между вдохом и выдохом. Замерить ее очень просто — возьмите сантиметр, затем выдохните максимально и замерьте окружность грудной клетки, потом сделайте мощный вдох и снова замерьте. Вычтите из большего меньше — полученная разница и есть экскурсия грудной клетки(по соскам или непосредственно под грудными мышцами — не имеет значения, так как важна разница).
Экскурсия является косвенным показателем тренированности атлета. Установлено, что с годами интенсивнового тренинга экскурсия увеличивается. Возьмите сантиметр прямо сейчас — если у вас экскурсия равняется или превышает 10 см, то вам нет нужды беспокоиться — вы атлетичны и достаточно тренированны.
Среди тестируемых одними из первых в табели о рангах стоят пловцы на короткие дистанции и спринтеры — экскурсия их грудной клетки достигает 20 см !!! За ними следом, как не странно, идут борцы — даже у начинающих малолетних борцов экскурсия превышает 10 см. Эти данные можно без труда найти в любом спортивном диспансере, который в советские времена обслуживал огромную армию спортсменов — от детей, до чемпионов мира.
Однако в этих диспансерах нет никаких данных о пауэрлифтерах и тем более о культуристах. Я собственными силами постарался восполнить этот пробел — перемерял всех знакомых силовиков от КМС до МСМК.
Результаты оказались самыми удручающими… для пловцов, спинтеров и бороцов — для атлетов уровня МСМК и МС экскурсия грудной клетки превысила на 1,7 см в среднем экскурсию пловцов !!!
Представляете, если брать экскурсию грудной клетки за критерий атлетичности, то закон больших чисел говорит о том, что пауэрлифтеры самые атлетичные !!! Этот вывод меня весьма порадовал.
Я думаю он так же порадует и вас, дорогие мои собратья по железу.
Практически у всех силовиков уровня МСМК экскурсия грудной клетки составляет около 20 см — а это супергроссмейстерский показатель.
Логично предположить, что имеется связь между экскурсией и уровнем мастерства, а значит и атлетичности. Те, у кого экскурсия составляется 10 сантиметров, захотят увеличить ее до 15. Ате, кто является счастливым обладателем экскурсии 15 см, наверняка горят желанием поднять ее до 20 см ! Встает вопрос — как это сделать…
Как это сделать…
Вполне достаточно комбинировать глубокие приседания и жим лежа широким хватом.
Эти упражнения рекомендуют все… они универсальны… универсальны они и для увеличения грудной клетки.
1. Жим лежа — хват должен быть чуть шире среднего, лопатки следует свести вместе, трапецией следует упереться в лавку и прогнуться в пояснице, ягодицы только касаются лавки — основная опора это ваши стопы и трапеция. По мере опускания штанги на грудь старайтесь максимально подать грудь вверх, вдохните на полную мощь ваших легких, сведите лопатки вместе — разверните грудь, чтобы она стала шире чем ваша входная дверь…
Помните, о психологической стороне — представьте , что вместо груди у вас кузнечных мех, а ваши руки гидравлические приводы… вам нет равных по мощи… вдох — мощный срыв… вдох — мощный срыв…
2 Приседания — приседайте так, как вы это обычно делаете, только акцентируйтесь на правильном дыхании.
Перед тем как ринуться вниз, сделайте мощный вдох и подайте грудь вперед.
Если для вас главное — это бочкообразная грудь, а не большой присед, то поставьте вес поменьше и набирайте в свои легкие воздух в самом низу — в глубоком «седе».
3 Жим гантелей — это упражнение как- будто специально придумали для увеличения грудной клетки.
Возьмите гантели поувесистей, представьте себе кузнечной машиной — ваши легкие — меха, а руки гидравлические привода. Опускайте гантели медленно и по мере опускания наполняйте легкие воздухом. Когда почувствуете, что ваши легкие готовы взорваться от кислорода, резко жмите гантели вверх
на фото автор статьи — обратите внимание, как работает грудная клетка…
стрелочки показывают на увеличение объема груди… примерно также должно получаться и у вас…
4 Пуловер(пулловеры) — любимое упражнение культуристов. Если вас преследует маниакальная идея увеличения грудной клетки, то это упражнения вам поможет.
Его смысл в достаточно большом количестве повторений — от 8 до 25.
Лавки должны касаться только ваши трапеции и центр спины — прогнитесь максимально.
Самое главное набрать в свои легкие как можно больше воздуха во время отведенной назад за голову гантели (штанги). Упражнение достаточно травмоопасно, поэтому не следует гнаться за большим весом — уделите больше внимания чистоте движения.
Эти 4 упражнения самые эффективные, поэтому я не буду перечислять бесконечный список.
Экскурсию можно тренировать всегда — главное, чтобы активно работали ваши легкие — вдох следует делать при максимальном растяжении плечевого пояса и груди.
Если вы хотите быть атлетом, а не 160килограммовыми свиноподобными Энтони Кларками(при всем моем уважение, его тело не внушает эстетического восторга), то вам не стоит забывать про аэробные нагрузки. Аэро — значит воздух, воздух который вы прогоняете через ваши легкие, а значит и тренируете их, увеличиваетет подвижность грудной клетки.
Старайтесь 1-2 раза в неделю делать разгрузку в бассейне — проплывите несколько спринтерских дистанций. Не стоит бояться потери так тяжело заработанных граммов мышечной массы — если вы худеете от 20-30 минут плаванья, то грош цена вашей мускулатуре… Увеличьте дневные каллориии и все будет в порядке.
Старайтесь 2-3 раза в неделю совершать забеги на 20-30 минут в спринтерско-марафонской смешанной манере. Лично я предпочитаю крутить педали велотренажера — так для коленей безопасней…
Самое главное даже во время бега не забывайте, что ваши легкие — это кузнечный мех…
Плюсы:
- большая экскурсия позволит вам значительно сократить амплитуду жима — 10-20 кг хорошая прибавка
- большая экскурсия — это хорошое легкие, а хорошие легкие — это силовая выносливость
- бочкообразная грудь внушит трепет и восторг окружающим
Минусы:
- минусов нет… кроме как возникновения проблемы с одеждой — придется шить пиджак на заказ…
Особенности «химического»» тренинга для культуристов.
| » ОСОБЕННОСТИ «»ХИМИЧЕСКОГО»» ТРЕНИНГА ДЛЯ КУЛЬТУРИСТОВ. « |
|
Версия для печати |
Написано 8.10.1999
В статье «Мощность, скорость и сила» я подробно рассмотрел анатомические аспекты, обуславливающие рост силы. В этой статье я хочу рассмотреть физиологические факторы, влияющие на рост массы. Практически все составляющие мускула имеют объемы, задача опытного и мудрого атлета использовать это знание.
Ниже приведена таблица(спасибо Фрэду Хэтфилду), составляющих мышечной ткани их процентной доли от полного объема…
| Механизмы(факторы) | Примерный вклад в увеличение мышцы % |
|
капилляризация митоходнрии саркоплазма(клеточная жидкость) соединительные ткани мышечные фибриллы гликоген подклеточные субстанции интерстициальные субстанции запасы жира в организме |
3.5 15-25 20-30 2-3 20-30 2-5 1-2 3-5 10-15 |
(Эти цифры приблизительные и они экстраполируются на основе различных источников — Фрэд Хэтфилд)
Не надо иметь семь пядей во лбу, чтобы понять — тренинг, направленный на увеличение объема, должен быть разнообразен, то есть, каждый компонент мускула должен расти качественно или количественно, поэтому тренировка культуриста должна сочетать большое разнообразие упражнений и приемов, интенсивность так же периодически должна варьироваться.
Увеличение мышечных фибрилл — наибыстрейший путь к увеличению объема и силы.Как уже было сказано в «Мощность, скорость и сила» оптимальная интенсивность для потенциирования роста мышечных фибрилл — 6-8 повторов с весом 75-80% от максимума. Однако, что происходит с клеткой, когда она подвергается воздействию анаболического стероида ? Молекула стероида проникает в ген-депрессор клетки — усиливается синтез матричных белков, увеличивается проницаемость клеточной мембраны для микро- и макроэлементов. Кроме того, анаболические стероиды резко усиливают синтез КФ(креатинфосфата). Что это дает ? Этот эффект резко повышает силовую выносливость, то есть, если при натуральном тренинге с 80% весом вы могли выполнить от 4 до 10 повторов, то использование АС(анаболических стероидов) позволяет резко увеличить количество повторений — увеличившиеся запасы креатинфосфата и его усилившийся ресинтез АТФ отодвигают порог образования молочной кислоты.
АС также резко усиливают способность клетки накапливать азот — это означает, что метаболизм резко смещается в сторону синтеза новых тканей.
Основное отличие натурального тренинга с использованием АС:
- усиление накопления и ресинтеза АТФ(аденозинтрифофсфорной кислоты) и КФ(креатинфосфата)
- смещение азотистого баланса в строну задержки
- резкая задержка воды
Гигантские мышцы — это вовсе не обязательный атрибут большой силы, так как составляющими «дутых тканей» могут быть механизмы и субстанции не связанные напрямую с большой силой(митохондрии, жир, саркоплазма).
Саркоплазма, митоходрии, подклеточные субстанции, гликоген составляют от 30(при обычном тренинге) до 60 (при использовании больших дозировок АС) процентов от мышечного объема. АС увеличивает процентную долю саркоплазмы от 1.5-2.5 раза — это объясняется резким увеличением задержки воды, микро- и макроэлементов. Резко усилевается синтез гликогена.
Тренинг в сочетании с использованием АС
Итак, стероды усиливают синтез и ресинтез АТФ(аденозинтрифосфорная кислота) и КФ(креатинфосфат) — это позволяет резко увеличить количество повторов.
Но объем мышц атлета использующего большие дозы АС зависит также и от саркоплазмы. Эффективное наполнение саркоплазмы зависит напрямую от капиллярного наполнения во время тренировок.
С одной стороны, для роста фибрилл необходим тренинг с интенсивность 75-80% от ПМ(предельного максимума), с другой стороны увеличение саркоплазмы зависит от от мощного притока крови — необходим кровяной пампинг, это достигается большим количеством повторов с интенсивностью 50-60%.
для потенциирования роста массы и объема…
В свете выше сказанного для атлета, применяющего дозировки АС намного превышающие терапевтические, логично будет, если нагружать мышечную ткань нагрузкой следующего типа — 60-70% от максимума и количеством повторов 15 и выше — тип «пампинговой» нагрузки. Если для силового тренинга необходим максимальный ресинтез АТФ между подходами(не меньше 5 минут в базовых упраженниях), то для «кровяного пампинга» пауза должны быть такой, чтобы приток крови не ослабевал — не более 1-2 минут.
Однако, опытные культуристы сочетают вариации силового тренинга с пампингом.
Некоторые это делают на одной тренировке, некоторые разбивают на две.
