Как сжать Captains of Crush №3

Я получил свои первые эспандеры от фирмы IronMind – Trainer, №1 и №2 примерно в апреле-мае 2002 года , когда я был в Южной Корее. Я купил их, чтобы увеличить силу рук для Джиу-Джитсу и скалолазания, и тут же подсел на них. Для начала я сжал Trainer и попытался сжать №1. Я жал сильнее, чем когда-либо в своей жизни и с трудом заставил ручки коснуться друг друга. После этого я не мог сжать no1 в течение двух недель. Тогда я начал тренировку на разы Trainer и делал попытки сжатия на №1. В то же время негативы с CoC№2 травмировали мои руки слишком сильно, для того , чтобы быть реальным подспорьем в тренировках. Мои тренировки начались просто, как несколько сжатий эспандера после поднятия штанги или пробежки. Ничего важного. Ничего серьезного.
Месяц спустя заказал CoC№3 и ЭТО было поразительно! «Сжать этот эспандер невозможно для меня!». В том же заказе я получил №4, но я о нем не хочу даже говорить в настоящий момент.
Мои тренировки не улучшались до июля 2002 года, когда я вернулся домой в Форт Беннинг, Джорджия. Там я начал отчислять компании IronMind значительную часть зарплаты, покупая и тестируя, какие их товары реально полезны для моих рук. Я тренировался по вечерам, используя Тренер( CoC T – 100 фунтов или 43 кг) и CoC no1, но без определённого тренировочного плана. Я до сих пор не мог сжать свой no2. Оставался еще целый сантиметр до закрытия. В то время моя тренировка хвата основывалась на «игре» со всеми приобретенными «игрушками» каждый вечер. В основном, с Titans Telegraph Key ( http://vkontakte.ru/photo-4840890_122187375 ), Hub ( http://vkontakte.ru/photo-4840890_122187675 ), эспандеры и т.п.
В сентябре 2002 я зарегистрировался в сообществе GripBoard и купил «The Bag of Nails» («Сумка гвоздей») на IronMind. Сгибание гвоздей перевернуло моё существование! Я чувствовал настолько крепким для сгибания, что это буквально изменило мою жизнь. Это вернуло меня обратно в пауэрлифтинг я начал составлять нормальный план тренировки хвата. В то же самое время я купил мои первые блоки, 40 (18 кг) и 50-ти (22,6 кг) фунтовые шестигранные гантели, распиленные пополам, что дало веса в 20 (9 кг) и 25 (11 кг) фунтов. 20 фунтовый был легкий, а 25 фунтовый уже требовал усилий для подъема.

Вскоре после этого, я купил второй CoC №2. И я смог сжать его два раза! Это ничего не значило, т.к. я не мог сжать мой первый CoC№2. Я добился 4 уверенных сжатий на слабом CoC№2, прежде чем с трудом сжал жесткий. В это время моя тренировка основывалась на повторениях, и я должен сказать, это была моя первая ошибка в тренировке хвата. Что касается собственно тренировки, я целый день занимался сгибанием, весь день, и затем вечером игрался с любой вещью, с которой мне хотелось тренироваться. Грипперы использовались ежедневно, но понемногу.
В феврале 2003 года я мог сжать жесткий CoC№2 — 12 раз. Другие виды тренинга заключались, в основном, в сгибании, однако я прикупил еще 70-ти фунтовую (31.7 кг) шестигранную гантелю на 35 фунтовые (15.8 кг) блоки. Это было намного труднее но вполне возможно и я начал больше тренироваться с ними. В январе я получил травму правой руки при сгибании и левой руки при попытке разорвать телефонную книгу , таким образом, я сфокусировался на грипперах. Примерно в это время я начал свой первый (и последний) цикл КТА (специальная программа по усилению хвата для сжатия грипперов – разработал основатель конференции gripboard.com Билл Пич ) и начал получать замечательные результаты, но на третьей неделе цикла КТА я начал делать становую и разрушил свои ослабленные КТА предплечья. Их просто уничтожило. Мышечная боль в правом предплечье была глубокой и непереносимой. Только через две недели я смог сжать no1 без боли.

