Свершенствование техники жима штанги лежа.

Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом, разводя локти в стороны. Атлеты с более сильными фронтальными долями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и жмут с локтями, прижатыми к торсу.

Среди атлетов высших уровней результативности очень распространена техника грудного моста, то есть атлет, сохраняя контакт головы, лопаток и таза с поверхностью скамьи, сильно прогибается в грудном отделе позвоночника.

Этот прием, не нарушая правил соревнований по пауэрлифтингу, позволяет более оптимально включить грудные мышцы и особенно нижние их части, традиционно являющиеся более сильными и вносящими больший вклад в развиваемое усилие.

Кроме того, в таком положении в качестве вспомогательных движителей включаются и широчайшие мышцы спины; более того, сокращается дистанция, на которую вы вынуждены перемещать гриф тяжеленного снаряда и, следовательно, вы затрачиваете меньше энергии, выполняя такой жим.

Если вы уже имеете опыт анализа техники вашего приседа, вам будет легко использовать предложенную мной таблицу для выбора оптимальной техники вашего жима лежа. Повторяю : испытайте себя во всех вариантах, используя данную таблицу, и вы в итоге приблизитесь к оптимальному для вас варианту.

Обнаружив слово да напротив той особенности, которая характеризует недостаточную силу той или иной группы мышц, вводите в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно этой мышцы или группы мышц. За счет этого вы усовершенствуете всю кинематическую цепь и заметно повысите свою результативность.

Пример : вы знаете, что у вас слабые трицепсы, и мертвая точка ваша проявляется тогда, когда вы уже на две трети выжали снаряд, то есть их не хватает для дожима и фиксации снаряда. Включите, например, жим штанги узким хватом от груди лежа в вашем подготовительном цикле. Не жалейте подходов, но выполняйте упражнение в пирамиде, с каждым подходом увеличивая вес и снижая число повторений.

Через 1 — 1,5 месяца такой небольшой специализации вы обнаружите, что дожимание не является больше такой острой проблемой. Если у вас мертвая точка обнаруживается при попытках срыва грифа с груди после опускания снаряда и касания грифом груди, то вам нужно поработать в изолированной манере на грудные мышцы, например, включить разведения рук с тяжелыми гантелями на горизонтальной скамье лежа, тоже, естественно, в пирамиде.

Поэкспериментируйте с различной шириной хвата, разумеется, допускаемой правилами. Это позволит вам также выявить слабые точки в вашем развитии и придумать дополнительные, вспомогательные упражнения.

Жим. Ничего кроме жима. Павел Чернышев

1) Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений ( трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа и все. Я могу объяснить почему, те силы, энергия с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии . Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановится от одного, чем от всего.

2) Совершенствуй технику выполнения упражнений . Объясняю : когда спортсмен находится на грани возможного, стараясь прибавить к лучшему результату 5 — 10 кг без помощи каких — нибудь препаратов.

3) Для того, чтобы повышался результат в жиме лежа все выше и выше, необходимо выполнять, каждый из пунктов.

4) У меня есть план тренировок, который состоит из 40 тренировок. Необходимо без срывов сделать — эти 40 тренировок.

5) Строго выполнять последовательность в задержке штанги на груди по 5 -3 -2 сек.

6) Очень внимательно следить за повышением нагрузки, чтобы она у тебя всегда была в повышенном тоне, и в последнем подъеме штанги были достаточно тяжелы.

7) Внимательно изучить и понять действие майки для жима лежа. В жиме лежа майка поможет на 10 — 20 кг, все зависит от тебя, от твоего умения к ней приспособиться.

Техника в жиме лежа.

1) Чем шире у тебя хват рук, тем меньше амплитуда движения штанги от груди. Поэтому берем на всю ширину хвата — 81 см.

2) Чем больше у тебя мост ( прогиб спины ), тем меньше амплитуда.

3) На тренировках не снимай штангу сама, пусть это делает кто — то другой.