Заявление о том, что больше 50% мышечной массы большинства культов — это саркоплазма, постоянно в течении длительного времени использующих большие дозы АС, не беспочвенно. Имеются пробы мышечной ткани, которые это подтверждают. Иными словами, мышцы большинства культов — это блеф. И нет ничего странного в том, что после прекращения приема АС культы сдуваются как рваные надувные игрушки…
Сочетание аэробных нагрузок с силовом тренингом
| СОЧЕТАНИЕ АЭРОБНЫХ НАГРУЗОК С СИЛОВОМ ТРЕНИНГОМ |
|
Версия для печати |
Последняя дата редакции 23.09.1999
Предвижу как в меня полетят камни — многие «коллеги» по залу с иронией относятся к аэробным нагрузкам. Оно и понятно, и так ценная для тренировок и роста мышечной массы энергия пережигается ни за грош, да и мышцы «забиваются». Длительное время я придерживался схожей точки зрения, однако случайно обнаружил, что после небольшой аэробной нагрузки (20-40 минут езды на велотренажере или 20-30 минут минифутбола) (если вы не обладаете тренированной вегето-сосудистой и дыхательной системами, то вам стоит очень плавно «врабатываться» в аэробные нагрузки — прим. А.Трегубова) на следующий день меня «пропирало» на подвиги, силовая выносливость заметно повышалась, да и общий тонус был выше чем обычно. Покопавшись в методической литературе я пришел к выводу, что небольшие аэробные нагрузки не только не вредны для мышечной массы и силы, но и полезны. Кроме того, заканчивая силовую тренировку «заминкой» в виде езды на велотренажере в течении 5 минут, я замечал, как снижается утомление нервной системы.
Аэробная нагрузка — как средство усиления анаболизма
Позволю себе процитировать Ю.Б. Буланова — «Беговые тренировки исключительно эффективны как анаболическое средство и могут быть хорошим дополнением к тренировкам чисто силового характера. Удельный вес беговых тренировок в практике тяжелоатлетов лимитируется уровнем общего утомления, которое может сказаться на основной тренировке. Поэтому нужно найти разумное сочетание силовых и беговых тренировок, очень осторожно повышая количество последних по мере развития адаптации «.
Чтобы не быть голословным, я провел небольшой эксперимент, уговорил «коллегу» по залу добавить в свой арсенал аэробную нагрузку. Стоит добавить, что последние месяцы он жаловался на то, что его мышечная масса застряла в росте.
Весь эксперимент сводился к 20-40 минутной езде на велотренажере три раза в неделю. До эксперимента «коллега» пригрозил мне страшными карами, если после аэробной нагрузки его все начнет падать.Через месяц он добавил около 600 грамм веса и стал заметно суше(фармакологическая «загрузка» и система тренировок оставались прежними).
Так в чем же заключается эффект ?
Причина проста — во время аэробной нагрузки уровень адреналина в крови резко повышается. А как известно, адреналин является физиологическим стимулятором выброса соматотропного гормона(гормон роста).
Езда на велотренажеле(велосипед, бег) особенна актуальна для «химиков», чьи тестикулы(гонады) «угнетены» большими дозами стероидов, интенсивная аэробная нагрузка вызывает резкий выброс норадреналина, что приводит к повышению уровня гонадотропина в крови(о свойствах гонадотропного гормона, я думаю, вам не надо рассказывать)(в организме мужчины нет своего гонадотропина, но есть гонадотропные гормоны — прим.А.Трегубова, именно их выброс стимулирует норадреналин).
Регулярные аэробные нагрузки ведут к тому, что организм более экономично расходует энергетические ресурсы, кроме того, период распада белка заметно снижается — метаболизм смещается в сторону анаболизма. Некоторые авторы(исследователи) объясняют это тем, что уровень тиреоидных гормонов снижается. (поэтому аэробные интенсивные нагрузки являются прекрасным антиаритмическим средством — прим.АТрегубова)
Все авторитетные источники единодушны во мнении, что аэробная нагрузка повышает чувствительность тканей к соматотропину, инсулину и тиреоидных гормонов(производимых организмом — необходимое дополнение, иначе все бросятся крутить велосипед и колоть инсулин — прим.А.Трегубова).
Аэробная нагрузка — как средство развития белых волокон
Известный теоритек и практик пауэрлифтинга Луи Симмонс проповедует взрывной тренинг, его система сводится к тому, что рабочие веса не превышают 55-60% от максимума, зато все повторения выполняются в очень быстром темпе и с небольшой паузой между подходами. В этом есть рациональное зерно — связки не грузятся, психика всегда остается относительно свежей и создаются все предпосылки для роста белых силовых (быстрых) волокон (концепция взрывного тренинга).
Однако, этот подход мало эффективен для натурального тренинга, да и для «умеренных» «химиков» тоже… Для натурала и «умеренного» «химика» необходимо периодически работать с весами превышающими 70-80% от максимума, Взрывное усилие, так необходимое для роста белых силовых волокон, на таких весах развить тяжело, поэтому, как правило, большинство силовиков неволей незаслуженного «обходят вниманием» белые волокна.
Что же делать ? Жрать мегадозы химии и гипертрофировать белые волокна как Луи Симмонс ? Не подходит — здоровье жалко, да и допинг-контроль… А выход есть — аэробная нагрузка, и лучше всего в виде велотренажера !
Достаточно три раза в неделю «работать» по 20-40 минут.
Аэробная нагрузка — как средство увеличения аэробного потенциала
Очень важно в силовом тренинге обладать оптимизированной системой ресинтеза АТФ и КФ(аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата), от мускульной энергетики зависит с какой интенсивностью вы сможете тренироваться — как известно, интенсивность не ниже 75% от максимального усилия «заводит» адаптационные процессы, ведущие к увеличению фибрилл и изменению концентрации энзимов в мышечной клетке(буквально это означает рост силы).
Почему не подходит бег ?
Потому, что бег повышает риск травмы коленного и голеностопного суставов(коленный сустав гарантированно травмируется при беге в гору и с горы(по пересеченной местности) — прим. А.Трегубова).
Как лучше дозировать аэробную нагрузку…
Лучше всего в рамках 20-40 минут аэробной нагрузки делать серии по 5-10 минут — 4/5 серии спокойная езда, 1/5 — максимальная интенсивность и скорость. В этом плане идеальным средством является велотренажер !
Фармакологическая загрузка для натуральных силовиков
| ФАРМАКОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАГРУЗКА ДЛЯ НАТУРАЛЬНЫХ СИЛОВИКОВ |
|
Версия для печати |
В жизни любого силовика бывают тренировочные периоды, когда не имеет смысла употреблять анаболические стероиды и прочие запрещенные допинговые средства. Естественно, трудно(практически невозможно) сохранить прежнюю интенсивность и рабочие веса. А если пытаться это сделать, то трудно не угробить при этом здоровье.
В такие жизненные моменты особенно важно использовать «лекарства» не запрещенные и не обладающие побочными эффектами стероидов. Я не буду перечислять все возможные препараты, ограничусь наиболее популярной схемой.
наиболее популярная схема фармакологической «загрузки» для силовика-натурала
| панангин аспарагинат магния 140 мг аспарагинат калия 158 мг |
улучшает обмен веществ миокарда, обладает антиарритмическим эффектом, что особенно важно при силовом(анаэробном) тренинге | по 1 драже 3 раза в день |
| рибоксин(аналогичен инозину) | улучшает окислительно-восстановительные процессы в организме, улучшает работу печени, благотворно воздействует на сердце | 0.4 г до еды 2-3 раза в день |
| инозин(аналогичен рибоксину) | увеличивается силовая выносливость… если у вас слишком сильно бьется сердце, сделай паузу и скушайинозин(рибоксин) |
500-1000 мг ежедневно |
| креатин creatine monohydrate |
на 20-30% увеличивает силовую выносливость ! улучшает восстановление |
5-10 грамм ежедневно |
| АТФ аденозинтрифосфорная кислота |
увеличивает силовую выносливость, укрепляет сердце, ну очень больно…если 5 кубов сразу… | 2-5 кубов перед тренировкой |
| фосфаден аденозин-5-монофосфат 0.025 грамм |
предшественник нуклеиновых кислот, непосредственно участвует в синтезе белка, повышает силовую выносливость, улучшает восстановление, ксати, понижает артериальное давление — обладает сосудорасширяющим действием | 3-6 таблеток в день |
| элеутерококк | адаптоген, повышается работоспособность и усиливается синтез белка, синтез углеводов также возрастает, синтез жиров тормозится. | утром до еды по вкусу |
| экдистен(левзея) | адаптогенный препарат, сильнейший анаболик, усиливает белково-синтетические процессы, а также накопление белка в мышцах, печени, сердце и почках, значительно повышается физическая выносливость и умственная работоспособность | утром и в обед до еды по вкусу |
| глицерофосфат кальция | соединение кальция, необходим для укрепления костей и связок, с кальцием у силовиков всегда дифицит. | 2 грамма ежедневно |
| глюконат кальция | соединение кальция, необходим для укрепления костей и связок, с кальцием у силовиков всегда дифицит. | 2 грамма ежедневно |
| оротат калия 0.5 г |
участвует в синтезе белка, минус — длительные и большие дозировки ведут к ожирению печени. | 0.501.5 грамма ежедневно |
| мультивитаминный комплекс (максимально «мощный») |
после завтрака и обеда по капсуле | |
| аскорутин 0.05 вит С 0.05 рутина |
укрепляет стенки сосудов и т.д. | 5-6 таблеток в день после завтрака, обеда и ужина |
| витамин С | мощнейщий антиоксидант… | 0.5-2 грамма в день |
| Янтарь-антиокс янтарная кислота 0.1 г целлюлозы микрокристалической 0.1 г |
повышает жизненный, психический и физический тонус | 3-6 таблеток в день |
| апилак (пчелиное маточное молочко) 10 мг апилака лиофилизированного |
регулирует обмен веществ, обладает общетонизирующим, антиспастическим, повышающим сопротивляемость организма действием | 6 таблеток ежедневно |
| фитин о.25 грамм |
0.5 грамма ежедневно вместе с соединениями кальция |
Боль после тренировки и как ее избежать
| БОЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ И КАК ЕЕ ИЗБЕЖАТЬ |
|
Версия для печати |
На восстановление влияет много факторов — в том числе после тренировочная боль…
Основные причины боли после тренировки две:
Основные причины боли после тренировки две:
- накопление молочной кислоты
- микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Нередко приходится слышать: «Только боль является показатель настоящего роста !» или: «Болит — значит растет».
Это не так.
Как избежать образования молочной кислоты…
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты).
Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц — рН крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рН(при рН=7.3 наступает ацидоз).
Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов.
Нередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные «отказные» повторения. На следующий день они жалуются на боль и при этом радуются — болит, значит растет… Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит — значит болит.. боль — признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли.
О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!
Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?
Очевидно, что надо избегать ее образования — то есть, старайтесь не выполнять часто форсированных повторов…
Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы).
Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста..
Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии — эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз.
У организма есть два пути получения АТФ:
- гликолиз — расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту)
глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH — формула гликолиза - ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться
Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс.
Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит «закисление» вашей мускулатуры.
Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты.
Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает — так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).
Итак, существует два вирианта, благодаря которым уровень молочной кислоты снижается:
- Молочная кислота окисляется(только при эаробной работе и в красных волокнах — для этого необходим кислород) и дает энергию для ресинтеза АТФ.
- Цикл Кори — гликоген распадается до уровня глюкозы с образованием пирувата и лактат, однако это процес обратим — лактат и пируват способны просачиваться в кровь и при попадании в печень участвуют в процессе переанимирования(для этого необходим высокий уровень аланина в крови) с глюко-6-фосфатом, то есть, лактат участвует в ресинтезе гликогена в печени в присутствии аланина.
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки — достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!
Конечно, вам не удастся сразу избавиться от всей молочной кислоты — весь лактат вам окислить не удастся, так как окисляется он только в том случае, если существует потребность в ресинтезе АТФ — так как митохондрии не резиновые, то лишь небольшая часть лактата окислиться.
Остается второй путь — цикл Кори. Вы должны доставить лактат в печень, где он ресинтезирует до уровня гликогена. Но так как организм способен переносить минимальные падения рН крови(ацидоз наступает при рН=7,3), то лактат поступает в кровь небольшими дозами — весь цикл(полное очищение от пирувата и лактата) занимает около 10-14 часов и требует высокого уровня аланина.
Как избежать микротравм мышечных волокон
Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие.
Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа(даже если вы исключили аэробную работу и уровень аланина минимален).
Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли — продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) — если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о затяжной мышечной боли !
Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?
Да очень просто — уберите негативные составляющие !!!
Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд — пусть у него мышцы завтра болят.. боль — это удел слабых.. :-)
Можете использовать силовую раму…
Эмпирическая(экспериментальная) часть…
Чтобы не быть голословным, я проделал над собой пару небольших экспериментов..
Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты.
Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии . Затем я использовал силовую раму — она дает возможность камнем опускать вниз… То есть, я полностью исключил негативные составляющие, а значит исключил микроразрывы.
Как опытный силовик я быстро довел себя до состояния гипогликемии и добился образования молочной кислоты — на тренировку у меня ушло около часа — я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах — квадрицепсы настолько «закислились», что домой мне пришлось ехать на такси — идти я был не состоянии.
Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою — от былой боли не осталось и следа.
Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон.
На этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров — я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, а опускался. 4 человека помогали мне вставать — то есть, практически делали это за меня.
Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений — после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага — боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться… Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня… пока все шлаки от микроразрывов не вышли…
Итог..
Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) — мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно… Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.
Способы избежания послетренировочной боли:
- Вы должны минимизировать негативные составляющие — старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы
- Старайтесь не увлекаться «отказными» подходами — так вы минимизируете процесс гликолиза(расщепление глюкозы на АТФ и лактат)
- Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы «быстрых» углеводов. Лучше всего раствор глюкозы.
Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата - После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе — это снизит уровень молочной кислоты
- После тренировки в течении суток старайтесь поддерживать высокий уровень аланина — эта аминокислота позволяет пирувату(лактату) переанимировать в печени до гликогена.
Руководство по питанию для атлета-силовика
| РУКОВОДСТВО ПО ПИТАНИЮ ДЛЯ АТЛЕТА-СИЛОВИКА |
|
Версия для печати |
Прогресс атлета полностью зависит от его умения восстанавливаться. В этом плане на первом месте стоит умение правильно питаться — из пищи атлет получает необходимую энергию и строительный материал для новых тканей.
Что значит правильно питаться ? Ответить на этот односложно невозможно. С одной стороны — необходимо постоянно поддерживать в организме режим анаболизма, с другой стороны — минимально «насиловать» ферментную систему и пищеварительный тракт. Подвергнуть свой организм стрессу через пищу очень легко — достаточно загрузить в себя килограмм быстроусвояемых углеводов — вы сразу почувствуете, как начнете греться в прямом смысле этого слова.
Итак, как же правильно питаться…
Обзор основных нутриентов…
Белки
Жизнь на земле зародилась, когда атомы свернулись в спираль белковой молекулы. Жизнь — это, собственно, и есть существование белковых молекул. Конечно, чистый материализм… Но что поделать… Мы живем в материальном мире и состоим из плоти — плоть нам понятна и доступна, поэтому дуалистические концепции придется оставить… когда речь идет о силе и мышечной массе… пока…
Белок — это прежде всего высокомолекулярные полипептиды. Простые белки содержат только аминокислоты, сложные — еще и не аминокислотные компоненты: гем, производные витаминов, углеводные и липидные компоненты. Из белка состоит практически все(соединительные ткани, ферменты и гормоны, и т.д. и т.п) —
для нас в первую очередь важно уяснить, что из белка состоят наши мускулы. Белок структура полипептидная и состоит из аминокислот. Всего в природе насчитывается около 300 аминокислот, в состав фибриллярных (мышечных) белков входит всего 20 ! Аминокислоты — строительные блоки белков. В организм поступает белок, в пищеварительном тракте этот белок подвергается атаке ферментов(ферменты — это вещества способные ускорить химическую реакцию в тысячи раз), ферменты разрушают связи между аминокислотными остатками в полипептидной молекуле белка. Аминокислоты всасывается в кровь. Очень важно отметить, что для анаболизма важно постоянное поступление аминокислот в организм.
Углеводы
Сахара, полиоксикарбонильные соединения — компонент всех без исключения живых организмов. Углеводы делятся на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. У. — главный источник энергии ! Многие ткани обладают специфической потребностью в глюкозе, которая не обязательно должна поступать с пищей, поскольку в нее легко превращаются другие пищевые углеводы либо в процессе переваривания(крахмал ), либо позднее в печени(фруктоза, галактоза). Глюкоза так же может образовываться и из глицероролового компонента жиров и из глюкогенных аминокислот в ходе глюкогенеза.
Важно помнить, что любая клетка получает энергию из АТФ(аденозинтрифосфорная кислота), глюкоза(углеводы) — основной источник АТФ !
Жиры
Липиды — по энергоемкости им нет равных, однако это не главная их функция. В первую очередь липиды выполняют роль растворителей для жирорастворимых витаминов и служат источником эссенциальных (незаменимых) полиненасыщенных жирных кислот, синтезировать которые организм не способен(линолевая кислота, арахидоновая кислота). Эти кислоты имеет важнейшее значение как предшественники лейкотриентов, простагландинов и тромбоксанов, которые функционируют как «локальные гормоны». Жиры входят в состав нервных клеток и гормонов, поэтому трудно переоценить их значение.
Пищевые волокна
Компоненты стенки растительных клеток(клетчатка), которые не расщепляются ферментами животного организма; к ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолы, пектины и пентозаны. У людей богатая волокнами диета оказывает благоприятный эффект, способствуя задержке воды при прохождении пищи по кишечнику и формированию благодаря этому объемных и мягких фекалий. Такая диета снижает вероятность дивертулоза, рака толстой кишки, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета.
Витамины
Это органические пищевые вещества , которые требуются для нормального метаболизма в малых дозах и не могут синтезироваться организмом в адекватных количествах. Различают водо- и жирорастворимые. Сейчас известны 13 витаминов, но наука утверждает, что это далеко не все. Известные витамины: витамин А, витамин B1, витамин В2 (рибофлавин), ниацин, витамин В6 (пиридоксин), витамин В12 (кобаламин), фолиевая кислота, пантотеоновая кислота, биотин, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Витамины не являются материалом для биосинтезов или источником энергии. Наличие витаминов в организме — необходимое условие для нормального метаболизма
Минеральные вещества
Микро-(суточная потребность в них не превышает 100 мг) и макроэлементы(суточная потребность свыше 100мг).
Это кальций, фосфор, натрий, калий, хлорид, магний и т.д.
Минеральные веществ должны обязательно поступать в организм в необходимых количествах.
Правильное питание подразумевает, что белки, углеводы, жиры, витамины, микро- и макроэлементы должны регулярно поступать в организм в разумных дозах.
Основные постулаты правильного питания
как это должно быть
- уровень аминокислот в крови должен быть постоянно высоким — это условие необходимо для синтеза новых тканей и выработки некоторых гормонов(соматотропина, например)
- энергии в виде запасов гликогена и АТФ всегда должно быть достаточно
- потребность организма в полиненасыщенных жирных кислотах должна быть адекватно удовлетворена
- потребность в витаминах и макроэлементах должна быть адекватно удовлетворена(не больше и не меньше)
- пища должна быть однообразной — ферментная система легко справляется с привычной пищей
как это не должно быть
- большие дозы белка(более 2,5 грамм на 1 кг собственного веса) приводят к интоксикации — синтеза белка токсичный процесс
- большие дозы «быстрых» углеводов нежелательны — это вызывает гипергликемию, что в свою очередь вызовет резкий выброс инсулина(об этом подробней позже)
- большие дозы витаминов могут вызвать гипервитаминоз
- новые виды питания — это стресс для организма
Как правильно загружать белками и аминокислотами
Обычный человек, не занимающийся активно физическими нагрузками, должен потреблять в сутки около 1 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Как только вы подвергаете свой организм стрессовому воздействию в виде «силового тренинга», потребность в белке увеличивается почти в два раза ! Под действием силового стресса, мышечные волокна разрушаются… организм человека — это одна из самых самоадаптивных систем… волокна разрушаются и организму это не нравится — он старается утолщить волокна, увеличить объем саркоплазмы, увеличить концентрацию энзимов, чтобы в следующий раз эта нагрузка уже не была стрессом — в этом заключается основной принцип роста и увеличения силы…
Очевидно, что для качественного процесса самоадаптации(роста волокон и т.д.) необходимо поступление строительного материала. Этим строительным материалом являются белковые структуры, а точнее аминокислоты, которые в них содержатся.
В состав мышечных белков входит 20 L-аминокислот, 9 из них незаменимые, то есть, организм не в состоянии их синтезировать. Недостаток этих «существенных» аминокислот не только снизит ваш анаболизм, но и приведет вас к катоболизму(распаду мышечных структур и прочих тканей)- необходимые аминокислоты организм будет добывать расщепляя ткани ваших мышц и внутренних органов !
По этой причине, ваш рацион должен содержать продукты, которые состоят из полноценных белковых пептидов — вегетарианцы не могут качественно прогрессировать «в силе», так как научно установлено, что растительные белки не содержат необходимого спектра незаменимых аминокислот.
Таблица наиболее доступных источников качественного белка с хорошим усвоением
| продукт | белки, % |
|
макароны крупы рис гречка овсяные хлопья кефир творог сыры баранина горбуша яйца куриные |
10-13 11-12 7 12,5 13,5 2.8 14-18 23-28 16 21 12 |
Я намеренно не указал в таблице бобовые, так как этот класс растений содержит ингибиторы пищеварительных ферментов, кроме того, растительные белки не содержат полного спектра незаменимых аминокислот.
Растительные клетки слишком толстые и часто не поддаются действию кишечного сока, да и сам растительный белок плохо расщепляется.
Высокий уровень аминокислот в крови уже сам по себе является анаболизирующим фактором — повышается секреция соматотропина и гонадотропных гормонов.
Диетические рекомендации…
Самым ценным в плане усвоения и содержания аминокислот является сывороточный белок, для качественного восстановления вам придется разориться на банку фирменного сывороточного протеина(я в момент пиковых тренировок использую WHEY фирмы Optimum Nutrition). Употреблять его следует после тренировки.
За ним по качеству и усвоению идет яичный белок, однако помните, что желток яйца содержит слишком много липидов, поэтому, если не хотите, чтобы ваша печень отвалилась в рассвете лет, отделяйте белок от желтка(не более трех желтков в день).
Мясной белок содержит все незаменимы аминокислоты, его прелесть в том, что усваиваться он долго, а это значит(если конечно у вас нет проблем с пищеварением), что хорошей порцией мяса вы обеспечиваете себя постоянно-высоким уровнем аминокислот часа на 2-3. Кусок мяса в желудке можно сравнить с куском соли в воде — как кусок соли постепенно растворяется в воде, насыщая, так и кусок мяса постоянно насыщает кровь аминокислотами.
По своим качествам я бы так расставил продукты:
- мясо птицы
- постная говядина
- постная свинина
Рыбные белок — всем хорошо, неплохо усваивается… но по составу незаменимых аминокислот заметно уступает мясному….
Как правильно загружать себя углеводами
Правильная загрузка углеводами поможет вам не только увеличить силовую выносливость, но и усилить метаболизм.
Все, что вы съедите (имеются ввиду углеводы) в конечно итоге обретет форму глюкозы.
Глюкоза легко проникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей
Поступившая в клетки глюкоза быстро фосфолируется при действии гексокиназы(фермент). При нормально содержании глюкозы в крови печень поставляет глюкозу в кровь, при увеличении уровня глюкозы в крови ее выход из печени прекращается. В состоянии гипергликемии(увеличение уровня сахара в крови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так и в периферические ткани. Как только уровень глюкозы зашкаливает, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин. Концентрация этого гормона в крови изменяется параллельно концентрации глюкозы — введение инсулина быстро вызывает гипогликемию. Инсулин быстро вызывает увеличение поглощения глюкозы жировой тканью и мышцами за счет ускорения транспорта глюкозы через клеточные мембраны путем переносчиков перемещения переносчиков глюкозы из цитоплазмы в плазматическую мембрану.
В человеческом организме все очень продуманно и уравновешенно, поэтому, как только, уровень глюкозы сильно падает(гипогликемия) передняя доля гипофизасекретирует гормоны, действие которых обратно действию глюкозы. К ним относятся соматотропин(гормон роста), АКТГ(кортикотропин). Гипогликемия стимулирует секрецию гормона роста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некоторые ткани, например в мышцы. ГР, как известно, обладает рост-стимулирующим действием.
Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно — инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияния на углеводный метаболизм. Как использовать это знание ?
Все очень просто — вы должны избегать резкого повышения глюкозы в крови. Это поможет вам на тренировке(аэробной) легче добивать рабочей гипогликемии, с последующим усилением секреции ГР. Избежать резких повышений концентрации глюкозы несложно — постарайтесь избегать больших дозировок углеводов с высоким гликемическим индексом(у глюкозы гликемический индекс равен 100 — чем проще структура углевода, тем выше индекс, тем быстрей в крови повышает уровень сахара), ваша пища должна в разумных пропорциях содержать как моно- и дисахариды(они быстро расщепляются и уровень глюкозы в крови растет быстро), так углеводы с разветвленными цепочками. Старайтесь отдавать предпочтение полисахаридам — эти углеводы расщепляются долго, поэтому уровень сахара в крови не скачет и не вызывает усиление секреции инсулина.
Чтобы вам было проще ориентироваться:
источники моно- и дисахаридов (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза):
- фрукты(глюкоза, фруктоза)
- соки(глюкоза, фруктоза)
- сахар(сахароза)
- мед
Переработка углеводов начинается в ротовой полости — слюна содержит фермент амилазу — поэтому тщательно пережевывайте пищу и ждите, когда слюна сделает своей дело — сладкий вкус должен отчетливо ощущаться.
Как уже было сказано выше, вам следует избегать простых углеводов — ваш рацион должен содержать не более 10-20% от общего дневного приема углеводов, в противном случае инсулин сделает из вас борца сумо…
Однако, фруктоза на 60-80% процентов задерживается в печени, где «оседает» в виде гликогена, поэтому можете смело пить соки и есть фрукты.
Очень важно помнить, что такой углевод как лактоза практически не усваивается взрослыми людьми, поэтому молоко(в котором содержится этот дисахарид) фактически является 5-й белой смертью.
сложные углеводы:
- картофель, зерновые (крахмал)
Крахмал, как сложный углевод, переваривается медленно, поэтому расщепленная глюкоза поступает в кровь небольшими порциями, а нам того и надо.
наиболее предпочтительные источники углеводов
| продукты | углеводы% |
|
мед финики курага яблоки апельсин виноград груши изюм соки картофель гречка |
80 55 45 10 10 16 10 65 12-14 20 68 |
Ем всегда одно и тоже…
Вы никогда не задавали себе вопрос, почему горцы, отрезанные от цивилизации, так долго живут и мало болеют ? Конечно, чистый воздух, травы, экология…
Но главная причина не в этом — они едят всегда одно и тоже !!!
Они едят однообразную простую и нерафинированную пищу изо дня в день, из года в год !
Их ферментная система(а значит и эндокринная система) не подвергается как у нас стрессу, который неизбежно возникает в результате попадания в пищеварительный тракт незнакомой пищи.
Выберите себе спектр продуктов, которые вы хорошо усваивает и постарайтесь ограничить себя только ими.
в качестве примера хочу привести список продуктов,
которыми я постарался себя ограничить
- курица, индейка
- говядина
- творог
- яйца
- сывороточный протеин
- овсяные хлопья
- картофель
- бананы
- гречка
- мед
- фрукты и овощи практически все(кроме экзотических)
- масло подсолнечное
как только я ограничился этими продуктами, заметно усилился иммунитет, практически не стало проблем с усвоением пищи.
Прелести раздельного питания…
Многие продукты содержат ингибиторы тех или иных пищеварительных ферментов. Кроме того, вы уже знаете, что высокое содержание аминокислот вызывает усиление секреции некоторых анаболизирующих гормонов(в частности, гормон роста). Вы также должны знать, что резкое повышение в крови содержания сахара вызывает секрецию инсулина. А так как инсулин и гормон роста — это антогонисты, то одновременное повышение концентрации сахара и аминокислот в крови недопустимо. Повышение сахара в плазме крови блокирует выработку гормона роста.
Иными словами, старайтесь либо разделять белки с углеводами, либо искать наиболее приемлемое сочетание.
Примеры приемлемых сочетаний
- мясо и фрукты(соки) (содержащие только фруктозу)
- расщепленные аминокислоты и сложные углеводы
Важно помнить, что многие фрукты и овощи содержат клетчатку, которая не усваивается. Клетчатка способна увлечь за собой в кишечник мясо или любой другой продукт переваривающийся в желудке. Поэтому, фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами, следует принимать до основного приема пищи, как это и не парадоксально звучит.
Такие продукты как различные крупы и картофель лучше принимать за час до приема белковой пищи. В результате вы заметно снизите не только кишечную интоксикацию, но и сохраните специфически-динамическое действие белковой пищи.
Пара кулинарных советов…
Приготовление пищи не менее ответственный процесс, чем ее выбор и поглощение.
При термической обработке в пищей происходят необратимые изменения:
- овощи и фрукты при варке и парке теряют более половины содержащихся в них витаминов
- пептидная молекула белка при высоких температурах денатурирует — то есть, снижается ее биологическая активность(физически, денатурацию можно рассматривать как разупорядочивание конформации полипептидной цепи)
- старайтесь избегать жареной пищи — при жарке образуются канцерогены
Два дня из жизни силовика…
пример диеты продвинутого силовика весом 90 кг…
| углеводный(условно) день- силовая тренировка |
«белковый»(условно) день — отдых… аэробная нагрузка |
итого: |
итого: |
Если вы чувствуете, что не восстанавливаетесь и не прибавляете в мышечной массе, то попробуйте последовательно увеличить сначала долю углеводов.
Если вы обратили внимание на то, что слегка пополнели за счет увеличения жировой прослойки, уменьшите долю углеводов.
Если вы применяете стероиды или до соревнований осталось месяц-другой, то постарайтесь обеспечиться себя качественными аминокислотами. Вам придется потратить 50 долларов в месяц на аминокислоты (именно столько стоят 650 таблеток по 2.5 грамм от фирмы Оптимум нутришн — вы можете выбрать любую другую фирму).
Как уже говорилось выше, вы должны постоянно поддерживать в организме анаболическое состояние, а это требует постоянного присутствия в крови высокого уровня аминокислот. Принимайте аминокислоты 4-5 раз в день по 10 грамм за 15-25 минут до еды.
Силовой тренинг — аэробная нагрузка… инсулин — гормон роста
| СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ — АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА… ИНСУЛИН — ГОРМОН РОСТА |
|
Версия для печати |
Вы тренируетесь в силовом ключе и хотите расти ?
Но в голове вашей каша, гормоны, гипогликемия, белковая диета, аргинин… черт ногу сломит.
Попробуем разобраться…
Глюкоза легко проникает в клетки печени и относительно медленно в клетки внепеченочных тканей. Поступившая в клетки глюкоза быстро фосфолируется при действии гексокиназы(фермент). При нормально содержании глюкозы в крови печень поставляет глюкозу в кровь, при увеличении уровня глюкозы в крови ее выход из печени прекращается. В состоянии гипергликемии(увеличение уровня сахара в крови) увеличивается поступление глюкозы как в печень, так и в перефирические ткани. Как только уровень глюкозы зашкаливает, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин.
Концентрация этого гормона в крови изменяется параллельно концентрации глюкозы — введение инсулина быстро вызывает гипогликемию. Инсулин быстро вызывает увеличение поглощения глюкозы жировой тканью и мышцами за счет ускорения транспорта глюкозы через клеточные мембраны путем перемещения переносчиков глюкозы из цитоплазмы в плазматическую мембрану.