Эрик Годфри. Как я сжал CoC №3. Часть 2

Внимание! Когда программа КТА говорит «Не делай никакой другой работы на хват во время программы» это значит именно не делать ничего, помимо программы. Это включает и становую с лямками. Верьте мне…
Так как мои мышцы были разрушены, я вернулся к изгибанию и прикупил еще 80 и 90 фунтовых гантели, чтобы сделать 40 (18.1 кг) и 45 (20.4 кг) фунтовые блоки.
http://vkontakte.ru/photo-4840890_124692974
Вот теперь было тяжело! После тренировки с этими монстрами (с моими руками среднего размера) я начал кое-что замечать насчет рук. Я стал чувствовал их сильными. Я почувствовал в руках плотность, силу, то, что грипперы мне не давали. С этого момента и до июля я тренировался только в сгибании и с блоками и эпизодически грипперами. В это же время я купил все гриперы Уоррена Теттинга (Warren Tetting) и разместил заказ на грипперы Роберта Барабана.
В тот момент моя тренировка основывалась на сгибании почти каждый день с периодическими двухдневными паузами. Также в это время я усиленно занимался с кувалдой. Затем по вечерам пробовал поднимать блоки (половинки гантель). Никакого плана, но достаточно много сгибаний, поднятия блоков, когда мне нравилось и грипперы как развлечение. Таким образом я дошел до сгибания болта уровня 5. (http://www6.mailordercentral.com/ironmind/prodinfo.a… )
ПЛАН НАЧИНАЕТСЯ: Этот «болтоориентированный» план длился до июля, когда я купил «Блоб» («Капля», круглая половинка тяжелой гантели) у участника конференции gripboard. Если вы не видели еще это чудовище, позвольте вам сказать: «Если Вы можете поднять эту штуку, то Вы Супермен! У Вас сильные руки!». Это невероятно! Просто смешно. И изумительно! Мне пришлось изрядно потрудиться, чтобы поднять её двумя руками в первый раз. Я был в таком благоговении от нее, что изменил свой тренинг, сфокусировавшись на этом. Первое, что я сделал, стал вешать добавочные веса с помощью шнура и обычных блинов, перекидывая шнур через небольшой блок.
http://vkontakte.ru/photo-4840890_124692913
Вот моя основная техника укрепления хвата: поднятие тяжелого блока с добавленным весом и удержание его от 1 до 3 секунд.
В результате накопленного опыта всех тренировок я обнаружил, что ежедневные тренировки являлись ключом к силе хвата, и поместил тренировки сгибания на 2-е место, а тренировка с тяжелыми блоками – на первое. (отметьте, грипперы пока не у дел). И я начал заниматься с тяжелыми блоками с дополнительными весами в течение всего дня, до 5 тренировочных сессий в день, с перерывами на выходные.
Этот тренинг базировался на максимизации нагрузки для достижения 99% напряжения. Я никогда не достигал предела, так как в прошлом это вело к перетренированности. Каждый раз, когда я занимался с весами, я делал одну из двух вещей: 1). Разогревал свои руки, поднимая каждый вес несколько раз, затем брал самый тяжелый, который я мог уверенно держать и нарезал с ним круги по холлу офиса. 2). Максимизировал нагрузку на определенном блоке. Большую часть времени я максимизировал. Максимизировал на блоках 35, 40 или 45 фунтов, добавляя по 2,5 фунта блинами на шнуре. В первый день я использовал 35 фунтовый блок, на следующий день – 40, затем 45 фунтов. Чаще всего я выбирал 40 фунтовый блок, как наиболее удобный для моих рук. Я выстраивал все блоки в ряд на низком столе, наносил мел и поднимал вес на высоту, достаточную, чтобы определить, что я его поднял. Потом я запоминал высоту поднятия, чтобы знать, что если я не могу поднять больший вес , я могу поднять блок выше. В таком стиле я вел дневник 6 недель (которые закончились моим недомоганием и задачами, отвлекшими меня от моих игрушек) и каждую неделю я устанавливал свой личный рекорд в каждом подъеме.
Такой тренинг привел к ЗНАЧИТЕЛЬНОМУ скачку в общей силе рук.
Мышцы моего большого пальца практически удвоились в размере, а мускулы под мизинцем росли настолько сильно, что их , бывало, сводило в течение дня.