4) Само движение, опускание и подъем штанги от груди должны выполняться следующим образом:

Нужно делать одновременно движение и грудью к штанге и штанги к груди, это и есть правильное опускание, а сам подъем это когда ты делаешь все в обратном порядке, то есть ты резким движением отталкиваешься от штанги, тело уводишь вниз ( при этом рушишь мост ), а штангу поднимаешь вверх. И место встречи штанги приходится как раз на середину высоты от груди до штанги.

Таким образом необходимо делать не очень сильный мост, чтобы погиб спины имел маленький запас, когда ты будешь идти навстречу штанге, этот запас очень пригодится. У тебя сразу не будет получаться эта техника, а если и будет получаться, то на маленьком весе, ты продолжай добиваться того чтобы со временем все получилось. Для того, чтобы ты лучше поняла, я хочу добавить, что во время того когда грудь идет в направлении к штанге, твои ягодицы скользят по лавке в направлении обратное движение, то убегаешь грудью от штанги, то движение ягодиц по лавке в обратную сторону.

5) Во время того, когда ты делаешь жим лежа должно быть задействовано как можно больше групп мышц.

а) Ноги — они тогда задействованы, когда ты опускаешь штангу вниз (когда ты идешь грудью к ней ). Ты как бы становишься на ноги, но ягодицы не отрываешь, они касаются лавки и двигаются за счет того, что ты делаешь сильный упор ногами, а в момент срыва штанги с груди ты ноги расслабляешь. Сами ноги удерживают 20 — 30 % веса, ведь я ложу вес на грудную клетку и расслабляю руки, но ноги сильно напряжены.

Ноги и удерживают мост, т.е. прогиб спины. Широчайшие мышцы спины: ими я делаю сильный срыв штанги с груди, первые сантиметры подъема штанги — это широчайшие.Трицепсы — они работают везде, и в опускании и в подъеме штанги от груди. Грудные мышцы — они берут на себя максимум веса в момент последней фазы движения, это в самом дожиме.

6) Само движение должно быть очень скоростным, т.е. опускаешь штангу ты в среднем темпе на грудь, а сам срыв с груди должен быть как можно резче, т.е. путем резкого сокращения всех мышц сразу. Именно тогда у тебя штанга вылетит вверх и останется только дожать ее грудью и трицепсом.

7) Дыхание — очень важный фактор. Когда штангу держишь наверху и дали команду “ старт ”, тогда ты вдыхаешь побольше воздуха и начинаешь опускать штангу, а в момент самого последнего пути штанги вверх, т.е. в самом дожиме, ты резким выдохом воздуха или криком помогаешь себе очень хорошо.

8) Для того, чтобы хорошо были задействованы широчайшие мышцы спины, нужно локти повернуть внутрь, т.е. к ногам, а после того когда штанга прошла половину пути, надо переключить локти, т.е. повернуть их параллельно к штанге.

9) Кисти — нельзя сильно прогибать кисти, вся нагрузка должна идти на руку, а не на кисти.

10) Майка для жима лежа, чем сильнее, тем лучше, но слабая нужна вначале, а затем сильнее и сильнее. Тренировки в майке нужно делать почти всегда, лишь потом когда она будет хорошо помогать в результате, можно тренироваться без нее, только одевать за 10 дней до отъезда на соревнования.

11) Движение штанги должно быть прямо вверх и только в самом конце чуть-чуть к голове. А опускание точно под прямым углом вниз.

12) Когда ложишься на лавку, лопатки стараться сводить вместе, таким образом у тебя получается не только прогиб спины вдоль лавки, но и поперек, но лучше их сводить когда опускаешь штангу на грудь.

13) В тот момент когда штанга ложится на грудь, грудные мышцы нужно максимально напрячь, а руки чуть-чуть расслабить . Это необходимо для обеспечения резкого срыва с груди, маленького разгон . А достигается он путем расслабления и резкого напряжения всех мышц. Штангу нужно класть на грудную клетку, держать её на ногах, а не силой рук. Если будешь удерживать силой рук, то не будет возможности резко сорвать её с груди .