В человеческиом организме все очень продуманно и уравновешенно, поэтому, как только, уровень глюкозы сильно падает(гипогликемия) передняя доля гипофиза секретирует гормоны, действие которых обратно действию глюкозы. К ним относятся соматотропин(гормон роста), АКТГ(кортикотропин). Гипогликемия(падение уровня сахара в крови) стимулирует секрецию гормона роста. Он вызывает уменьшение поступления глюкозы в некоторые ткани, например в мышцы. ГР, как известно, обладает рост-стимулирующим действием.
Из всего выше сказанного вам надо запомнить одно — инсулин и ГР являются антогонистами в плане влияния на углеводный метаболизм. Как использовать это знание ?
Когда тренируемся в силовой стиле, пьем глюкозу…
Итак, вы хотите расти и постараетесь достигнуть рабочей гипогликемии на тренировке, с тем, чтобы вызвать последущее усиление секреции ГР. Но зачем ? Во-первых, концентрация ГР в крови носит импульсный характер, да и какой смысл в высоком уровне ГР после тренировки ? Ведь основной рост мыщц происходит спустя 12 часов и продолжается около 72 часов. То есть, важно чтобы уровень гормона роста был высок в последующие 72 часа, а не сразу после тренировки. Кроме того, стараясь истощить себя до уровня гипогликемии вы неизбежно уйдете с тренировки «набитым» молочной кислотой. Это значит, ваши «закисленные» мышцы последующие 12 часов будут «бороться» с молочной кислотой, а не полноценно восстанавливаться. Ваши капилляры( вместо того, чтобы поставлять аминокислоты, витамины и минеральные вещества) целых 10-14 часов будут заняты выведением молочной кислоты, ! Представляете, как резко ухудшается ваша восстановительная способность?
Очевидно, что на силовой тренировке необходимо избегать истощения запасов АТФ и гликогена, дабы не образовывалась молочная кислота. Молочная кислота вызывает отказ — мышцы отказываются сокращаться, так как организм переносит минимально падание pH крови(при pH=7.3 наступает ацидоз). Небольшие дозы глюкозы перед тренировкой и во время ее позволят повысить силовую выносливость и избежать(снизить) образование молочной кислоты. Вы можете смело во время тренировки попивать небольшими глотками специализированные углеводные напитки(Карбо пак), которые содержат простые углеводы, но не увлекайтесь — высокий уровень сахара в крови(гипергликемия) вызовет выброс инсулина. Глюкоза должна поступать небольшими дозами…
Когда отдыхаем, крутим педали…
Если вы силовик, то, наверняка, позволяете себе отдыхать между тренировками — обычно это день-два. В эти дни вы восстанавливаетесь(растете), а значит вам необходим высокий уровень ГР ! Тут вам и пригодятся знания о гипогликемии. Не секрет, что интенсивные аэробные нагрузки вызывают полную гипогликемию, а так как происходит аэробный гликолиз, то образование молочной кислоты минимально. Здорово, правда ? Сахара в крови нет и молочной кислоты тоже. То есть, непродолжительные аэробные нагрузки(не более 40 минут) являются прекрасным стимулятором секреции гормона роста и при этом молочная кислота практически не образуется.
Перед аэробной тренировкой не следует потреблять углеводы, тем более «быстрые» — это помешает вам создать рабочую гипогликемию.
Оптимальная аэробная нагрузка — это велотренажер…
Помимо выработки ГР роста аэробный тренинг прекрасно «разгоняет» гормоны по кровеносной системе.
Резюме:
- в день силовой тренировки уровень глюкозы в крови не должен падать — в этот день ваш рацион должен быть насыщен углеводами различной длины(это должны быть как моно и дисахариды, то полисахариды), в противном случае вы не сможете провести качественную силовую тренировку
- в день отдыха сведите «на нет» прием простых углеводов, при этом смело грузите себя белком, в том числе и аргинином(белковая диета и аргинин в частности являются стимулирующим фактором секреции ГР)
Иными словами чередование «углеводных» дней(в день силовой тренировки) с «белковыми» днями(в день отдыха и аэробного тренинга) позволит вам значительно повысить анаболизм и отдачу от тренировочного процесса…
Так же как для оптимального анаболизма необходимо чередовать силовой тренинг с аэробными нагрузками(20-30 минут езды на велотренажере)…
Отказный тренинг.. время отдыха.. фактор роста..
| ОТКАЗНЫЙ ТРЕНИНГ.. ВРЕМЯ ОТДЫХА.. ФАКТОР РОСТА.. |
|
Версия для печати |
Основные головные боли большинства думающих силовиков — мысли по поводу причин рост миофибрилл..
Чтобы грамотно построить тренировочный процесс, необходимо в первую очередь знать, что делаешь — необходимо понимать значение каждого поднятого килограмма.
Итак, какие качества необходимо тренировать силовику и от чего зависит сила:
- мощность — количество одновременно включаемых в работу мышц
- потенциирование рост миофибриллы
- силовая выносливость
Любое мышечное сокращение сопровождается расщеплением молекулы АТФ(аденозинтрифомфорной кислоты) — от запасов АТФ и скорости(способов) ее ресинтеза зависит мощность и силовая выносливость.
Чтобы понять глубже процесс силового тренннга, необходимо разобраться в первую очередь в метаболизме основной энергетической единицы мышечного сокращения — АТФ !
Немного анатомии
Работа кpасных волокон и белых FTO-типа — сопpовождается pаботой «дыхательной цепи
митоходpий», то есть:
- запасы кpеатинфосфата восстанавливают АТФ из АДФ за счет окисления жирных кислот
- АТФ ресинтезируется за счет получения фосфатных групп в результате цикл Кребса.
То есть, пока концентрация креатинфосфата и кислорода высока, молекула АДФ восстанавливается до молекулы АТФ. Как только кончается богатый энергией фосфат, на помощь приходит цикл Кребса(окисление пировиноградной кислоты) — в результате цицкла трикарбоновых кислот высвобождает фосфат, который идет на восстановительное фосфолирование -> ресинтез АФТ.
То есть, по мере снижения запасов креатинфосфата в расход идет лактат(молочная к-та) и пируват(пировиноградная к-та). Но очевидно, что, каким бы объемными не были ваши легкие и какой бы «могучей» не была бы ваша «дыхательная цепь митоходрий», — в конечном итоге наступит отказ, так как ресинтез АТФ заметно уступат по скорости ее расходованию во время интенсивной мускульной работы.
После pаботы запасы АТФ пополняются за счет:
— насыщения ткани кислоpодом и последующим pазложением лактата на пиpyват с последyющим
циклом Кpебса — появляются фосфаты и «дыхательная цепь митохондpий» тyт же из
появившегося фосфата и имеющегося АДФ восстанавливает АТФ.
Работа белых волокон — сопpовождается pезким снижением АТФ(так как сокpатимость их
намного выше чем у красных волокон).
Но так как в белых волокнах мало миоглобина(основной поставщик кислорода), то «дыхательная цепь митоходpий» не полyчает должного количества кислоpода, поэтомy восстановление АТФ из
кpеатинфосфата ничтожно.
То есть, основной источник АТФ для белых волокон — это pасщепление глюкозы,
а если ее мало то и гликогена(это ведет к дополнительному накоплению лактата и пирувата).
Цикл Кребса.. Дыхательная цепь митоходрий
Итак, вы сделали силовой подход — отработали ваши белые волокна и пошла расщепляться глюкоза на лактат и АТФ !
То есть, для ресинтеза АТФ в белых волокнах необходим достаточно длительный отдых.
Полный ресинтез АТФ в белых волокнах(с утилизацией молочной кислоты) — это 15-25 минут.
Отказный тренинг ведет к полному истощению АТФ — как следствие, глюкоза потребляется сильнее, чем при обычном тренинге. Когда глюкозы не хватает, начинает расходоваться гликоген. Поэтому «отказный» тренинг ведет к дополнительному накоплению лактата.
В свете вышесказанного рекомендации для силового тренинга
(тренинг с отягощениями выше 70%):
- потребляйте «быстрые» углеводы во время тренировки — это позволит вам минимизировать расходование гликогена(общий уровень накопленного за тренировку лактата будет заметно ниже)
- отдых в тяжелых базовых упражнениях должен составлять не менее 5-7 минут
70% — 5-7 минут
70-90% — 7-15 минут
свыше 90% 15-25 минут - 10-20 минутная легкая аэробная нагрузка после силовой тренинки позволит вам улучшить восстановление за счет снижения общего уровня лактата(усиление динимаки цикла Кори — ресинтез гликогена и глюкозы из пирувата и лактата за переанимирования)
фактор роста
Сколько копий поломано… и никак «авторитеты» не могут придти к единому мнению что же является ключом к росту миофибрилл.
Причина роста миофибрилл — усиление синтеза матричных белков.
на сегодняшний момент конкурируют в народных умах три основные теории:
- Ключ к pостy лежит чеpез полное истощение АТФ.
- Ключ к pостy лежит чеpез негативные повтоpения
- Ключ к pостy миофибpилл лежит чеpез создание напpяжения во вpемя позитивной
фазы.
Попробуем детально разобраться в каждой теории…
1. Приверженцы этой теории козыряют теорией эволюции Дарвина — хищник бежит за жертвой и если не догоняет(по причине истощения запасов АТФ), то в следующий раз миофибриллы будут толще, а значит АТФ будет больше — то есть, миофибриллы утолщаются из-за нехватки АТФ….
Теория слаба и «трещит по швам» — если хищник не догнал жертву, значит он не получил аминокислот, а значит не будет никакого анаболизма… и он вообще умрет.
Во время интенсивного бега работают белые волокна, но это волкна FTO-типа(обладают возможностью аэробного гликолиза).Белые волокна, которые обладают максимальной сократимостью, включаются только тогда, когда хищник совершает прыжок — классический пример концетрического сокращения.
2. Ментцер и прочие адепты културизма утверждают, что основная причина роста — это повреждение волокон во время негативной фазы движения.
«Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрее» — основной постулат продвинутых культуристов.
Но продвинутый культурист — это культурист, который «сидит» на таком количестве и таких дозировках анаболических стероидов и прочих «лекарств», что определить точно «от чего и как, и что растет» невозможно.
Негативные повторения — это статический процесс. Опускание веса осуществляется за счет того, что волосовидные отростки миозиновых нитей отрываются от актина. То есть, во время негативной фазы мускул рвется…
«Ментцер и К» утверждает, что порванные во время негативной волокна — это основная причина гипертрофии — то есть, потребность в «залатывании» порванных нитей включает механизм усиления синтеза матричных белков.
С точки зрения биохимии этот процесс не имеет никакого отношения к усилению синтеза матричных белков. Статические нагрузки ведут к разрастанию соединительной ткани. В итоге от негативной фазы мускул из-за разрастания коллагена теряет эластичность, но при этом становится более прочным.
