Углеводная разгрузка-загрузка

УГЛЕВОДНАЯ РАЗГРУЗКА-ЗАГРУЗКА

Версия для печати

Огромные деньги и усилия тратятся во всем мире на поиск и производство сильнодействующих аноболиков. Проводятся многочисленные научные исследования по поиску анаболических препаратов, не попадающих под классификацию допингов. Спортивная фармакология стала самостоятельной отраслью науки. Во всем мире нелегальная торговля анаболическими стероидами по своему размаху приближается уже к торговле наркотиками. А между тем, существует весьма простой и очень эффективный способ для качественного и количественного рывка в наборе мышечной массы. И достигается это с помощью специальных рационов, составленных из определенных видов продуктов питания. Речь идет об углеводной разгрузке-загрузке.

В чем суть метода? В том, что организм на определенное время полностью лишается пищи, содержащей углеводы. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптирован к отсутствию углеводов, и это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы. Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток, и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это необходимо организму, т.к. все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные. 

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ
Моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза.
Дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза. 

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Полисахариды: крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка.
Моносахариды имеют самую простую химическую структуру и поэтому очень легко расщепляются и усваиваются. Простые углеводы хорошо растворяются в воде. Они обладают выраженным сладким вкусом, но их сладость различна. Наибольшей сладостью обладает фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в два раза слаще столового сахара (сахарозы). Мед слаще обычного сахара как раз потому, что он содержит много фруктозы. За фруктозой по степени сладости следуют сахароза (обычный или тростниковый сахар), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный сахар).
ФРУКТОЗА, по сравнению с другими простыми углеводами, медленнее всасывается в кишечнике. Что касается глюкозы, то в количественном отношении она является основным источником для синтеза гликогена в печени и мышцах. Глюкоза является основным источником энергии для всего организма. По количеству усваиваемой глюкозы на единицу веса на первом месте стоит головной мозг, за ним следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, вначале расщепляются до глюкозы, и лишь потом усваиваются организмом.
Теоретически окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако жир, с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и медленно окисляется.
ГЛЮКОЗА же проникает внутрь клетки легко и окисляется очень быстро, поэтому-то глюкоза и рассматривается нами как основное энергетическое вещество. Гликоген печени и мышц тоже вначале распадается до глюкозы и лишь потом включается в энергетический обмен.
Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.
В организме обычного человека при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако, удельный вес такой глюкозы очень мал, и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика. Совсем другое дело организм спортсмена. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных нервно-мышечных структурах. Это основной стимул для усиления белкового синтеза и приспособления организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствуют и такие: организм учится извлекать больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом несет название глюконеогенеза, т.е. новообразование глюкозы. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность синтеза глюкозы — основной параметр, обеспечивающий выносливость организма, как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта. От него зависит также способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.
Для проникновения глюкозы внутрь клетки необходим инсулин -гормон регуляции углеводного обмена. Любопытно, однако, что многие органы могут усваивать глюкозу и внеинсулиновым путем. В первую очередь это характерно для головного мозга и печени. Организм многократно подстраховывает свой обмен от возможного дефицита инсулина и других гормональных факторов. Это позволило человеку выжить и победить в животном мире.
В нашем повседневном питании из простых углеводов мы употребляем в основном сахарный песок, с которым пьем чай, который добавляем в кондитерские изделия и напитки. В пищеварительном тракте сахароза легко распадается на глюкозу и фруктозу, а они уже непосредственно окисляются в митохондриях с образованием АТФ.
ЛАКТОЗА (молочный сахар) содержится только в молоке. Ее типичная черта — плохая усвояемость в организме взрослого человека. Если в организме детей лактоза расщепляется и всасывается почти моментально, то во взрослом организме она в нерасщепленном виде проходит до толстого кишечника. В кишечнике лактоза начинает бродить с образованием большого количества токсинов, газов и т.д. Плохое расщепление лактозы — причина того, что многие взрослые люди не переносят цельное молоко. В кисломолочных продуктах лактоза уже разрушена бактериями молочнокислого брожения, поэтому они и усваиваются так легко даже в организме взрослого человека.
Сложные углеводы в нашей пище представлены, в основном, крахмалом. Удельный вес крахмала в рационе среднего человека намного превышает удельный вес простых углеводов. Он составляет в среднем 80 % от общего количества потребляемых углеводов. Крахмал — полимер, не способный растворяться в воде. С водой он образует коллоидный раствор. Простейшим примером коллоидного раствора служит всем нам известный кисель. В желудочно-кишечном тракте крахмал расщепляется вначале до декстринов, декстрины — до мальтозы, а затем уже до глюкозы. И только глюкоза включается в энергетический обмен.
ГЛИКОГЕН, как пищевой источник углеводов, практического значения не имеет. В организме гликоген используется как депо углеводов в мышцах, печени, сердце, почках и т.д. По мере необходимости во время мышечной работы гликоген расщепляется опять же до глюкозы, а уже глюкоза сгорает с выходом энергии. Гликоген составляет до 3 % мышечной массы и до 20% массы печени.
Пектиновые вещества делятся на протопектины и пектины. Протопектины — это основная составная часть клеточных стенок растений. Из них же состоят межклеточные прослойки. Это каркас растительных тканей. Протопектины сами по себе служить источником энергии не могут. Однако они способны распадаться на пектины и целлюлозу. Пектины расщепляются в кишечнике до глюкозы и тетрагалактуроновой кислоты. Но основная роль пектинов заключается не в этом. Пектины в водном растворе превращаются в желеобразную, коллоидную массу. Некоторые ягоды и плоды (красная смородина, яблоки) можно использовать для приготовления желе без всякого желатина. Коллоидные массы пектинов способны связывать в кишечнике холестерин, желчные кислоты, токсические вещества и выводить их из организма через кишечник. В последнее время предложено к применению много новых диетических продуктов с высоким содержанием пектина для снижения в организме холестерина и выведения солей тяжелых металлов (тетраэтилсвинец и др.)