Эрик Годфри. Как я сжал CoC №3. Часть 3

Наибольшая разница чувствовалась в ощущении реальной силы в руках. Они чувствовались крепкими и сильными.
В это время я также получил RB грипперы, BeefBuilder SuperMaster (гриппер производства Уоррена Теттинга, примерно 2.6 – 2.8 по шкале CoC) и PDA 280. RB210 был отличным гриппером и заключительное сжатие было достаточно трудным, а PDA 280 чуть слабее CoC no3.Теперь поймите, мой тренинг с грипперами был сокращен. Я мог с трудом сжать CoC №2 три раза, но попытки сжатия мощных грипперов были на удивление легки. Раньше я мог уверенно сделать 12 повторов, сейчас не мог сделать и трех, но я мог сжать PDA 280???
Примерно в середине июля я начал заниматься с грипперами чуть больше. В то же время огромное количество работы с блоками, изгибание все еще присутствовало на тренировках, но я начал делать попытки сжатия больших грипперов, включая CoC №3 со сточенными ручками (filed). И вот, однажды в начале августа, я закрыл мой no3 до 2мм. Днем позже я делал негативы с no3 затем разжал гриппер и сжал снова!
И наконец, 2- августа 2003 года, только закончив работу на изгибание и игрался с блоками с посматривал на CoC №3. Я взял его в руку, посмотрел на Вилсона и сказал «Взгляни на это». Я установил гриппер и сжал его. На следующий день я сжал его дважды.
Что же произошло?
1. Я престал тренировать специфическое движение для сжатия грипперов и начал тяжелые упражнения, которые подвергли стрессу сухожилия всей руки. Вся моя рука была подверглась стрессу целиком, так что возросла сила сухожилий, мышц и понимание.

2. Я значительно увеличил силу и размеры мышц большого пальца, базу, которая служит опорой для сжатия. Теперь, когда я сжимаю большие грипперы, ручка остается в одном положении, так как мой большой палец достаточно силен, чтобы сопротивляться усилию сжатия.

3. Я понял, как применять намного большую силу с помощью безымянного пальца. Обычно грипперы ощущаются, как сжатие указательным и средним пальцем, но когда я начал сжимать CoC №3 я почувствовал значительную силу, идущую от моего безымянного пальца, чего никогда не случалось при тренировке только грипперами.

Результатом стали значительно более сильные руки, что сделало намного легче любую работу с грипперами. Другой заметный сдвиг в результате тяжелых тренировок с блоками это то что я за две недели тренировок смог улучшить свой персональный рекорд в поднятии гантели с ручкой 76 мм увеличился с 65 (29.5 кг) до 90 фунтов (47.7 кг).
Сейчас (после трех месяцев после первого сжатия CoC №3) я могу сжать свой CoC №3 без разминки почти всякий раз, когда пробую. Более того, я могу удержать его в сжатом положении солидные15 секунд, и я могу сжать свой средний по усилию гриппер. Печально, но в соответствии с традицией разнообразия грипперов, я все еще в 2мм от сжатия более жесткого CoC№3 и я надеюсь сертифицироваться в IronMind, когда я смогу сжать его. Может, я должен больше тренироваться с блоками? Вот и вся моя история с CoC №3. Объемная тренировочная программа с блоками с высокими объемами и постоянным добавлением весов, всего с несколькими попытками сжатия CoC №3 или PDA280 в течение недели. Больше ничего. Как я отмечал, грипперы были на последнем месте с списке упражнений, но как следствие увеличения моих тренировок с блоками, моя сила сжатия грипперов скакнула выше крыши, и БЫСТРО.
По моему опыту, БЛОКИ – ключ к силе рук.
Используя прямую цитату от обладателя сильнейших в миру рук, Джона Брукфилда и автора книги «Искусство силы рук»:
«БЛОКИ= СИЛА РУК».
Я советую каждому тренирующемуся в силе хвата и имеющему эту книгу еще раз взглянуть на главу 5, которую Брукфилд посвятил блокам. Обратите внимание, как сильно он верит в тренировки с блоками. Понаблюдайте, насколько сильные слова он употребляет в отношении блоков. Джон Брукфилд, «Мистер руки», обладатель сильнейших рук на планете, верит, что блоки – ЛУЧШИЙ способ сделать руки сильными из всех существующих.