14) Когда ты с груди срываешь штангу, движение в этот момент должно идти от ног ( путем их напряжения ) в сторону головы, именно тогда таз не будет отрываться от скамьи.

А теперь можно перейти непосредственно к тренировкам . Я теперь постараюсь объяснить как составлять тренировки для каждого индивидуально.

Например, тренировка №1

3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) — это само название тренировки. Расшифровать это можно так — три подхода на веса по 3 — 5 -3 раза каждый .

Первая цифра обозначает количество весов, на которые предстоит подойти. Следующие цифры указывают сколько раз нужно выжать вес, т.е. сначала 3, затем 5, затем вновь 3 раза. А в скобках — сколько секунд нужно держать штангу на груди. Эта шифровка 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) говорит только о работе, т.е. лишь о рабочих весах, разминка не учитывается.

Теперь после названия тренировки идёт характер работы 3 / 3 х 5 х 3 ( 3 сек) — работа — 9 подходов, шаг в работе 10 килограммов.

Работу я уже объяснил, а шаг в работе — это сколько тебе после первого рабочего веса нужно прибавить килограммов.

Составлять тренировку нужно так : зная, что ты пожмёшь без майки 3 раза 60 килограммов и после этого 70 килограммов на один раз, мы берём за основу эти цифры, т.е. 70 кг — это предел, а 60 кг — это предел в работе. Теперь саму тренировку пишем наоборот, т.е. справа налево.

а) Вначале пишем предел / 70 х 1

б) После этого пишем рабочие веса . Так как шаг в работе у нас в тренировке №1 10 килограммов и всего в работе три веса, то это выглядит так / 40 х 1 ; 50 х 1 ; 60 х 1 / 70 х 1

в) Теперь внизу поставим ту работу, что мы имеем в данной тренировке, т.е. сначала 3, потом 5, потом 3 раза. Получается вот что : / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1 . Скобки обозначают начало и конец работы с остановкой на груди в течение 3 секунд. После этого на фоне усталости нужно выжать 70 кг.

г) Сама разминка пишется также справа налево, до той линии где начинается работа .

Теперь переходим к тем сорока тренировкам

Комплекс тренировок №1 ( 12 тренировок)

1) Где стоит 3 / 3 х 5 х 3 и 3 / 2 х 3 х 2 — работать 9 подходов и делать шаг в работе 10 килограммов.

2) Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2 — работать 6 подходов и делать шаг в работе 7,5 килограммов.

3) Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3 — работать 3 подхода и делать шаг в работе 5 килограммов.

1 тренировка ( 3 секундная задержка — 3 / 3х 5 х 3/

Жим лёжа / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

2 тренировка ( 5 сек ) — 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 3; 60 х 2 / 70 х 1

3 тренировка ( 3 сек ) — 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

4 тренировка ( 5 сек ) — 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

5 тренировка ( 2 сек ) — 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1

6 тренировка ( 5 сек ) — 3 / 2 х 3 х 2/ 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

7 тренировка ( 3 сек ) — 3 / 2 х 3 х 2 / 40 х 2;3;2; 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

8 тренировка ( 5 сек ) — 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3 / 70 х 1

9 тренировка ( 3 сек ) — 2 / 2 х 3 х 2 / 52,5 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

10 тренировка ( 5 сек ) — 2 / 3 х 5 х 3 / 52,5 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

11 тренировка ( 3 сек ) — 2 х 3 х 2/ 50 х 2 ; 55 х 2 ; 60 х 2 / 70 х 1

12 тренировка ( 5 сек ) — 3 / 3 х 5 х 3 / 40 х 3;5;3; 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

Комплекс тренировок № 2 ( 8 тренировок )

Где стоит 2 х 3, делать работу 4 подхода, шаг 10 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать работу 3 подхода, шаг 7,5 кг.