Очевидно, что негативные повторы ведут только к увеличению прочности(разрастанию соединительной ткани)…
3. С точки зрения биохимии пока до конца неясно как именно силовой тренинг влияет на биохимию человека, однако выдающийся силовик(375 кг до 90 кг — мировой рекорд в приседаниях) и ученый Фрэд Хэтфилд проводил серьезные исследования в рамках НАСА. Исследования носят эмпирический характер — в ходе исследований было установлено, что для потенциирования роста миофибрилл среднего человека(главный критерий соотношение быстрых-медленных волокон) оптимальная нагрузка — это 80% вес от максимума в 5 подходах по 5 повторений.
Отказный тренинг
Как уже было сказано выше, некоторые адепты(Ментцер) культуризма считают, что только отказный тренинг ведет эффективному росту миофибрилл. Однако Ментцер так же утверждает, что основной рост миофибрилл — порванные мышцы.
Налицо явное противоречие — добивайтесь отказа и рвите мыщцы во время негативной фазы.
Так что же делать ?
Рвать мышцы ? Или добиваться отказа(полного расхода АТФ) ?
Или добиваться и того и другого ?
Где истина ?
Я не хочу критиковать Ментцера — раз по его системе у атлетов есть прогресс, то его система имеет право на жизнь.. Но все-таки, на мой взгляд система слишком примитивна и имеет явное противоречие.
Весь супертренинг заключается в чудовищном примитивизме.
Безусловно, Ментцер изложил правильные и всем известные концепции — тяжелые тренировки ведут к росту и отдых между ними должен быть максимален.
Безусловно, отказный тренинг ведет в прогрессу, но не как причина, а как следствие.
Следствие высокоинтенсивной тренировки — веса превышающие 80% очень быстро истощают запасы АТФ — в результате наступает отказ.
Важно помнить, что в результате таких тренировок заметно ослабевает ваш иммунитет — причина в том, что «подседает» иммуноглобулин. На его полное восстановление уходит от 2 до 3 недель.
А теперь возьмите в руки калькулятор и посчитайте, что лучше:
- 2 (80-90%) тренировки по интенсивности и отказу в течении двух недель
- 1 (100%)-я тренировка по отказу в течении двух недель
На мой взгляд оптимальна такая схема —
средняя тренировка — отдых 5 дней — тяжелая тренировка — отдых 7-9 дней.
Тяжелая — значит высокоинтенсивная(вес свыше85%) и отказная.
Резюме…
Система Ментцера — это крайность.
Мне вспомнился фантастический рассказ — используя машину времени, ученые добились ускорения эволюции человека — в итоге пред ними предстал полубог по физическим и умственным данным.
Однако «яйцеголовые» увлеклись и пошли дальше в своиз устремлениях — они заталкали полубога в кабинку и жали на кнопку… «физика» ухудшалась, мозг разрастался…
В итоге нескольких последовательных изменений из кабинки выполз мозг на щупальцах…….
А в конце… в кабине нашли одну протоплазму…. кончилось все тем, чем и начиналась эволюция -. протоплазмой….
К чему все это я говорил ? Да к тому, что Ментцер увлекся.. его система — это «путь к протоплазме»…
Надо искать золотую середину… Я такую попытку сделал — «лунный цикл».
Как я к «Миру» готовился
| КАК Я К «МИРУ» ГОТОВИЛСЯ | Версия для печати |
Итак, система pасчитана на 6 месяцев.Включает в себя тpи этапа подготовки:
-
ОФП;
-
пеpеходный этап;
-
чисто лифтеpский подход — жесткие схемы
Пеpвый этап — пеpвые полтоpа месяца тpениpовок.
(набоp силовой мышечной массы)
Понедельник
Тpениpовка оpиентиpована на pазвитие в основном мышечной массы мышц спины
и частично ног.
-
Тяга становая 4 подхода по 5-6 pаз. — ее следyет чеpедовать чеpез pаз
со становой тягой, котоpая выполняется стоя на бpyсе высотой сантиметpов 30 — подъем стопы должен доставать почти до гpифа в начальном положении.То есть, один pаз обычная тяга, один pаз тяга с плинтов — итого шесть тяг за полтоpа месяца — тpи обычных и тpи стоя на бpyсе. -
Гипеpэкстензии со штангой 4-5 сетов по 8 pаз.
Упpажнение необходимо выполнять во взpывном ключе как можно быстpее, фиксиpyя штангy ненадолго в веpхнем положении, опyскать вес следyет плавно… -
Пpиседания с весом междy лавок. 4 по 6-8
Попpобyю описать это yпpажнение.Пpи помощи специального pемня(можно использовать обычный пояс самбо или дзюдо) к талии подвешиваются блины нyжной массы, пpи помощи паpтнеpа ногами встаешьна шиpоко поставленные относительно дpyг дpyга лавки,затем, сохpаняя pавновесие(можно пpи помощи напаpника), плавно опyскаешьсявниз до касания блинами пола и затем силой одних ног(вес-то на талии болтается ! ) мощным yсилием поднимаешь блинчики в исходноеположение.Это yпpажнение оpиентиpовано на pазвитие пpиводящих мышц бедpа, а так жеквадpицепсов.Для тех, кто пpедпочитает делать тягy в классическом стиле, это yпpажнение можно игноpиpовать… -
Сгибания ног в танке 5 по 8-12.
Пpосто для pазвития бицепса бедpа. -
Тяга штанги в наклоне сpедним хватом 4 по 6.
Упpажнение оpиентиpовано на pазвитие центpа шиpочайших,той части шиpочайших,котоpая активно yчаствyет в тяге во вpемя последней фазы — pаспpямления,отведения плечей назад… -
Подтягивания или тяга веpтикального блока к гpyди или за головy 5 по 6-8.
Возможны любые хваты и ваpиации… -
Голень — любые ваpиации.
Для тех, кто имеет пpоблемы с pазвитием тpапеций, можно включить в комплекс шpаги со штангой…
Втоpник
Тpениpовка оpиентиpована на pазвитие мышечной массы гpyдных,дельтоидов и
частично тpицепсов.
-
Жим лежа шиpоким хватом — схема такая: 5 по 8; 5 по 6; 5 по 5 —
тpи тpениpовки,cледyющие тpи тpениpовки пеpвого этапа такие же… -
Жим на наклонной скамье 4 по 6
-
Жим сидя с гpyди сpедним хватом 4 по 6
-
Жим-pазводка гантелей 4 по 6
-
Махи гантелей в стоpоны 5 по 8
-
Махи гантелей в наклоне 5 по 8
-
Пpедплечья — любые ваpиации, пpедпочтителен большой вес.
Четвеpг
-
Пpиседания — пиpамида из шести тpениpовок 10,10,8,8,6,6,4
-
Бицепс бедpа 5 по 8-12 небольшим весом.
-
Голень — любые ваpиации
-
Бицепс — по желанию,любые ваpиации
Сyббота
Тpениpовка оpиентиpована на тpицепс и частично на дельты и гpyдные.
-
Жим yзким хватом… схема: — 5 по 5; 5 по 6, 5 по 8. опять тpи pазныетpениpовки, следyющие тpи тpениpоски опять такие же…
-
Отжимания от бpyсьев 4 по 6
-
Жим гантелей 4 по 6
-
Фpанцyзский жим лежа 4 по 6
-
Тpицепс y веpтикального блока — pазгибания. 4 по 6.\
-
Дельты по желанию…
Да, чyть не забыл, каждyю тpениpовкy я начинаю и заканчиваю 3-4 подходами на пpесс,нy и pазминка с pастяжкой пеpед тpениpовкой обязательна…
Основные постyлаты этого этапа системы:
-
вpемя отдыха междy подходами должно составлять пpимеpно 3-5 минyт
-
веса следyет подбиpать таким обpазом, чтобы выполнение yпpажнений не вызывало затpyднений, нет нyжды во вpемя ОФП-шных занятий выкладываться — ты pастишьнемного мышечной массы и даешь отдохнyть своей эндокpинке,а потомy никаких фоpсиpований !
Втоpой этап — повышение силовой выносливости(следyющие полтоpа месяца)
Понедельник
-
Тяга становая 3-4 подхода по 3-4 pаза. — еЈ следyет чеpедовать чеpез pаз со становой тягой, котоpая выполняется стоя на бpyсе высотой сантиметpов 30 — подъем стопы должен доставать почти до гpифа в начально положении.То есть, один pаз обычная тяга, один pаз тяга с плинтов — итого шесть тягза полтоpа месяца, каждой по тpи.
-
Гипеpэкстензии со штангой 3-4 сетов по 5 повтоpов.
Упpажнение необходимо выполнять во взpывном ключе как можно быстpее, фиксиpyяштангy ненадолго в веpхнем положении, опyскать вес следyет плавно… -
Пpиседания с весом междy лавок. 3-4 по 4-6. Попpобyю описать это yпpажнение.Пpи помощи специального pемня(можно использовать обычный дзюдоисткий пояс) к талии подвешиваются блины нyжной массы, пpи помощи паpтнеpа ногами встаешь на шиpоко поставленные относительно дpyг дpyга лавки.Затем, сохpаняя pавновесие(можно пpи помощи напаpника) плавно опyскаешься вниз до касания блинами пола и затем силой одних ног
(вес-то на талии болтается ! ) мощным yсилием поднимаешь блинчики.
Это yпpажнение оpиентиpовано на pазвитие пpиводящих мышц бедpа, а так же квадpицепсов,для тех, кто пpедпочитает делать тягy в классическом стиле, это yпpажнение можно игноpиpовать… -
Сгибания ног в станке 4 по 8.
Пpосто для pазвития бицепса бедpа. -
Тяга штанги в наклоне сpедним хватом 4 по 5.
Упpажнение оpиентиpовано на pазвитие центpа шиpочайших,той части шиpочайших,котоpая активно yчаствyет в тяге во вpемя последней фазы — pаспpямления,отведения плечей назад… -
Подтягивания или тяга веpтикального блока к гpyди или за головy 5 по 6-8.
Возможны любые хваты и ваpиации… -
Голень — любые ваpиации.
Для тех, кто имеет пpоблемы с pазвитием тpапеций, можно включить в комплекс шpаги со штангой…Втоpой этап, а значит сyщественно повышаем веса в становой тяге и гипеpэкстензиях…
Втоpник
Тpениpовка оpиентиpована на pазвитие мышечной массы гpyдных, частично тpицепсов и дельтоидов.
-
Жим лежа шиpоким хватом — схема такая:5 по 6; 5 по 5; 5 по 4 — тpи тpениpовки,следyющие тpи тpениpовки втоpого этапа такие же…
-
Жим на наклонной скамье 3-4 по 4-5
-
Жим сидя с гpyди сpедним хватом 4 по 6
-
Жим-pазводка гантелей 4 по 6
-
Махи гантелей в стоpоны 5 по 8
-
Махи гантелей в наклоне 5 по 8
-
Пpедплечья — любые ваpиации, пpедпочтителен большой вес.