КАКИМ ОБРАЗОМ ОСУЩЕСТВЛЯЕТСЯ УГЛЕВОДНАЯ РАЗГРУЗКА?

Углеводная разгрузка подразумевает отказ от употребления в пищу каких бы то ни было углеводов: простых или сложных. Исключаются из рациона все виды Сахаров, кондитерские и мучные изделия, картофель и другие продукты, содержащие крахмал. Исключаются все виды овощей и фруктов: орехи, горох, фасоль и другие бобовые, грибы. Короче говоря, никакие растительные продукты питания употреблять нельзя. 
Из чего же тогда должен состоять рацион? В фазе углеводной разгрузки следует употреблять исключительно белковые продукты животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются. Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается белок яйца. Ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу. В нем оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого-либо белкового продукта, сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка. Яйцо, помимо всего прочего, не имеет тканевой структуры. Все оно — одна большая клетка, значит, нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно есть вареными. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне плохо, т.к. в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин — один из основных пищеварительных ферментов. К тому же, в сырых яичных белках содержится авидин — антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. При длительном употреблении сырых белков развивается Н-витаминная недостаточность, самый наглядный симптом которой — выпадение волос. У животных выпадает шерсть, а люди лысеют. Здесь есть над чем задуматься любителям сырых яиц. Вслед за яичными белками идут кисломолочные продукты: кефир, простокваша, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены, в основном, казеином, который, будучи уже частично денатурированным молочнокислыми бактериями, относительно легко переваривается, хотя и не так полно, как яичный белок. 
КАЗЕИН (казеиноген) — это фосфопротеин, в молекуле которого фосфор в виде фосфорной кислоты связан с аминокислотами.
Аденозинотрифосфорная кислота, основной аккумулятор энергии, и структурный компонент всех без исключения клеточных мембран — фосфолипиды — содержат фосфор. Фосфат кальция входит в состав костей и зубов. Включение многих витаминов в обмен веществ невозможно без присоединения фосфорного остатка и т.д.
Особенно хорошо то, что казеин молока связан с кальцием и образует при этом активный казеин — фосфаткальциевый комплекс. Кальций из молока — это самый легкоусвояемый кальций, существующий в природе. Кисломолочные продукты -основной источник кальция в нашем рационе. Мышечные сокращения невозможны без участия ионов кальция. Фосфорно-кальциевый баланс в молоке оптимален для усвоения обоих элементов (1:1,5).
Жиры кисломолочных продуктов содержат дефицитную арахидоновую кислоту, которая принимает участие в построении клеточных мембран и выводит холестерин из холестериновых бляшек. Только в молочных продуктах содержится биологически активный белково-лецитиновый комплекс. Общая сбалансированность всех веществ, входящих в состав молока, оказывает нормализующее влияние на уровень холестерина сыворотки крови и способствует предотвращению атеросклероза. 
Все молочные продукты являются хорошим источником витаминов. Витамины образуются благодаря деятельности молочнокислых бактерий. Эти бактерии не только вырабатывают витамины, но и выделяют особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные бактерии в кишечнике. Наибольшей способностью подавлять гниение белков обладают продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильная простокваша, паста, творог. Имея ацидофильную закваску, можно легко приготовить все эти продукты у себя дома из обычного молока. Только перед заквашиванием молоко необходимо пастеризовать, чтобы уничтожить все посторонние микроорганизмы. Пастеризуют молоко, нагрев его до 60°С, или доведя до кипения. Сухая ацидофильная закваска иногда продается в аптеках, но можно обойтись и без нее, если просто заквасить молоко каким-либо ацидофильным продуктом.
По способности подавлять гниение в кишечнике вслед за ацидофильными продуктами следует кефир. Кефир — это грибковая культура, т.к. изготавливается с помощью молочнокислых грибков. Вслед за кефиром идет простокваша, изготовленная в заводских условиях с помощью чистых культур молочнокислых стрептококков. Обычная домашняя простокваша из скисшего молока содержит дикие культуры, но даже и она способна подавлять гниение белков в кишечнике. За кисломолочными продуктами по ценности аминокислотного состава и легкости следуют рыба и продукты моря. Белки рыбы перевариваются, однако, хуже, чем белки молочнокислых продуктов, т.к. мясо рыбы уже имеет тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Чтобы начать переваривать мышечные белки рыбы, организму сначала необходимо переварить оболочку мышечного волокна, а переваривается она намного труднее, нежели мышечные белки. Белки рыб обладают способностью снижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, т.к. содержат большое количество липотропной аминокислоты — метионина. Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты по своей химической структуре сходны с растительными жирами. Липотропное действие рыбных белков усиливается липотропным действием жира. В тех странах, где основу пищевого рациона составляют рыба и продукты моря, содержание холестерина в организме намного меньше, чем в странах, где питаются в основном мясом. Примером такой страны может служить Япония. Содержание холестерина в крови среднего японца более чем в 2 раза ниже, чем в крови среднего европейца. Атеросклероз у японцев, конечно, развивается {с возрастом он развивается у всех), однако на десятилетие позже, чем у других народов. Поэтому и продолжительность жизни в Японии намного выше, чем в других странах. Японцы с гордостью говорят о себе, что они питаются рыбой, а не мясом.
