Дэн Джон. Приседания со штангой над головой

Ок, есть две причины, почему я помню 21 мая 1988 г. Во-первых, на тот случай, если эту статью вдруг прочтёт моя жена, в тот день мы отмечали «юбилей» нашей свадьбы, которая состоялась ровно за одну неделю до этого дня . Во-вторых, в тот день произошло самое замечательное событие в моей спортивной карьере.Тренер Ральф Моэн из Университета штата Юта уходил с поста главного тренера по лёгкой атлетики. Он участвовал в Олимпийских играх как метатель молота, играл в профессиональный американский футбол за команду «Detroit Lions» и заслужил «Пурпурное Сердце» на Второй Мировой Войне. Я знаю, знаю, помимо этого, что ещё он сделал? Ну что же…

Отработав 50 лет в Университете штата Юта тренер Моэн уходил на пенсию. Его семья отпраздновала это событие как нельзя более подходящим образом: были организованны соревнования по лёгкой атлетике. Университет воспитал чемпионов в беге с препятствиями, в беге на 800 м, прыжках с шестом, метании ядра и молота. Но эти соревнования прославились (на весь мир) именно из-за метания диска. В этих соревнованиях, устроенных в честь Ральфа Моэна, приняли участие его питомцы со всех Соединённых Штатов и Канады. Для метания диски съехались бывшие мировые рекордсмены, национальные чемпионы на уровне колледжей, атлеты, выступавшие за две разные страны, и множество чемпионов самых разных лиг. Каждый питомец метнул диск как минимум за 55 м, а всего в тех соревнованиях приняло участие около 25 человек.
Стоя на поле, мы все решили пометать ядра, диски и молоты, не обращая внимания на то, какой возраст был указан в наших водительских удостоверениях. У меня была возможность поговорить с людьми, чьи имена среди метателей были синонимами слова «легенда». В результате этих разговоров развеялось множество мифов и слухов. Гленн Пассе, который установил национальный рекорд с результатом 58 м 14 см при весе тела всего лишь 79 кг, пользовался почти мифологическим статусом среди спортсменов. Ходили слухи, что он никогда не занимался со штангой.»Это так?»
«Что же», ответил Гленн, «Я не занимался со штангой так, как это делаете вы сейчас. Я просто всю зиму делал олимпийские тяжёлоатлетические упражнения — ну там разные толчки, рывки, жимы. Летом я по восемь часов в день закидывал сено на второй этаж склада.»Судя по всему, Олимпийские тяжёлоатлетические упражнения и работа на сеновале (можете назвать это «Динотренингом», если хотите) — это то, что надо для метателя.
Другие спортсмены обсуждали важность частичных приседаний (приседания в силовой раме в верхней части амплитуды), закидывании весов над головой («любым способом, каким угодно — просто закидывай их туда и всё») и о том, как важно не тренироваться с весами чаще, чем три раза в неделю. Один из «молодых» ребят, Крис Хэтч, человек, который метал молот на 90 м 72 см и ядро на 25 м 22 см. (видимо не олимпийское), а ведь ему тогда не было ещё и тридцати, заговорил со мной о тренинге со штангой.Если бы я получил шанс всё начать сначала, я бы стал делать лишь одно упражнение», сказал мне Крис.»Правда? Какое же?».
«Приседания со штангой над головой».
Я подумал, что он шутит. Да, конечно, я тоже их пробовал делать пару раз, но мне они не показались особенно эффективными.
«В Калифорнии тренер не позволяет своим ученикам браться за метание до тех пор, пока они не смогут присесть таким образом пятнадцать раз с весом, равным весу собственного тела.»

«Что? Пятнадцать повторений?»