Это немного другой комплекс, выглядит он вот таким образом :

13 тренировка ( 2 сек ) — 2 х 3/ 50 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

14 тренировка ( 3 сек ) — 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

15 тренировка ( 3 сек ) — 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

16 тренировка ( 3 сек ) — 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

17 тренировка ( 2 сек ) — 2 х 2/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

18 тренировка ( 1 сек ) — 1 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

19 тренировка ( 2 сек ) — 1 х 2/ 50 х2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

20 тренировка ( 3 сек ) — 2 х 3/ 50 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

Комплекс тренировок № 3 ( 12 тренировок )

Где стоит 3 х 3 и 3 х 2, делать работу 9 подходов, шаг 10 кг.

Где стоит 2 х 2 и 2 х 3, делать работу 6 подходов, шаг 7,5 кг.

Где стоит 1 х 3 и 1 х 2, делать работу 4 подхода, шаг 5 кг.

21 тренировка ( 3 сек ) — 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1

22 тренировка ( 5 сек ) — 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

23 тренировка ( 3 сек ) — 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

24 тренировка ( 5 сек ) — 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

25 тренировка ( 3 сек ) — 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

26 тренировка ( 5 сек ) — 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1

27 тренировка ( 3 сек ) — 3 х 2/ 40 х 2;2;2; 50 х 2;2;2; 60 х 2;2;2 / 70 х 1

28 тренировка ( 5 сек ) — 1 х 3/ 50 х 3; 55 х 3; 60 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

29 тренировка ( 3 сек ) — 2 х 2/ 45 х 2;2; 52,5 х 2;2; 60 х 2;2 / 70 х 1

30 тренировка ( 5 сек ) — 2 х 3/ 45 х 3;3; 52,5 х 3;3; 60 х 3;3 / 70 х 1

31 тренировка ( 3 сек ) — 1 х 2/ 50 х 2; 55 х 2; 60 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

32 тренировка ( 5 сек ) — 3 х 3/ 40 х 3;3;3; 50 х 3;3;3; 60 х 3;3;3 / 70 х 1

Комплекс тренировок № 4 ( 8 тренировок )

Где стоит 2 / 3 х 5 х 3 и 2 / 2 х 3 х 2, работать 6 подходов, шаг 10 кг .

Где стоит 2 х 3 х 2 и 3 х 5 х 3, работать 3 подхода, шаг 7,5 кг.

33 тренировка ( 2 сек ) — 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

34 тренировка ( 3 сек ) — 1 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 2; 65 х 2 / 70 х 1

35 тренировка ( 2 сек ) — 3 х 5 х 3/ 50 х 3; 57,5 х 3; 65 х 3 / 70 х 1

36 тренировка ( 3 сек ) — 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

37 тренировка ( 3 сек ) — 2 / 2 х 3 х 2/ 50 х 2;3;2; 60 х 2;3;2 / 70 х 1

38 тренировка ( 3 сек ) — 3 х 5 х 3 / 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

39 тренировка ( 2 сек ) — 2 х 3 х 2/ 50 х 2; 57,5 х 3; 65 х 2 / 70 х 1

40 тренировка ( 3 сек ) — 2 / 3 х 5 х 3/ 50 х 3;5;3; 60 х 3;5;3 / 70 х 1

Андрей Бутенко. Тренировка в жиме лежа. 16-ти недельная программа

Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема?

Сразу определить проблему и вывести «священную формулу удачи» не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест — будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в «мёртвой» точке, или всё вместе взятое.

Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в «пробивании» жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена есть свой предел.

Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы — техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей.

Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать.

Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию — вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму.

И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.

В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями.

Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом — т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда — очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача — травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала.

Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено — работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны.

Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза — это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю — два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено».

А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее.

Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит — мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде.

Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза — 4 недели — 60% х10 х 4 подхода — (две тренировки в неделю)
2 фаза — 4 недели — 70% х 6 х 5 подходов — (две тренировки в неделю)
3 фаза — 4 недели — 80% х 5 х 6 подходов — (две тренировки в неделю)
4 фаза — 4 недели — 90% х 3 х 3 подхода — (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории — вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные — это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные — это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором — укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:

1. Жим лёжа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:

1. Французкий жим лёжа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лёжа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лёжа
8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:

1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжёлую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и всё!

Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы.

Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объёме. Тогда, где выход?

Выход один — начало подготовки всё же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению.

Следующая программа может быть таким решением:

Причём, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например:

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лёжа — плечи, руки, грудь, широчайшие — это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы её можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно — жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

В следующей статье я опишу своё мнение по поводу важности правильной техники и её становление. Также, некоторые моменты при жиме в майках, как их правильно одевать, чтобы не порвать и не порваться самому, включая мои впечатления от жима в двинсовой трёхслойной майке, а также, двойной Phenom от Инзера. Также, я постараюсь описать проблемы, которые возникают в жиме, и как с ними бороться.

Удачи!

Тед Арсиди — программа треровки жима лежа

В понедельник в дополнение к основным подходам делается 3 подхода на жим в наклоне и 3 подхода на опускания на грудь.
В четверг: Жим сидя — 3 подхода и жим узким хватом. Должно быть четное число повторений — 6-4-2.
За месяц до проходки вспомогательные упражнения прекращаются.

Преодоление плато: жим лежа — Луи Симмонс

Вот основные четыре причины неудачи или успеха: физиологическая, психологическая, техническая и выбор упражнений.
Давайте поговорим о психологической причине. В день динамической тренировки попробуйте посоревноваться со своим тренировочным партнером в тренировке с короткими периодами отдыха между подходами. Чтобы выиграть, Вы должны пройти через ад! Найдите такого напарника, который постоянно хотель бы надрать Вам задницу (во время тренировки). Нецензурная речь всегда присутствует в Вэстсайде. Новенький лифтер, в одну из своих первых тренировок, хотел повесить на гриф блины за меня. Я спросил, уважает ли он меня. Он ответил — да. Я сказал: «Если ты будешь уважать меня во время тренировки, я выкину тебя из зала». Он все понял. Когда я был молодым, я не хотель проиграть старшим. Теперь, когда я сам уже стал староват, я не хочу проиграть молодым.

Я суммировал психологические аспекты тренинга со словами доктора Мэла Сиффа и доктора Юрия Верхошанского, авторов Супертренинга. Большая доля работоспособности зависит от мотивации, агрессивности, концентрации, фокусировки, способности терпеть боль и справляться со стрессом, умения отвлечься от всех проблем и расслабиться.

Что насчет психологических аспектов? Тут может быть несколько вариантов: техника, выбор упражнений, объем, выработка особой, стартовой силы, силы ускорения, ексцентрической, концентрической, обратной, статической, и абсолютной. Все это достигается при тренировках со штангой. Необходима правильная нагрузка в динамический день, также как и в день максимального усилия.

Физиологические аспекты также включают развитие мышечной гипертрофии. Для этой цели прекрасно подходят упражнения с гантелями, лентами, а также правильное использование специальных упражнений, таких как тяга к подбородку, разгибания для трицепса и подъемы для дельт. Упражнения, которые увеличивают тренировочный объем или общую физическую подготовленность также важны, особенно для лифтеров, которые не используют стероиды. Такие люди, как Bill Gillespie и Sean Culnan являются прекрасным примером.

Чтобы перейти к техническим аспектам жима, мы должны определить правильную форму выполнения упражнения. Обычно все думают, что нужно выжимать штангу вверх и немного назад. Когда гриф движется к лицу, возникает много неприятных вещей. Дельты подвергаются очень большому стрессу, особенно мышцы — вращатели плеч. Это никому не нужно. Также, латеральные мышцы мало вовлечены в работу, когда штанга движется к лицу. Штанга должна опускаться широчайшими, а не руками. Без хорошего включения широчайших в работу остается очень маленький шанс, что гриф примет правильное положение на груди. Он может лечь слишком высоко или слишком низко. Если он ляжет слишком низко, то большая часть нагрузки сместится на плечи. Если слишком высоко, то большая часть нагрузки сместится на трицепсы. Сильные широчайшие дадут гарантию того, что гриф будет опущен туда куда надо, то есть, ваши предплечья будут перпендикулярны. В этой позиции нагрузка будет распределена поровну между дельтами, грудными мышцами и трицепсами.