В рыбе, особенно морской, содержится много необходимых человеку минеральных элементов, в первую очередь йода. Интересно, что минтай — самая дешевая рыба у нас — в Японии считается деликатесом и стоит очень дорого. А красная -совсем наоборот.
Белки мяса занимают последние место в иерархии животных белков. Они хоть и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, перевариваются с трудом, т.к. мышечные волокна мяса имеют очень прочную, толстую и трудноперевариваемую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью. Итак, в фазе углеводной разгрузки весь рацион состоит из одной только белковой пищи. Меню не очень разнообразное, но вполне сносное. Что касается жиров, то здесь все зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если нужно попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры, за исключением 2-3 столовых ложек растительного масла, употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает даже тогда, когда жир полностью исключен из рациона. Во-первых, все продукты из животных белков содержат то или иное количество жира. Мясо и кисломолочные продукты содержат жир из насыщенных жирных кислот. Рыба и продукты моря содержат жир из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Трудно обойтись совсем без сладкого. Есть привычки, которые очень непросто побороть. И здесь нам на помощь приходят искусственные заменители сахара, не содержащие калорий. Их можно добавлять в напитки, кисломолочные продукты. Основные сахарозаменители — это сахарин и сластилин (аспартам). Сахарин — производное бензойной кислоты. Сладость сахарина в 500 раз выше сладости обычного сахара. Никаких побочных действий на организм сахарин не оказывает. При передозировке вместо сладкого вкуса появляется горечь. Сластилин представляет собой менее сладкое, чем сахарин, вещество и является производным аспарагиновой кислоты. Токсическим действием не обладает; в отличие от сахарина при передозировке горького вкуса не дает. Кроме сахарина и сластилина, существуют еще и другие заменители сахара, такие как ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя. Белковая диета при полном отсутствии углеводов приводит вначале к очень значительному падению уровня сахара в крови. Тех депо гликогена, которые содержатся в печени и мышцах, хватает меньше чем на сутки. После этого сахар крови падает весьма ощутимо, что приводит к резкому уменьшению как умственной, так и физической работоспособности. Резко снижается мышечная сила и выносливость. Спортсмены иногда даже не могут справиться с половиной своей обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел — недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии. В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7-10 дню. На 7-10 день происходит резкое улучшение самочувствия, полное исчезновение вялости, слабости и сонливости. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы теперь уже синтезируется из аминокислот и жиров. Синтез глюкозы из жира и аминокислот -глюконеогенез начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени начинают синтезироваться особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюконеогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени и в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глюконеогенных ферментов стимулируется ацидозом. Чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел, не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше расходуются аминокислоты на энергетические нужды, и тем больше расходуются жиры. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации — это усиление окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней углеводного голодания глюкоза синтезируется в печени, затем в процесс глюкогенеза включаются почки, а еще через несколько дней- кишечник. Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах, только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот. Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов у различных мышц наступают в разные сроки, от одной до трех недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хлеба и мучных изделий. Конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако, в дальнейшем, по мере активизации глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает и человек забывает о существовании углеводных продуктов, как будто их нет вовсе.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе — углеводной загрузке.