«Это упражнение превращает тебя в одно целое, превращает тебя в зверя».»В понедельник я был уже в зале. Подумал, почему бы мне не сделать парочку сетов приседаний со штангой над головой, чтобы узнать, о чём говорил Крис. Я знал, что надо бы сделать пару разминочных сетов. Я повесил на гриф пару блинов по 20 кг. Я думал, что сделаю повторений 10 с этим весом. Я подошёл к стойке, сделал шаг назад и взялся за гриф так, что мои руки примыкали к внутренним поверхностям замков на грифе (у меня рост 183 см, поэтому это моя обычная ширина хвата). Затем я толчком вывел вес наверх на вытянутые руки. Выпрямив руки полностью в локтях и, фактически, пытаясь разорвать гриф в разные стороны, удерживая его прямо над головой, я «провалился» между коленями до самого низа и затем встал.
В голову пришла мысль: «Что такое? Возможно, недостаточно размялся». Второе повторение. «Что за чёрт?» Третье повторение. Разве у меня такие слабые ноги? До меня стало доходить, что приседания со штангой над головой требуют полной сосредоточенности, полного распрямления рук в локтях и идеальной техники. Читинговать невозможно, невозможно извиваться, подключать другие мышцы или помогать всем телом. Это упражнение строит силу «как у папы».
Когда я со своими друзьями в детстве поднимал старую 6-ти футовую штангу с «блинами» из цемента, мы все думали, что мы — «сильные ребята». Затем, отец, бывало, попросит нас помочь ему поднять двигатель от машины или открыть заржавевшую банку с болтами и гайками или закинуть стол для пинг-понга на полку в сарае. Да, я был самым сильным ребёнком среди соседских пацанов, но только «у папы» была та самая ужасающая сила, которая позволяла ему поднять двигатель от «Понтиака» и отнести его на газон.
Именно такую силу строят приседания со штангой над головой — «как у папы». Для спортсмена это означает одно — его тело превращается в «одно целое». К сожалению, в течение последних лет атлетов вводили в заблуждение, навязывая им «сплит-тренировки» и говоря, что, мол, верх тела нужно «качать» в один день, а низ тела — в другой. Или, что ещё хуже, говорят, что, мол, переднюю поверхность ног нужно тренировать сегодня, а заднюю поверхность ног — завтра. Придёт день, когда людям будут говорить, что нужно сегодня потренировать мышцу, которая приводит левое бедро, а затем «восстанавливать» эту уставшую мышцы в течение 21 дня. Да, как же. Такие советы уже сейчас раздаются.
Я сделал пять повторений, гриф стал «шататься» взад и вперёд, руки затряслись и продолжать сет стало небезопасно. Я согнул колени, согнул руки в локтях, принял гриф на спину, притормозив его всем верхом тела, и поймал его на плечи, используя ноги как амортизаторы. Затем я понял, в чём заключается мудрость «15-ти повторений» в этом упражнении «с собственным весом». Во-первых, ты не можешь обмануть никого. Нет такого человека, просто НЕТ, который мог бы вот так запросто войти в зал, взять штангу и сделать пятнадцать повторений со штангой над головой в приседаниях без подготовки и упорных тренировок. Лишь тяжёлые, регулярные тренировки позволят тебе сдать этот «экзамен». Во-вторых, лишь атлет с «сбалансированным» развитием во всех смыслах этого слова может сделать эти 15 повторений. Конечно, это упражнение развивает способность удерживать гриф над головой. Метателям нужна способность держать равновесие, но также и участникам Highland Games, Олимпийским тяжёлоатлетам и практически всем другим атлетам. Держать равновесие должны все атлеты, в том смысле, что верхняя часть тела и нижняя часть тела должны уметь работать совместно. А иначе эти пятнадцать повторений тебе не одолеть. К сожалению, есть много ребят, которые приседают с таким же весом, который они жмут лёжа. Такие парни не смогут сделать эти пятнадцать повторений.
В-третьих, атлет, который сможет «сдать этот экзамен», будет иметь сильные, гибкие ноги. Ты можешь своих учеников заставлять заниматься хоть йогой, но никакой йог не сможет похвастаться такой атлетической гибкостью, которая необходима для выполнения приседаний со штангой над головой. Что же касается силы ног, то это — единственная вещь, которая выводит тебя из нижней позиции в этом упражнении. Ты не можешь наклониться вперёд, не можешь отклониться назад, не можешь подключить всё тело, не можешь читинговать. Иначе гриф просто потеряет равновесие и тебе придётся всё начинать заново. Возможно, уже на следующей неделе.