Эрик Годфри. как я сжал CoC №3. Часть 4

Он также считает, что грипперы не настолько хороши для создания силы рук. Соедините их вместе и становится ясно, то, что случилось со мной – упражнения с блоками более эффективны для сжатия грипперов чем сами грипперы. Безусловно, лучше заниматься и тем и другим. Изучите технику сжатия грипперов, развивайте свою силу блоками, сжимайте грипперы с вашей новой силой. Очень просто.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ:
Вторая часть тяжелых тренировок – мощное восстановление! Я считаю, что эта часть тренинга чуть ли не более важна, чем сами тренировки, так как без восстановления я не могу тренироваться.

1). Приседы!
Как сказал выдающийся стронг Стив Джэк : «Упражнения по поднятию тяжестей без приседаний в лучшем случае порочна». Это истинная правда. Тяжелые серьезные приседания вызывают гормональный всплеск , который длится несколько дней после приседов. Причина этого в том, что тело реагирует на стресс, вызванный приседами и усиливает себя, чтобы адаптироваться к нагрузке. Способ, которым это достигается – повышение уровня гормонов в состоянии покоя, так чтобы вы восстановились перед тем, как испытать стресс снова.
Самое интересное в этом, что остальное тело также становится сильнее. Сочетание приседов со способностью предплечий к быстрому восстановлению дают ключ к восстановлению силы рук. Даже Джо Кинни, первый человек, сжавший CoC №4 , использовал приседания чтобы помочь своим рукам восстановиться. Подумайте об этом.

2). Питание.
Возможно, не ключевой момент в развитии силы рук, но тем не менее, важный. Я использую достаточно добавок для укрепления связок, чтобы они были здоровыми. Я также принимаю порцию протеина перед сном, так как без процессов анаболизма мышцы просто не могут расти.

3). Рукавицы?
Руки имеют слабое кровообращение. Они тонкие, состоят в основном из костей и далеки от сердца. Это классическое объяснение того, что рукам не хватает крови. И если здоровая циркуляция – ключ к восстановлению здоровья, то как мы можем улучшить циркуляцию в местах с плохой циркуляцией и ожидать результатов? Это была моя гипотеза и я решил проверить, работает ли она. Тому, что я обнаружил, я готов присягнуть на всю оставшуюся жизнь. Я стал одевать зимние рукавицы на ночь. Невзирая на то, что сначала было очень горячо, это давало невероятно тепло и хорошие ощущения. Когда я просыпался, руки были немного распаренными, но здоровыми. К этому времени мне было пора на работу, я делал зарядку и начинал свой день, мои руки были на 100 % отдохнувшими я мог снова атаковать блоки и железо.
Иногда по вечерам мои руки дрожали. Это не было болезненно, просто я чувствовал, что я нагрузил свои руки на 100 %. Затем я мог начать беспокоиться, что не смогу тренироваться следующие несколько дней, пока они не восстановятся. Тогда я принимал несколько таблеток для укрепления связок, протеиновый коктейль, (накануне я делал приседы) надевал рукавицы и ложился спать. Восемь часов спустя (всегда спите не менее 8 часов, лучше больше) я мог проснуться и мои руки были мягкими, но на 99 % в идеальном состоянии. Я чувствовал себя настолько хорошо, что мог тренировать свои руки до упора опять, до точки, когда я идя домой думал, что разрушил себя самого. Е всё это просто одевая рукавицы… Такой цикл обычно мог длиться 4 дня. (Но никогда не тренировался в ночь на понедельник). ЧЕТЫРЕ последовательных дня тяжелейшей суперинтенсивной работы. И каждый день я просыпался, чувствуя себя отлично и готовым сделать это опять. Затем я отдыхал в субботу и воскресенье и возвращался в понедельник с новой силой, которой не было у меня за неделю до этого. Каждый понедельник в течении 6 недель я устанавливал новый персональный рекорд с 40 фунтовым блоком с добавленными весами и на 6-ю неделю закрыл CoC no3.

Эрик Годфри. Как я сжал CoC №3. Часть 5

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

Сейчас я могу честно сказать, что в начале этой 6-ти недельной программы интенсивной работы с блоками и восстановления я был в 1 см от закрытия CoC №3, в конце этой программы я закрыл CoC №3. В течении этого времени я сделал примерно 30 попыток сжатия различных видов грипперов. Не могу не сказать еще (или процитировать это) но…
БЛОКИ=СИЛА РУК!!!