Прежде всего следует иметь в виду: если с самого начала загрузочного периода употреблять обычное количество углеводов, это приведет к . Дело в том, что углеводы обладают способностью связывать воду. Напомним, что 1 грамм углеводов задерживает в организме около 4 грамм воды. Из-за этого появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. При неустойчивой нервной системе может возникнуть общее возбуждение, иногда переходящее в агрессию, бессонницу. Поэтому загрузочный период проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимаются маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается до тех пор, пока не достигнет обычных величин. Как долго должен продолжаться загрузочный период? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если разгрузочный период длился 3-4 недели, то и длительность загрузочного периода должна быть такой же. За этот период вы должны начать употреблять углеводы и постепенно довести их количество до обычного уровня. Поскольку обычное потребление углеводов строго индивидуально, мы не будем в рамках этой статьи останавливаться на граммах и калориях. Заранее просчитав, какое количество углеводов вы употребляете в повседневной жизни, разделите его на число дней восстановительного периода. Допустим, вы съедаете в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный дневной рацион углеводов мы должны разделить на 30. Получится, что на один день загрузки приходится 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода мы употребляем 1/30 часть дневного углеводного рациона. Т.е. те самые 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. Итак, прибавляя каждый день по 1/30, через 30 дней мы уже будем съедать всю свою дневную норму. Весь дневной углеводный рацион восстановлен.
Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, то с началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена, очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограни-. чивается в основном источниками глюкозы. Поэтому, с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно велики (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% от обычного уровня. Это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, вы не сможете так высоко поднять уровень гликогена. Это означает почти двухкратное увеличение выносливости и полуторакратное увеличение мышечной силы.
В самом начале загрузочного периода иногда бывает легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов, заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде повышения настроения, появления жажды деятельности. Возрастает скорость мышления и улучшается двигательная реакция. Повышается устойчивость всего организма к недостатку кислорода и ко всем неблагоприятным факторам окружающей среды. Эндокринный баланс изменяется в лучшую сторону; повышается усвоение организмом витаминов.
Во время углеводной загрузки мы добиваемся суперкомпенсации углеводных энергетических запасов с частичным восстановлением жировой ткани.
Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза, конечно, наиболее быстро из всех Сахаров всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза в процентном отношении больше откладывается в виде гликогена, и если есть возможность заменить обычный сахар медом, где высоко содержание фруктозы, то это необходимо сделать. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза, и концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива, вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, в котором она является почти единственным углеводом. А в арбузах, например, не содержится никаких других углеводов, кроме фруктозы.
В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов. Удивительно, но факт: многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходят своеобразные процессы созревания, несколько сходные с процессом созревания сыра. В частности, многократно увеличивается содержание витаминов и дикарбоновых кислот, в том числе янтарной и яблочной. Дикарбоновые кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, но и усиливают процесс окисления других энергетических источников: белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот. Существуют даже методики получения натуральных соков из сухофруктов: цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая, таким образом, сок с мякотью. Йоги еще сотни лет назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих. Это объясняется тем, что все фрукты помимо витаминов содержат еще и антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов витамины нейтрализуют. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины нет. Рекомендуется независимо от времени года, даже летом, употреблять не менее 300 г сухофруктов.
Сухофрукты помимо всего прочего, являются настоящей кладовой микроэлементов, особенно калия. Проникновение калия внутрь клетки стабилизирует ее заряд. Калий усиливает процесс мышечного сокращения, без него невозможен нормальный анаболизм. Он также способствует выведению из организма лишней воды.
В загрузочной фазе просыпается аппетит на все сладкое. Люди частенько перебарщивают по части углеводов. Как следствие этого возникают избыточная задержка воды (см. выше). Используя в качестве загрузочного материала сухофрукты, вы меньше рискуете заработать отеки и головную боль, чем при использовании сахара и хлеба.
В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для углеводной загрузки. Они выпускаются в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов. Это облегчает дозировку и правильную загрузку. Если позволяют финансы, то мы рекомендуем использовать их в своем рационе. Однако можно обойтись и обычными продуктами. В фазе углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран, и клетки становятся проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всего периода загрузки и, даже некоторое время после него. Организм продолжает, как бы по инерции, набирать углеводы сверх нормы. После того, как загрузочный период закончен, и рацион по количеству углеводов сравнялся с исходным, можно продолжить еще некоторое время увеличивать долю углеводов в той же самой пропорции. Если загрузочный период длился, например, 30 дней, то можно увеличить его еще примерно на 15 дней, т.е. наполовину. В это время в мембранах мышечных клеток будет еще сохраняться.
Мышечная сила и выносливость в периоде будут продолжать возрастать. Однако побочным действием может явиться нарастание излишней жировой массы, что в некоторых случаях бывает оправдано, а в некоторых — нет. И здесь необходим индивидуальный подход. Особого разговора заслуживают такие заменители сахара, как сорбит и ксилит. К С И Л И Т по своей структуре является пятиатомным спиртом. Его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Прием ксилита не повышает уровня сахара в крови, однако он обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве желчегонного средства как лекарство. Конфеты и кондитерские изделия, изготовленные с применением ксилита, обладают приятным освежающим вкусом, в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается и в чистом виде; он заслуживает более широкого применения, нежели в качестве простого заменителя сахара. В период проведения углеводной сверхзагрузки, ксилит можно использовать как средство для увеличения гликогеновых депо. Ксилит в некоторой степени снижает содержание в крови молочной кислоты.
СОРБИТ, так же как и ксилит, является спиртом, только не пяти, а шестиатомным. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул. Продается как заменитель сахара для больных диабетом. Сорбит, подобно ксилиту, способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание в тканях гликогена, однако, значительно уступает ему в этом качестве. Отличительная особенность сорбита — очень сильное желчегонное и слабительное действие. Сорбит в кишечнике притягивает воду, нарушая ее всасывание, и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных, не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко, хотя и более сильно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у лиц с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. У лиц с повышенной кислотностью сорбит никакого слабительного эффекта не оказывает, вызывая лишь желчегонное действие. Делались попытки выпускать кондитерские изделия с применением сорбита, однако в связи с сильным слабительным действием эти изделия стали пользоваться такой дурной славой, что от их выпуска пришлось отказаться. Сорбит находит определенный сбыт, хотя и не в таком количестве, как ксилит.
Как часто и какой продолжительностью можно проводить разгрузочные и загрузочные периоды? Несколько десятилетий назад, когда углеводная разгрузка-загрузка только еще входила в спортивную практику, разгрузочные и загрузочные периоды проводились длительностью не более 2-х недель каждый и только 1 раз в году в период подготовки к особенно важным соревнованиям. В дальнейшем углеводную разгрузку-загрузку стали рекомендовать использовать чаще, до 4-х раз в год, и уже не только перед соревнованиями, но также в период базовой подготовки для общей стимуляции метаболизма. Возможно, что элитные спортсмены будут использовать углеводную разгрузку-загрузку едва ли не постоянно, на протяжении всего года длительными курсами, при которых как разгрузочный, так и загрузочный периоды длятся не менее 1 месяца каждый.
Существуют методики по проведению белковой разгрузки-загрузки, но в реальной практике она сводится сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня, чтобы снизить катаболизм, а затем к повышению потребления белка, чтобы подстегнуть процессы анаболизма. Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки-загрузки. Снижение количества потребляемых углеводов сочетается с повышением количества потребляемых белков, а затем наоборот.
В последнее время все больше спортсменов высокого класса используют углеводную разгрузку-загрузку в своем арсенале. Профессиональные боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты по достоинству оценивают положительное воздействие углеводной разгрузки-загрузки на организм и на спортивные результаты. Тем не менее, углеводная разгрузка-загрузка в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка еще будут проводиться новые исследования, разрабатываться новые методики и предлагаться новые продукты для загрузки. Думаем, что в ближайшем будущем углеводная разгрузка-загрузка найдет широкое применение не только в спортивной, но и в клинической медицине