Путь штанги в концентрической фазе (подъеме) должен быть прямым. Это потребует от Вас правильного вовлечения в работу Ваших мышц. Когда тренера Клемсонского университета захотели узнать, какие группы мышц наиболее важны для жима, George Halbert сказал им, что на первом месте трицепсы, на втором — широчайшие, на третьем — верх спины и на четвертом — дельты. Джордж установил мировой рекорд при весе 220 фунтов — 657 фунтов, мировой рекорд в 688 фунтов при весе 242 фунта и 683 фунта при весе 227 фунтов.

Дельты почти всегда перерабатывают, а трицепсы недорабатывают. Вы можете видеть много травм плеч и грудных мышц, но не так много травм трицепсов. Это говорит мне о том, что большинство лифтеров не достаточно тренируют свои трицепсы. Когда Ваши трицепсы, верх спины и широчайшие мышцы достаточно сильны, штанга будет двигаться по прямой линии.

Выбор упражнений очень важен. В динамический день, после выполнения 8-10 подходов по 3 повторения с 60% весом от максимума (без майки), в первую очередь тренируйте трицепсы. Наши ребята делают 14-18 сетов разгибаний на трицепсы. Они выполняют их в основном с прямым грифом. Один часто использует упражнение, называемое J.M. жимы, в 3-5 повторениях, работая так тяжело, насколько это возможно. Всегда пытается установить новым ПМ. Также использует прямой гриф для разгибаний к подбородку, ко лбу или горлу. Еще используются разгибания с тяжелыми гантелями, 6-10 повторений по 6-10 подходов. Использует кароткие периоды отдыха между подходами, 30 секунд или меньше.

Для продвинутых лифтеров, таких как Phil Guarino, суперсет легких жимов к низу для трицепса на блоке или легкие гантели между разгибаниями со штангой или J.M. жимов. Это очень хорошо увеличивает общую физическую подготовленность и, тем самым, Ваш жим лежа. Фил использует этот метод ровно год и за это время увеличил свой жим с 525 до 633 фунтов, при собственном весе 242 фунта, а недавно выжал 661 фунт при весе тела 253 фунта.

Перейдем к широчайшим. Различные тяги к поясу и к груди также хороши, как подтягивания или тяги к низу на блоке с широким хватом. Мы делаем много работы на верхнюю часть тела с помощью саней (салазок). Это мое личное предпочтение. Мы также выполняем много статической работы для широчайших с помощью резиновых лент, обматывая одну ленту вокруг одной из опор силовых стоек и держа концы ленты так, чтобы широчайшие находились в сокращенном положении продолжительный период времени, около 2-4 минут.

Запомните, когда Вы жмете, широчайшие удерживают штангу, работая в статическом режиме. Плечи поворачиваются, руки сгибаются, но широчайшие остаются в сокращенном положении.

Санки и ленты работают также хорошо для верха спины. Также можно использовать обратные разведения в тренажере «Бабочка», разведения гантелей в наклоне и тяги к лицу на блоке для широчайших (сидя). Обмотайте резиновый ленты вокруг верха силовых стоек, одну на каждую сторону. Поместите гриф в петли. Ложитесь так, как будто Вы собрались жать лежа и тяните гриф к груди или животу, используя различные вариации хвата. Это упражнение симулирует действие широчайших во время жима лежа. Держите локти ближе к телу.

Также важно иметь сильные предплечья. Я ни разу не видел сильного жимовика, у которого не было бы больших и мощных предплечий. Чем крепче Ваш хват, тем легче активизировать трицепсы.

