Функциональные тренировки с отягощениями или что такое CrossFit и где я Вас раньше видел…

Нас пытаются убедить, что с запада пришла новая система силовых тренировок, которая произведет фурор  и все такое. Некоторые пропагандисты договорились до того, что основной смысл «кроссфита» — это отказ от специализации, типа «делай что хочешь и как хочешь», и это хорошо, весело и модно… Прямой вывод – это может продавать любой (конечно, кто получит сертификат у нас на недельных курсах всемирных специалистов)  и любому. Есть мода, значит надо «ковать железо» в прямом и переносном смысле. Все как всегда — мода есть, а понимания нет…

Рискну, как обычно, внести ясность в этот вопрос, и рассказать, как обстоит дело в действительности: ничего нового в этой системе нет, кроме прижившегося короткого и звучного названия, которое мне тоже нравится. На запад, как и многое другое в силовых видах и единоборствах, эта  система пришла из довоенной советской школы подготовки.

Смысл системы заключается в выполнении упражнений с отягощениями (привычно анаэробных) в аэробном режиме. От силовой подготовки там снаряды, упражнения и техника их выполнения. Но сам кроссфит к силовой подготовке относить неправильно, ибо он дает не силу (ввиду маленьких весов) , а функциональную подготовку, и является функциональным тренингом, следовательно, он планируется под решение конкретной задачи. Наибольшее применение кроссфит нашел в среде единоборцев, некоторых игровых видах спорта, и в качестве прикладной подготовки у военнослужащих и представителей  силовых ведомств. Можно, конечно, использовать его и в фитнессе, но бесцельные тренировки дают весьма слабый эффект.

Как правильно выстроить круговую тренировку в приложении к конкретному виду? Рассмотрим  пример ММА:

1. Мы выбираем упражнения, которые развивают необходимые в смешанных единоборствах качества. Это преимущественно подсобные упражнения из арсенала тяжелой атлетики со штангой, или упрощенный вариант их выполнения, из тех которые я рекомендовал единоборцам: рывковые и толчковые протяжки, уходы в рывковый сед, подъемы на грудь, толчковые швунги, ножницы, выпрыгивания, темповые тяги и т.д.
Упражнения с гирями и блинами. Упражнения со своим весом, плиометрические отжимания, лазанье по канату, подтягивания, упражнения для спины и пресса. Упражнения с набивными мечами, канатами, жгутами, резиной и другими специальными предметами. Упражнения, моделирующие необходимые двигательные навыки, допустим с партнером, борцовским манекеном или боксерским мешком.
2. Тренер выбирает под поставленную тренировочную задачу необходимые упражнения и распределяет их по станциям в правильной последовательности.
3. Также под конкретную тренировочную задачу формируется схема выполнения упражнений.
4. Перед тренировкой тренер проводит инструктаж и показ техники упражнений.
5. Между кругами проходит замер пульса, который позволят судить об интенсивности нагрузки.
6. Тренер также внимательно следит за состоянием всех спортсменов в группе, и если видит, что кто-то из них не справляется с нагрузкой, может её изменить индивидуально, уменьшив отягощение или заменяет упражнение на подобное, но более легкое.
Пример: если в ММА у нас планируется схватка из 2-3 раундов по 5 минут, аналогичным образом строится и схема кроссфита. У вас будет в районе восьми станций (мест выполнения упражнений) , по 30 секунд на каждой, следовательно, вместе с переходами — как раз 5 минут, и таких кругов три – четыре.
Перед началом тренер дает команду «по станциям» и по секундомеру засекает 30 секунд, после чего дает команду «Начали!». Через 30 секунд дается команда «Стоп , переход», спортсмены бегом , по часовой или против часовой стрелки в зависимости от плана занятия, переходят на следующие станции, после чего опять дается команда «Начали!». После прохождения всех станций и окончания круга дается команда «Стоп ! Раскидываемся ». Спортсмены еще 15-20 секунд ведут «бой с тенью». После этого дается команда «Стоп! Нащупали пульс!», и производится по команде подсчет пульса за 10 секунд, после чего спортсмены ходят по залу и восстанавливают дыхание 1,5 – 2 минуты. Затем повторно замеряют пульс за 10 секунд, чтобы судить о восстановлении после перерыва.
После этого начинается следующий круг.
На какие моменты следует обратить внимание:
1. Тренировки в группе намного больше мобилизуют, не дают возможности «сачковать» и, следовательно, гораздо более эффективны по сравнению с индивидуальными.
2. Технически правильное выполнение упражнений с отягощениями экономит очень много сил, и предохраняет от травм, поэтому надо обязательно привлекать для постановки техники профильных специалистов.
3. Наша задача улучшить функционалку, а не геройски умереть на последнем круге, поэтому надо внимательно слушать тренера и следить за цветом лица, дыханием, пульсом, т.е. состоянием и своим, и своих товарищей.
Пример обеспечения функциональных тренировок спортивным питанием на тренировочных сборах спортсменов единоборцев соревновательного уровня:
Перед каждой тренировкой ВСАА , донатор окиси азота ( можно их сочетание), пример MYOGENIX Amino2 (420gr.), после тренировки , глютамин, креатин, таурин или их сочетание CGT ON. Каждый день аминокислоты протеин, изотоники, Элтон и Леветон
График приема спортсменам в предсоревновательный период:
1-я неделя: 2 таб. «Леветона П»+ 1 таб. «Элтона П» 3 раза в день.
2-я неделя: 2 таб. «Элтона П»+ 1 таб. «Леветона П» 3 раза в день.
3-я неделя: 2 таб. «Леветона П»+ 2 таб. «Элтона П» 2 раза в день.
4-я неделя: 2 таб. «Леветона П»+ 1 таб. «Элтона П» 3 раза в день.

Автор:  Николай Виткевич

Смотреть видео и  Обсудить на форуме