Опять таки, повышаем веса в 1,3 и 4-м yпpажнениях.
Сpеда
Жим ногами,схема тpениpовок такая:
1-я тpениpовка 6 по 6
2-я 6 по 5 — веса pастyт
3-я 5 по 5 — веса pастyт
4-я 5 по 4 — веса pастyт ещЈ больше
5-я 4 по 4 — веса pастyт
6-я 3 по 3 — веса еще больше
Пятница
Тpениpовка оpиентиpована на тpицепс и частично на дельты и гpyдные.
-
Жим yзким хватом… схема: — 5 по 4; 5 по 5, 5 по 6. опять тpи pазные
тpениpовки,следyющие тpи тpениpовки опять такие же… -
Отжимания от бpyсьев 4 по 4
-
Жим гантелей 4 по 4
-
Фpанцyзский жим лежа 4 по 4
-
Тpицепс y веpтикального блока — pазгибания. 4 по 4.Дельты по желанию…
Да, чyть не забыл, каждyю тpениpовкy я начинаю и заканчиваю 3-4 подходами на пpесс,нy и pазминка с pастяжкой пеpед тpениpовкой обязательна…
Сyббота
-
Пpиседания — пиpамида из шести тpениpовок 8,6,6,4,4
-
Бицепс бедpа 5 по 8 небольшим весом.
-
Голень — любые ваpиации
-
Бицепс — по желанию,любые ваpиации
Такая загpyзка ног(тpи pаза в неделю) обyсловлена тем,что мои ноги очень быстpо восстанавливаются и потомy тpебyют как можно частой пpоpаботки, чего не скажешь о спине,спина моя неделю-дней десять отдыхать должна…
Втоpой этап отличается от пеpвого тем,что добавлена ещЈ одна тpениpовка в неделю — дополнительно пpоpабатываются ноги…
Кpоме того, втоpой этап имеет свои концепции:
Вpемя отдыха междy подходами yвеличивается до 5-7(10 ! на тяге и пpиседе) минyт.Зато сyщественно yвеличиваются веса, делается ещЈ больший yпоp на силовые волокна, а так как тpениpовки идyт достаточно часто, pабота идет как на _силy_, так и _силовyю_ выносливость.
Тpетий этап — жесткие силовые схемы по пpоцентам(или пpимеpно)
следyющие тpи месяца тpениpовок…
Схема тpениpовок очень пpоста:
«жим шиpоким» — «тяга» — «жим yзким» — «пpисед»
Такая схема yкладывается в 8-9 дней — 9 потомy, что иногда отдыхать пpиходиться два дня подpяд…
Итого полyчается пpимеpно 10 тpениpовок…
Схема не имеет жесткой пpивязки к дням недели.
Междy тpениpовками очень желателен как минимyм день отдыха.
Чтобы было наглядно, я пpиведy свои пpоцентные схемы:
Жим шиpоким
1. 165-5-3(5 повтоpов в 3 сетах, далее аналогично)
2. 167,5-4-2 175-2-2
3. 150-7-3
4. 175-3-3
5. 182,5-2-2
6. 170-5-3
7. 192,5-2-3
8. 180-3-3
9. 185-2-4
10. 197,5-2-2
Итого, по моим pасчетам на pаз с паyзой я должен пожать 210-215 кг.
Помимо жима в этот день я так же делаю следyющие yпpажнения:
— жим сидя 3 по 3;
— жим гантелей 3 по 3.
Тяга
1. 265-5-5 тяга в стиле сyмо стоя на подставках толщиной 25-30 см.
2. 300-3-3 обычная в стиле сyмо(далее везде стиль сyмо)
3. 360-3-3 тяга с подставок(5 см ниже коленного сyстава)
4. 280-3-3 стоя на подставках 25-30 см
5. 310-2-4 обычная
6. 380-3-3 тоже что и 3-я тpениpовка
7. 290-3-3 тоже что и пеpвая тpен-ка
8. 315-2-2
Hа тягy всего 8 тpениpовок, так как тягy пеpестаю делать за тpи недели пеpед соpевнованиями, дабы спина не забивалась…
Жим_yзким_хватом
1. 155-3-3
2. 150-5-3
3. 165-2-3
4. 157,5-5-3
5. 152,5-6-3
6. 170-2-3
7. 155-6-3
8. 160-5-3
9. 157,5-4-3
В это день я так же дополнительно отжимаюсь от бpyсьев, но веса в отличие от втоpого этапа снижаю на 20-30 кг,если во вpемя втоpого этапа отжимаюсь где-то 100 4по4,то в пеpиод жестких лифтеpских схем намеpенно снижаю веса до 70 — легко pаботается 3 по 3 и тpицепс все вpемя относительно свежий…
Так, еще жмy гантельками 3 по 3,и pазгибания y веpтикального блока 3 по 3 — тоже на тpицепс…
Пpисед
1. 265-4-4
2. 275-4-4
3. 250-2-3 yстyпающий pежим — медленно с весом опyскаешься под медленный счет на 10 и затем мощно встаешь — pабота на статикy…
4. 330-2-3 на лавочкy, пpимеpно до паpаллели…
5. 300-3-3
6. 310-2-2
7. 305-3-2
8. 315-2-2
9. 320-2-1 -всего один подход
10. 280-2-2
Эта система основана на моем личном опыте и опыте моего тpенеpа,заслуженного тренера России Игоpя Завьялова…
Основные концепции:
1.Какой должен быть стиль выполнения yпpажнений ?
В максимально быстpом темпе — это обyсловлено стpоением и пеpиодом
сокpащения быстpых волокон(а мы должны тpениpовать именно быстpые волокна).
Откpыв yчебник анатомии, не тpyдно бyдет yзнать,что быстpые(силовые)волокна имеют максимально коpоткий пеpиод сокpащения,а потомy вывод:
чем быстpее мышца, тем быстpее она сокpащается и наобоpот…Полyчается,что чем быстpее бyдет стиль выполнения yпpажнение, тем сильнее бyдешь ты! Использyй это знание !
2.Отдых междy подходами должен составлять не меньше 5 минyт,хотя считается, что полный pесинтез АТФ пpоисходит где-то минyт за 7-10.Если во вpемя пиковых тpениpовок на пpисед и тягy ты бyдешь отдыхать 20-30 минyт, это пойдет тебе только на пользy.
3. Ментальная концентpация…
Каждый ищет свой способ настpойки…Я, напpимеp, медленно пpедставляю
как сейчас я бyдy поднимать вес,как последовательно y меня начнyт включаться в pаботy все мышцы…
И помни о мотивации, помни о том, что ты должен стать лyчшим и победить !
Чем сильней мотивация, тем сильней ментальная накачка — 50 % yспеха в
лифтеpском деле.
Hеплохо pаботают yхищpения типа:
Пpедставляешь, что штанга пpимеpзла к полy, что она ничего не весит,
пpосто надо отоpвать пpимеpзший к полy гpиф — что может быть пpоще !
4. Касательно аэpобной нагpyзки…
Сеpдце не из железа, а потомy тpебyет либо щадящего pежима, либо
специальной тpениpовки…
В те дни, когда я отдыхаю от паyэpлифтинга, я даю себе аэpобнyю
нагpyзкy.10-30 минyт(по настpоению) велотpенажеp в свеpхинтенсивном
темпе.и где-то 30 минyт кикбоксинга(бой с тенью, да и мешок y меня
дома висит)…Раз в неделю обязательно хожy в бассейн.
5. Что касается заpядки…
Заpядка y меня носит скоpее дыхательные хаpактеp. ;-)
Когда-то в очень далеком детстве я занимался по жypналy комплексом
yпpажнений славяно-гоpицкой боpьбы…
Сейчас я немного подогнал и видоизменил под себя этот комплекс
дыхательно-силовых yпpажнений и yпp-й на гибкость…
Полyчилось что-то типа Тайзцы-цyань в силовом славянском стиле. ;-)
Сейчас я осваиваю медитацию и аyтотpенинг(в большЕм объеме, чем владею),
что и вам pекомендyю…
Мощность, скорость и сила
| МОЩНОСТЬ, СКОРОСТЬ И СИЛА |
|
Версия для печати |
Написано 6.10.1999
Эта статья является продолжением статьи концепция взрывного тренинга
Немного анатомии…
Какие факторы и механизмы, заложенные в мышечную клетку, влияют на силу ?
Чтобы ответить на этот вопрос надо рассмотреть строение мускула.
миозиновые и актиновые нити
В первую очередь мышечная клетка состоит из фибрилл — под микроскопом видно, что это длинные волоконца. Волоконца эти отличны друг от друга по толщине и строению — толстые нити состоят из сократительного белка миозина, тонкие нити из сократительного белка актина. Между этими нитями имеются так называемые «мостиковые соединения» — тончайшие и мельчайшие волосовидные отростки. Эти отростки под воздействием нервного импульса асинхронно прикрепляются к провоположной нити и сокращаются, и так несколько раз… пока миозиновые и актиновые нити не натянуться до максимума.
энзимы
Внутри клетки имеются энзимы(субклеточные вещества), эти ферменты имеют очень важно значение для производства энергии для мышечных сокращений.
нервно-мышечная эффективность
Мускул сокращается под воздействием нервного импульса, генерируемого ЦНС. Одна нервная клетка обслуживает сразу несколько мышечных волокон(от одного до нескольких сотен). Импульс передает от нервной клетки по аксону, аксон на конце имеет множество отростков(дендритов), которые передают импульс на мускул, соединение мускула и дендрита — терминальная щеточка.
Чем выше количество аксонов и дендритов у нервной клетки(нейрон), тем больше мышечных волокон она обслуживает. нейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна — это одна «моторная единица».
Каждая моторная единица обладает своим порогом чувствительности. Чем сильнее нервный импульс, тем большее количество моторных единиц задействовано.
красные и белые волокна
В зависимости от содержания пегметного белка миоглобина(этот белок схож по своим свойствам с гемоглобином эритроцитов) и количества капилляров, мышечные волокна условно разделяются на красные и белые. Красные волокна преобладают в антигравитационных мышцах, белые к конечностях.
В белых волокнах по сравнению с красными значительно меньше красного пегметного белка миоглобина и капилляров. То есть, белые волокна значительно хуже выводят продукты метаболического распада(мало капилляров) и значительно хуже «усваивают» кислород(мало миоглобина — митохондрии не получают достаточного количества кислорода), чем красные волокна. Поэтому мышечные волокна, видимые под микроскопом как белые, обладают низкой выносливостью — это волокна с низким окислением(быстро устают).
Однако, ультроструктурная организация белых волокон такова, что количество энзимов значительно — это обуславливает эффективность сильного сокращения. Кроме того, нервно-мышечная эффективность сильных белых волокон значительно выше чем у красных — 100 «подергиваний»(способность сжиматься и разжиматься) в секунду у белых и менее 20 раз в секунду у красных. Чем больше мышца дергается в секунду, тем сильнее сокращение.