Для того, чтобы полностью использовать Ваши бицепсы при жиме лежа, представьте, что Вы растягиваете гриф в стороны. Эта техника выжимания штанги (вы стараетесь просто распрямить руки, как-бы растягивая гриф) очень важна. Для этого хорошо подойдут резиновые ленты. Старые лифтеры могут еще помнить грудные экспандеры, которые продавал Боб Хофман.

Давайте оглянемся назад. Если Ваш жим лежа не увеличивается, то возможно проблема в плохой технике выполнения упражнения, причина которой в том, что у Вас отстает какая-нибудь группа мышц или Вы просто не знаете как правильно жать.

Скоростной день. Тренируйтесь с 60% от Вашего максимума (без майки). Выполняйте 8-10 сетов по 3 повторения.
В день максимального усилия Вы должны сосредоточиться на одном основном упражнении. Не бойтесь неудачи. Сделайте последний разминочный сет с 90%, затем попробуйте выжать на раз или два. Эту тренировку следует провести через 3 дня после скоростного дня.

В оба дня увеличивайте Ваши специальные упражнения, такие как разгибания на трицепс, подъемы для дельт, широчайшие и предплечья. После основного движения выберите 3 или 4 упражнения, и никогда не работайте дольше 60 минут. Выполняйте упражнения для трицепса первыми, а упражнения для предплечий последними. Если возможно, проведите вторую тренировку позднее в этот же день. Эта тренировка должна длиться 20-30 минут и должна состоять из разгибаний, подъемов, работы на широчайшие и сгибаний для бицепсов. Никаких жимов со штангой!

А сработает ли это? В Вестсайде мы имеем 3 из 12 мировых рекордов в жиме лежа: 657 фунтов в 220 (Джордж), 688 в 242 (Джордж) и 728 в 275 (Кенни Пэтэрсон). Восемнадцать из наших лифтеров жмут более 550 фунтов, и двоим из них более 40 лет. Семь атлетов жмут более 600 фунтов. Bill Gillespie, тренер Washington Huskie, увеличил свой жим с 480 до 628 за 5 лет и успешно проходит все допинг тесты. Это должно явиться доказательством того, что эта система работает для всех, а не только для тех, кто занимается в Вэстсайде

Эдди Коан — Чемпионская программа приседаний

Соревновательные попытки: 1-я — 99,1%, 2-я — 104,6%, 3-я — 106,5%

Увеличение результата в приседании

Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество а тактической борьбе с соперниками. Рассмотрим систему американца Тони Команда, который показал в приседании результат 382,5 килограмма в весовой категории до 82,5 кг .

Основной причиной того, почему начинающие атлеты и даже пауэрлифтеры с некоторым опытом не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

Приседание — это упражнение, в котором можно добиться прогресса только в том случае, когда атлет уделяет должное внимание технике выполнения движения и избегает перетренированности.

Представленная ниже программа предназначается для пауэрлифтера-новичка и атлета средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. «Я чувствую, — говорит Тони Каманд, — что спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах: во-первых, научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка; и, во-вторых, обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами. Моя п рограмма поможет вам достигнуть и того, и другого».

Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному резуьтату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле. После этого вам придется поработать еще и в силовой раме. Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной седа. Вот схема ваших приседаний:

Неделя 1, 2, 3, 4, 5: 65%хЗ, 85×3, 105×3

На шестой неделе вы пропускаете тренировку в силовой раме. Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже от приседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.

Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель. Как правило, в силовой раме отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров . Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30 градусов по отношению к помосту.

На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 сантиметра . Вы должны так рассчитать перестановки стопоров на силовой раме, чтобы на пятой неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30 градусов, о котором сказано выше.

Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю. Если вы приседаете на соревнованиях в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения.

Если вы практикуете соревновательный присед в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги. Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.

Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая синдромом культуристической ограниченности. Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано накачать их и придать им хорошую внешность.

Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме. Итак, если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя.

Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа. Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45 градусов на тренажере. Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гаккприсед.

Если вы округляете спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.

Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.