Поэтому, приседания со штангой над головой стали главным элементом моей силовой тренировочной программы и схемы питания. Вскоре другие тренеры стали спрашивать: «Как этот худосочный второкурсник (Пол Нортвей весил всего 70 кг) может метать диск на 55 м 47 см?». Только я хотел ответить: «У него был отличный тренер», как Пол вставил: «Приседания со штангой над головой». Он объяснил: «Из-за них я не «рассыпаюсь» во время броска». Позже, уже будучи во взрослой категории, он метнул диск на 65 м 23 см.
Пол Нортвей, выступая во взрослой категории, во время той тренировки метнул десять дисков на расстояние свыше 57 м 91 см.
Ещё один молодой человек хотел стать игроком в американский футбол. У парня, бедняги, не было дома даже стоек, а в школе его футбольный тренер не разрешал ему заниматься со штангой. Я серьёзно. Поэтому он просто брал рывком штангу с пола и, держа её над головой, делал приседания. Вскоре он стал пробегать в каждой игре свыше 100 ярдов. В межсезонье, когда его не донимали «просвящённые» тренеры, заставлявшие его заниматься пять раз в неделю по бодибилдерской программе, он выполнял то, что он сам называл «Упражнением» — рывок с пола и затем приседания с весом над головой, обычно несколько сетов из пяти повторений. Он только что закончил свою карьеру как атлет-любитель в качестве ведущего атакующего игрока. Он не знает, куда деваться от предложений и, я надеюсь, он найдёт себе какой-нибудь университет, который позволит ему заниматься со штангой в зале, а не прятаться за закрытыми дверями.
Ну, так что я узнал 21-го мая 1988 г.? Пять поколений чемпионов, судя по всему, имели общее мнение по поводу некоторых вещей, которые нужно делать в зале. Во-первых, тренируй всё тело. Хотя мода в залах приходит и уходит, но, как правило, самые лучшие метатели использовали упражнения, рассчитанные на всё тело. Силовой подъём штанги на грудь, рывки, приседания и разные вариации жимов над головой — вот с помощью каких упражнений эти атлеты закладывали свой фундамент силы. Во-вторых, тренируйся не чаще 3-х раз в неделю. ЕСЛИ ты метатель. Может быть, у тебя будет время и причины для того, чтобы проводить в зале больше времени, но это должны быть настоящие причины. В целом же все присутствующие согласись, что слишком частые походы в зал приводят к травмам и застою в результатах. Тренер Моэн заметил, что любой, кто тренируется чаще, чем три раза в неделю, просто валяет дурака в зале. Если ты тяжело тренируешься три дня в неделю, то тебе не захочется бегать в зал в остальные четыре дня. Дни отдыха нужны для восстановления. В-третьих, послушай совета Криса Хэтча и попробуй приседания со штангой над головой. Они заставят тебя задуматься — а чем, вообще, собственно, ты занимался в зале до этого? Если ты — новичок, то попробуй несколько подходов в этом упражнении, только убедись, что рядом с помостом нет ничего такого, что ты можешь сломать.

Ваш автор, Дэн Джон в возрасте 19 лет. Если бы я только тогда знал…
Я занимался железяками уже 18 лет до того, когда я впервые «открыл» приседания со штангой над головой. Несколько лет мне понадобилось на то, чтобы это упражнение заняло прочное место в моих тренировках и тренерской практике. Результаты были феноменальными. Именно тогда, когда мне начало казаться, что я знаю в Железной Игре всё, в моей жизни появились приседания со штангой над головой. Это было 12 лет тому назад. Теперь я убеждён, что сейчас я знаю действительно всё.
Ну, разве что вчера я говорил с одним человеком и он упомянул упражнения, где подъём веса осуществляется одной рукой.
«Я их никогда не делаю», сказал я. «Если бы я только мог всё начать сначала…», ответил мне он.
До встречи.