защитный барьер
Мышцы и сухожилия имеют проприорецепторы, которые действуют как защитный механизм — они устанавливают барьер срабатывания, обеспечивающий безопасность действия силы сокращения и предохраняющий сухожилия и мышцы от травм.
Подведем итог… Вот от каких факторов зависит сила:
- от соотношения белых и красных волокон(это соотношение устанавливается генетически и в течении всей жизни остается неизменным)
- от должного энзимного равновесия
- от нервно-мышечной эффективности(числа моторных единиц подвергающихся одновременной стимуляции)
- от чувствительности проприорецепторов(уровень защитного барьера)
Рекомендации к силовому тренингу
Как известно, мышечная ткань высоко избирательно реагирует на характер прилагаемого воздействия, движения направленные на выработку выносливости не дадут прироста в силе и наоборот…
Рассматривая мощность как функцию скорости и силы, очевидно, что максимальная мощность достигается при максимальных скоростях и силе… Со скоростью все ясно — на тренировке вы должны научиться достигать максимальной мобилизации и скорости…
Силу можно увеличить несколькими способами…
Изменить скелетно-мышечный рычаг мало реально…
Точно также как изменить наследственные факторы(соотношение быстрых-медленных волокон)…
Остается только:
- изменить концентрацию энзимов
- увеличить число мышечных фибрилл в клетке
- отодвинуть защитный барьер
- улучшить координацию всех мышц, занятых в подъеме
Увеличение мышечных фибрилл и изменение концентрации энзимов
Ключом к запуску физиологических изменений внутри мышечной клетки является напряжение.
Исследование(Фред Хэтфилд «Силовой тренинг» 1992 год) показывает, что уровень нагрузки, который заставляет работать эти адаптивные процессы, должен составлять 75-90% от максимальной способности. Энергия для мышечного сокращения возникает при расщеплении молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты). Как только запасы АТФ истощаются(это происходит быстро, если нагрузка близка к максимальной), работа прекращается из-за усталости. Работа на уровне 75-80% от максимального уровня позволяет легко пополнить запасы АТФ за счет соединения креатинфофсфата(КФ) с продуктами распада АТФ. После этого идет разложение гликогена с получением энергии для ресинтеза КФ, конечным продуктом этого процесса является молочная кислота. Так как человеческий организм может переносить минимальные уровни снижения pH крови(метаболический ацидоз наступает при pH=7,3, артериальная кровь pH=7,4, венозная pH=7,36), молочная кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения.
Небольшое количество повторений(одиночные подъемы или дубли) не ведут к максимальному увеличению силы, так не вызывают должного адаптивного процесса.
Слишком большое количество повторов также не позволяет «завести» адаптивные процессы, которые приводят к увеличению фибрилл в клетке, в этом случае ресинтез АТФ происходит прямо во время подхода.
Вывод — использовать такой вес, с которым вы сможете выполнить от 3 до 8 повторов, такой режим работы обеспечивает уровень интенсивности 75-90% от максимума. Меньшее количество повторов ведет к увеличению мобилизации моторных единиц(полезно для выхода на пик силы), большее количество повторений ведет к силовой выносливости.
Как только уровень интенсивности(по мере усталости) падает ниже 75-80%, эффективность работы над увеличением силы резко падает. Поэтому оптимален средний режим 5 по 5, по мере адаптации лифтер может варьировать подходы и повторы в ту или иную стороны.
Тренинг на таком уровне интенсивности позволит вам увеличить число мышечных фибрилл, а также изменить концентрацию энзимов(что способствует максимальному сокращению).
Так как эта статья является продолжением концепции взрывного тренинга , то вы уже знаете, каким должно быть движение при выполнении упражнения -максимально быстрым(увеличивать число мышечных фибрилл и концентрацию энзимов следует именно в белых волокнах).
Увеличение мощности, изменение нервно-мышечной эффективности
Исследователи отмечают прямую зависимость мощности от аэробного потенциала мышцы — процессы связанные с АТФ, КФ и гликогеном(аэробная нагрузка и силовой тренинг), становится ясно, что тренировка мощности должна быть непродолжительна во времени(так как запасы АТФ и КФ не беспередельны).
Итак, мощность — это сила со скоростью плюс максимальное и мгновенное сокращение имеющихся моторных единиц данной мышцы.
Из курса теоретической механики становится известно о «прелестях» компенсирующего ускорения — тело имеет инерцию, опытные атлеты умело используют это знание, то есть, сбавляют усилие за счет компенсации разогнанного снаряда. Никогда этого не делайте, если хотите выработать максимальную мощность — сбавляя усилие, вы лишаете себя возможности вызвать максимальное сокращение всех имеющихся моторных единиц.
Усилие должно быть максимальным на продолжении всей амплитуды движения(не забывайте только в самом конце немного сбавлять «ход», иначе потеряете равновесие).
По мере выполнения движения(речь идет об упражнении) рычаг(приложение силы), как правило, увеличивается, поэтому в конце «поднимать» становится значительно легче, чем в начале, этот нюанс лишает атлета необходимой «перегрузки», ( а важно прилагать максимальное усилие на всем протяжении движения — только так вы сможете прогрессировать в силе !) поэтому по мере увеличения действия рычага необходимо ускорять движение и по мере роста скорости увеличивать усилие !
Отодвинь барьер !
Каждый мускул имеет глубоко внутри себя высокоспециализированные мышечные волокна — веретенца, они не участвуют в сокращении, а предназначены для вычленения ощущения растяжения. Растяжение стимулирует нервные окончания веретенец — импульс растяжения посылается к альфа-моторному нейрону, который в свою очередь отсылает импульс обратно в мышцу, приказывая ей сокращаться — это рефлекс растяжений. Одновременно это процесс сопровождается «взаимной ингибицией» — тогда как одна мышца сокращается, другая(антогонист) получает сигнал расслабиться, чтобы не препятствовать сокращению мышце-протагонисту. Однако передается еще и третий сигнал — к вспомогательным мышцам, принуждая их симптотически сокращаться. Имеется также 4-й импульс, он отсылается в мозг и передает информацию о длине мышцы, генерируемом усилии т.д. — благодаря этому удается скоординировать все движение.
Если же растяжение становится слишком сильным, в действие вступают рецепторы именуемые органом Гольджи(эти органеллы находятся в сухожилиях). Как только раздражение в результате нагрузки в сухожильном органе достигает порога, в спинной мозг поступает импульс, ингибирующий нейроны, которые контролируют сокращающуюся ткань. В результате сокращение прерывается.
Одновременно возбуждающий импульс отправляется к мышце-антогонисту, заставляя ее сокращаться в противовес протагонисту. Резкое растяжение мышцы(рефлекс коленного сухожилия — удар под чашечку) немедленно вызывает моментальное сокращение с участием множества мышечных волокон. Если растяжение достаточно велико, рефлекторное сокращение может длиться несколько секунд. Что это дает ?
Перед тягой один-два взрывных вертикальных прыжка вызывают вышеописанный эффект.
Перед жимом можно с силой растягивать грудные мышцы — с силой отводить локти к полу, очень быстрое опускание штанги может также считаться энергичным растяжением, активизирующим рефлекторное сокращение.
В приседаниях примером резкого растяжения является прием именуемых «отдачей» — за несколько сантиметров до уровня параллели между бедром и полом резко опуститесь вниз и также быстро взрывом «стартуйте».
Фред Хэтфилд утверждает, что имеются доказательства тому, что подобное рефлекторное сокращение спортсмен «научается» со временем вызывать усилием воли.
Маленькие «дьяволы»(органы Гольджи) прекращают усилие, как только вес становится слишком велик. Однако многие исследователи склоняются к мысли, что имеет «буферная зона» между порогом ингибиции и порогом, при котором происходит разрыв мышцы. Науке известны немыслимые случаи проявления героической силы в стрессовых условиях, это дает уверенность в том, что «буферная зона» достаточно широка.
Как же отодвинуть порог чувствительности органов Гольджи ?
Суть методики заключается в сильных и резких усилиях на сухожилия.
Метода описана Фредом Хэтфилдом:
- При мертвой тяге, пользуясь штангой, которую вы в силах поднять, выполните несколько рывковых движений прямыми руками. При старайтесь сосредоточить напряжение, производимое этими движениями, строго на сухожилиях задействованных мышц
- Постепенно увеличивайте вес, с которым выполняются рывковые движения, вам удастся понемногу преодолеть чрезмерно строгие ингибиционные механизмы
- Перед выполнения приседаний и мертвых тяг, выполняйте серию высоких вертикальных взрывных прыжков, ударяя себя по ягодицам во время каждого прыжка, скаждым ударом взрывной прыжок должен быть намного выше предыдущего — 5 подходов по 10 повторов. Удары по ягодицам растормаживают сухожильные органы.
Известно, что внешние вибрации способны понижать чувствительность органов Голджи, хлопки по ягодицам — частный случай ударно-вибрационных воздействий.
Увеличение мобилизации моторных единиц. Улучшение нервно-мышечной эффективности.
Очень многие атлеты не могут поднимать большие тяжести, по очень простой причине — движение выполняется достаточно быстро и в эту единицу времени силовик не способен мобилизовать максимально возможное количество моторных единиц. Абсолютно необходимо, чтобы пауэрлифтер научился добиваться максимальной мобилизации моторных единиц в единицу времени и заставить их работать на протяжении всего движения.
Но в тоже время при слишком быстром подъеме количество мостиковых соединений между актиновыми и миозиновыми нитями невелико — для максимально веса требуется движение мощностное(этот постулат относится только к соревновательным подъемам).
Нервный импульс(обычно около 10 милливольт) мобилизует только те моторные единицы, которые обладают порогом чувствительности, который способен пропускать импульс такой мощности.
Есть два пути заставить включаться в работу остальные моторные единицы:
- снизить порог чувствительности
- увеличить силу импульса
Как увеличить первое не знает пока никто(мне по крайней мере об этом ничего не известно), однако, смею предположить, что это крайне перспективное направление. Первый, кто научиться тотально снижать порог чувствительности моторных единиц, станет революционером в спорте, так как получит ключ к сверхсиле.
Увеличить второе очень просто, научитесь владеть своим мозгом, так ключ к суперсиле получите лично вы и станете Бэтменом…
способы улучшить мобилизацию моторных единиц
- Увеличение интенсивности свыше 90 % от максимального усилия
- Тренировка взрывного резкого движения — например, резкие вертикальные взрывные выпрыгивания
- Электро-мышечная стимуляция
- Изменение порога чувствительности некоторых моторных единиц(это область мало исследована)
- Изокинетический тренинг(изокинетические тренажеры компенсируют нарастание кинетического энергии снаряда , что не позволяет атлету снижать усилия по мере увеличения рычага и скорости)