Я всегда делаю один рабочий подход во вспомогательном упражнении, — говорит Тони. — Сначала я проделываю легкий разминочный подход примерно в шести-восьми повторениях. Для следующего подхода я ставлю вес, с которым на предыдущей тренировке я мог работать примерно в шести повторениях, и стараюсь преодолеть его на несколько повторений дольше. Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе.

Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15 повторений. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений.

Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.

Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.

С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!

На пятой и шестой неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах.

Лишь на шестой неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.

При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками.

Тренироваться надо только два или три дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести уражнений.

И последнее. Обязательное достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное уражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.

Приседания с нижней точки — Стив Шэффли

1. Протиснитесь под гриф, лежащий на ограничителях силовой стойки в нижней позиции (ставьте ограничители как можно ниже — по крайней мере ниже официальной глубины приседа), убедитесь, что вы берёте гриф точно по центру и встаньте с ним.

2. Начинайте с обычной позиции, т.е. сверху. Опуститеcь c грифом на ограничители силовой стойки, сделайте внизу паузу 2-3 секунды, а затем поднимитесь вверх. Если вы начинаете движение именно так, т.е. с верхней точки, то в нижнюю позицию вам будет легче опуститься и легче оставаться в ней. Кроме того, такой вариант позволяет приседать глубже.

Лично мне больше нравится первый вариант, где мне приходится протискиваться под гриф. Такой вариант упражнения превращает его в незаурядную тренировку воли — вам придётся сжать её в кулак, чтобы оторвать гриф от ограничителей силовой стойки. Не нужно ломать голову над положением ног и тела — выбирайте такую позицию, которая позволяет вам поднять как можно больший вес с нижней точки.

Если будете делать такие приседания понастоящему интенсивно, то попробуйте комбинировать их с приседами-локаутами. Это моя любимая комбинация. Она очень эффективна. В конце последнего цикла приседаний с нижней точки, я дошёл до веса 206 кг в этом упражнении. При этом мой максимальный результат в обычном приседании равнялся примерно 230 кг. Я приседаю в олимпийском стиле, без пояса и без бинтов.

Подготовка

Как правило, я ставлю ограничители на силовой стойке так, чтобы я мог свободно протиснуться под гриф, не подвергая свою поясницу сильной компрессии. Если я выбираю второй вариант этого упражнения и начинаю движение с верхней точки, то я, как правило, могу опуститься ниже. Но даже если я начинаю движение с ограничителей, то всё равно я начинаю его ниже параллели.

Я думаю, что лучше всего для приседаний с нижней точки подходят синглы, которые следует делать в «день максимальных усилий».

Приседания с ограничителей — это такое упражнение, что ты либо поднимаешь вес, либо нет. Оно потребует интенсивного ментального усилия, особенно если вы работаете с весами, близкими к вашему максимуму, потому что гриф постарается «выбить» вас из позиции, как только вы поднимите его на несколько миллиметров над ограничителями. Я пробовал делать и сеты, состоящие из нескольких повторений, но, по-моему, именно синглы делают приседания с нижней точки столь эффективными.

Приседания на ящик или с нижней точки?

Приседания на ящик позволяют вам имитировать соревновательную технику гораздо лучше, но у приседаний с нижней точки есть и свои преимущества. В приседаниях с нижней точки самой трудным участком амплитуды является начало движения. Кроме того, они намного безопаснее, чем приседания на ящик, потому что, даже если ты не сможешь оторвать гриф от ограничителей, то, по сути, получится просто изометрическое сокращение с максимальным усилием.

Если же я не рассчитаю свои силы в приседаниях на ящик, то повторение мне придётся закончить, превратив его в некое подобие гуд-морнинга сидя, чтобы вернуть гриф на место. Приседания на ящик великолепны для развития общего мастерства в приседе, но и приседания с нижней точки чертовски хороши!

В общем, я уверен, что приседания с нижней точки будут прекрасным дополнением к арсеналу любого лифтера.

автор Стив Шэффли