А если помимо такого, в общем, нездорового режима питания, ты еще даешь организму большие физические нагрузки — например, ходишь в тренажерку три раза в неделю (ну ладно, два — иногда один раз прогуливаешь), то даже не видя тебя можно сказать, что твоему организму не хватает полезных веществ. И вот проходит месяц за месяцем, а мышцы не растут, тренировки вызывают ухудшение самочувствия — самое время задуматься о правильном питании.
Американская ассоциация врачей уже с десяток лет рекомендует постоянно употреблять комплексные витамины и минералы, а ты все прислушиваешься к мнению бабушки, которая рассказывает, что в ее времена «никто не кушал этой дряни». Важно понимать, что разные витамины и минералы — это биологическая команда, подобная спортивной. Плохая игра или отсутствие одного из «членов команды» не позволяет другим сыграть свою роль.
Спору нет, что лучшие источники витаминов — натуральные продукты. Однако дополнительный к пище прием витаминов в рекомендованных дозах — это хорошая страховка, чтобы быть уверенным в том, что несмотря ни на что ежедневно ты получаешь необ-ходимые твоему организму питательные вещества. О хроническом дефиците йода в организме белорусов не слышал разве что глухой.
Витамин С, от которого зависит усвоение пищевого белка, необходим для того, кого заботит рост мышц в результате тренировок.
При занятиях любым видом спорта происходит повышенный расход витамина В2. Профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно.
Исследования показали, что искусственное облучение штангистов в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%. Всё из-за витамина D, который вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолета.
Дефицит витамина А способен свести к нулю восстановление после тренировки. Хорошо усваивается только в природной форме, поэтому налегай на рыбий жир, печень, сыр и сливки, которые содержат витамин А в большом количестве.
Повышенные дозы витамина Е используются в современном спорте в периоды ударных тренировок для предотвращения утомления.
При экстремальной нагрузке организм нужно поддерживать чем-то специальным, ему тяжело «вытащить» из обычной пищи все то, что он теряет во время тяжелых тренировок и соревнований. На помощь здесь придут пищевые добавки — протеин (белок) и креатин, гейнеры (смеси углеводов и протеинов), энергетики (высокоуглеводные напитки).
Мышцы — это протеин, а протеин — это мышцы. Включение в рацион протеиновых порошков заметно ускорит рост мышечной массы. В былые времена, когда в Союзе не было никаких протеиновых добавок, культуристы со знанием дела потребляли детскую молочную смесь «Малыш». Сегодня продается множество протеиновых порошков — «молочный», «соевый», «яичный» и «сывороточный». Употребление любого из них поможет тебе быстро набрать массу.
Если масса тебе не нужна, то небольшое количество протеина или креатина очень здорово помогает восстанавливаться после тяжелых тренировок.
Эффект креатина действует в течение 10 секунд с начала нагрузки, потом энергия высвобождается за счет распада углеводов и расщепления жиров. Для единоборств характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами. Дополнение питания креатином поможет увеличить эту взрывную энергию на этапе интенсивных тренировок или соревнований. Для твоего тела это все равно, что добавить еще один аккумулятор в автомобиль.
Энергетики пьют во время тренировки, чтобы сил было больше и запасов энергии хватило на долгое время.
Они особенно нужны, если тренировка длится 2-3 часа. На боксерских поединках часто видно, как секунданты дают спортсмену выпить энергетического напитка для поддержания сил.
Для заправки после тренировки используй различные спортивные напитки, гейнеры. В течение 45 минут, когда в огранизме открыты белковое и углеводное окна, для восстановления нужно насытить организм всеми полезными веществами. Послетренировочный коктейль должен включать в себя соки или фрукты — яблоки, бананы или апельсины.
Некоторые тренеры не рекомендуют пить воду за час до тренировки и час после тренировки, а также не пить в течение тренировки. Это не просто не имеет никакого смысла, а может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому пейте ровно столько воды, сколько нужно, чтобы утолить жажду.
Если ты тренируешься, то принимать пищу следует 5-6 раз в день небольшими порциями. Плотный завтрак обязателен — так же, как и легкий ужин. Нельзя тренироваться натощак. Есть надо за 2-2,5 часа до тренировки и спустя 30-40 минут после ее окончания.
Источник
Комментарии: