Теория макроциклирования в пауэрлифтинге.

Можно рассматривать человеческий организм как адаптивную систему с саморегуляцией. Иными словами, человек — гигантская совокупность переходных функций с обратной связью, а количество возмущающих воздействий так велико, что не имеет смысла их перечислять. Вы сами, наверняка, замечали, что психический и физический тонус в разные дни бывает отличен — порой, не выспавшись, после шахтерской смены в шахте, забыв пообедать, приходишь на тренировку и ставишь личные рекорды, а бывает, что после 3 дневного активного отдыха, загрузившись по уши гликогеном, ничего поднять не можешь.

Причина проста — биоритмы. Природа встроила в нас такой механизм, который не позволяет нам в фанатичном порыве порыве исчерпать имеющийся на данный момент потенциал жизненной энергии. Выделяют обычно три основные составляющие биоритмов — психическую, физическую и интеллектуальную. Применительно к силовым тренировкам нас интересуют первые две.

Задача тренировочного процесса силовика — увеличение результата в жиме, приседе и тяге, а также в отдельно взятых группах мышц. Очевидно, что ведущий к прогрессу основной принцип этого процесса — периодическое увеличение интенсивности и рабочих весов. Однако, как показывает практика, тотальное увеличение нагрузки, ведет к перетренированности, симптомы которой всем хорошо известны:

• ухудшение аппетита
• нарушение функции сна
• хроническая усталость
• низкий психический и физический тонус
• и т.д. и т.п.

Перетренированность есть не что иное, как сигнал организма о том, что с ним так обращаться нельзя.

Большинство периодических законов вселенной подчиняются синусоидальной зависимости, биоритмы не исключение. Полный период составляет примерно 14 дней. Если нельзя организовать тренировочный процесс по закону постоянно-возрастающей функции, то почему бы не подстроиться под заложенные в нас природой биоритмы !? Но как же прогрессия нагрузки ? Очень просто, для прогресса достаточно, если каждый последующий период будет по амплитуде выше предыдущего !

Самое время ввести понятие нагрузки. Какие факторы влияют на принципиальность силовой тренировки ?

• Вес снаряда
• Количество повторов и подходов
• Время отдыха между подходами
• Время отдыха между тренировками
• Стиль выполнения упражнения

В идеале для увеличения достоверности необходимо учитывать все факторы, однако усложнение будет слишком значительным и неоправданным…

Безусловно, общий тоннаж и количество повторов важны, однако в тех же приседаниях — 100 кг на 10 и 200 на 5 — две совершенно разные нагрузки.

Для построения макроцикла достаточно представлять нагрузку по следующей формуле — P=Mf * N, где Mf- масса штанги умноженная на коэффицент значимости Mf=m*f, N -суммарное количество повторений, N=n*s(n — повторы, s — сеты).

f=1 соответствует массе штанге равной 70%-м от максимума.

коэффицент значимости	0.7	0.8	0.9	1	1.2	1.4	1.6	1.9	2.4	3.2	4	5
масса штанги от максимума	60%	65%	70%	72%	75%	78%	81%	85%	88%	92%	94%	94%

Таблица заполнена умозрительно, вы априорно можете составить свою.

В идеале, необходимо провести математическое исследование с целью определить формульную зависимость между графиком синусоидальных колебаний c постоянно возрастающей амплитудой и коэффицентом f (константа соответствия интенсивности с P). По моим приблизительным расчетам стоимость такого исследования обойдется в 50-100 миллионов долларов и займет около 10 лет, но эффект будет почти 100%(стоимость обуславливается большой выборкой и тестированием каждого тндивидуума на пару десятков индивидуальных факторов).

Время отдыха между подходами принимается равным времени отдыха между подходами на соревнованиях — 10 минут. А время отдыха между тренировками принимается как —

• присед — 1 раз в неделю
• тяга — 1 раз в неделю
• жим — 2 раза в неделю

Кроме того, нагрузка в дополнительных упражнениях игнорируется.

Итак, для силовика важное значение имеет масса снаряда, количество повторов и подходов, поэтому макроцикл следует организовывать варьируя эти параметры. Из концепции взрывного тренинга ясно, что количество повторов для атлетов чье соотношение быстрых-медленных волокон склоняется в пользу быстрых должно варьироваться в пределах 8-2, а количество подходов не должно превышать 6.

Очевидно, что тренировка с большим количеством повторов — 6-8 и массой штанги в районе 70% от максимума значительно меньшая нагрузка, чем работа на 2 повтора с весом штанги близким к максимуму. Вывод: за локальный минимум макроцикла следует брать работу с массой снаряда 70-72% от max и количеством повторов 6-8 в 3-5 сетах.

За локальный максимум макроцикла берем работу на 1-2 повтора с весом 95-98%. Стараясь изменять нагрузку по идеальному синусоидальному закону, плавно увеличивайте(уменьшайте) вес штанги и уменьшайте(увеличивайте) количество повторов, более-менее подогнать нагрузку под идеальную функцию можно «играясь» количеством сетов.

Если у вас суммарная нагрузка получится примерно такая же, как у меня, то ваш цикл построен грамотно.

интенсивность	рекомендуемое количество повторов	рекомендуемое количество повторов
70% 75% 80% 85% 90% 95%	6-8 5-6 3-5 3-4 2-3 1-2	4-6 3-6 3-6 3-6 2-5 1-5

Не стоит обольщаться по поводу быстрого и правильного составления цикла, который будет работать как часы, каждый человек уникален, у каждого свои восстановительные способности, у каждого свое соотношение быстрых и медленных волокон. На составление цикла идеального лично для вас уйдут годы…

Возможно, найдется добрый дядя, который сможет статистически обработать и проанализировать выборку лифтеров уровня не ниже КМС количеством 10.000, тогда с достоверностью процентов 96-98 можно будет составлять цикл моментально для любого атлета.

А пока я привожу примерное составление макроцикла для основных движений, подобное макроциклирование годится для атлетов справляющихся с 80%-м весом от 5 до 10 повторов.

Важное значение имеет правильность организации макроцикла перед соревнованиями, обычно это 12 тренировок.