Становая тяга как одно из основных упражнений силового троеборья

Становая тяга педагогический аспект

Какие двигательные навыки имеют для человека жизненно важное значение? Одни вам скажут, что бег и прыжки, другие —ходьба на лыжах и езда на велосипеде, третьи — плавание, и все они будут правы. Но никто вам не скажет, что один из основных жизненно важных навыков — отрыв тяжести от пола. В самом деле, в наш век НТР большинство населения (я имею в виду нашу страну) не бегает, не прыгает, не ходит на лыжах, не ездит на велосипеде и не плавает.

Причины в основном две: некогда и негде. Но в то же время каждый из нас, от школьника до пенсионера, ежедневно с утра до вечера постоянно что-то поднимает и переносит: портфели, сумки, различные бытовые предметы, орудия труда и т.д. Вам ни разу не приходилось видеть, как некто, попробовав поднять что-то достаточно тяжелое, хватался за спину, корчась от боли в пояснице? Уверен, каждому приходилось наблюдать подобную картину, и, к сожалению, не один раз. Попробуйте после этого доказать, что подъем тяжести не жизненно важный навык!

Отдадим здесь должное Алексею Ивановичу Воротынцеву, известному спортивному педагогу, многократному чемпиону и рекордсмену СССР по гиревому спорту, который одним из первых в нашей стране выдвинул и обосновал это положение и с большим успехом внедряет его в практику по своим оригинальным методикам.

А.И.Воротынцев совершенно справедливо утверждает, что крайне необходимо ввести в ближайшее время в рамках школьной программы по физическому воспитанию обучение школьников правильному подъему тяжести, отрыву тяжелых предметов от пола. Неоценимую роль при этом играют упражнения из арсенала гиревого спорта у юношей, у более старших — из арсенала тяжелой атлетики и атлетизма, особенно различного вида наклоны и тяги.

Вот, оказывается, какое важное педагогическое значение имеет это с виду простое и нехитрое упражнение!

БИОМЕХАНИКА ТЯГИ

Рассмотрим вначале кинематику движения. Атлет, выполняющий тягу, образует своими рычагами (голени, бедра, сегменты туловища, руки) квазизамкнутую кинематическую цепь.
В биомеханических исследованиях по тяжелой атлетике получил широкое распространение упрощенный тип модели жесткого тела с „инерционным параметром».

Его основные особенности:
1. Сегменты тела рассматриваются как жесткие одинаковой плотности и простой геометрической формы.
2. Жесткие цепи вращаются вокруг фиксированных осей.
3. Можно пренебречь деформацией тканей и асимметричным расположением внутренних органов.

Используем самую простейшую, 6-звенную модель, позволяющую понять основные закономерности движения сегментов тела человека при подъеме штанги (Рис. 1). В связи с тем, что перемещений сегментов тела при подъеме штанги в саггитальной плоскости практически нет, рассматривается подобная модель — проекция тела человека на фронтальную плоскость.

Все сегменты характеризуются длиной и массой. Масса каждого сегмента предположительно находится в какой-то точке, лежащей на отрезке, моделирующем этот сегмент, и по величине своей пропорциональна его длине и периметру (обхвату). Она довольно легко рассчитывается по методике, предложенной В.М.Зациорским, А.С.Аруиным и В.Н.Селуяновым (1). Точный расчет необходим для определения оптимального стартового положения и кинематики всего движения.

ФАЗОВЫЙ СОСТАВ ТЯГИ

Как известно, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины в отличие от тяжелоатлетических движений, рывка и подъема штанги на грудь, где это положение является промежуточным. В тяжелой атлетике принято делить это движение на 2 периода, выделяя в них 6 фаз Учитывая специфику лифтерской тяги, можно предложить следующий фазовый состав движения:

1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, установку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку.
Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают стопы на помосте на ширине плеч и используют узкий, так называемый „толчковый» хват, т.е. выполняют обычную толчковую тягу. Другая часть спортсменов ставят стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в стороны рук, и используют средний хват (Рис. 2).

Какой вид старта предпочтительней, мы рассмотрим позже.

Что касается захвата штанги, то всем известно, что наиболее оптимальный способ — это разносторонний захват, или „разнохват», при котором ладони обращены в разные стороны — одна ложится на гриф спереди, другая — сзади, пальцы сцеплены в „замок» — большой палец каждой руки прижимается к грифу остальными пальцами ладони. Кисти часто являются слабым звеном,  заметно  ограничивающим силовые возможности крупных мышц-разгибателей ног и туловища. Их необходимо постоянно укреплять, ведь иметь сильные пальцы и ладони очень важно и в спорте (особенно в борьбе на руках, которая становится сейчас очень популярной среди силовых троеборцев), и в обычной жизни.

2. Динамический старт. В эту фазу включаются действия спортсмена, позволяющие растянуть крупные мышцы, участвующие в работе, связать их в единую мощную цепь. Основная задача спортсмена в этой фазе —правильно расположить рычаги своего тела. Что значит правильно? Прежде всего — это наиболее оптимально. Мы определяем три критерия оптимальности стартового положения:

А. Прохождение проекции общего центра масс (ОЦМ) через середину стопы, т.е. точку, делящую расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью каждой стопы пополам.

Б. Совпадение проекций центра масс (ЦМ) тела и центра тяжести штанги.

В. Минимальное расстояние между горизонтальными проекциями крайних точек тела, находящихся впереди и сзади (например, на Рис. 1 — между проекцией на горизонталь головы и колен, с одной стороны, и тазобедренного сустава — с другой). Рассмотрим эти критерии подробнее.

А. Этот критерий оптимальности со всей очевидностью вытекает из условия сохранения равновесия в передне-заднем направлении во время подъема штанги, т.к. в противном случае подъем будет крайне затруднен или попросту невозможен. Единственная связь с внешним миром атлета, выполняющего тягу, осуществляется через стопы, которые опираются о помост (Рис. 3).

Давление вышележащих сегментов тела передается на таранную кость и раскладывается на две силы: 1—2 и 1—3. Сила 1—2, в свою очередь, тоже  раскладывается на две составляющие: 2—4 и 2—5, а сила 1—3 на 3—7 и 3—6. Причем 2—4 и 3—6 противонаправлены, они стремятся растянуть стопу вдоль линии 2—3, их уравновешивает сила натяжения длинной подошвенной связки.

Таков в упрощенном виде механизм уплощения стопы в процессе подъема отягощения. Какова роль сил 2—5 и 3—7? Очевидно, что нормальная стопа имеет две опорные площадки — области 2 и 3.

Эти силы вызывают деформацию барорецепторов кожи подошвы стоп в опорных областях прямо пропорционально своей величине, а те, в свою очередь, посылают информацию о своей деформации в центральную нервную систему. Складываясь с афферентными импульсами, поступающими от напряженных мышц и сухожилий, они формируют картину состояния равновесия тела в передне-заднем направлении в каждый момент времени.

Надо сказать, что устойчивость статического стояния на одной и двух ногах изучен — достаточно полно. В частности, доказано, что проекция ОЦМ на  горизонталь расположена на 45,5 мм кпереди от линии голеностопных суставов, т.е. как раз в точке, делящей расстояние между 1 плюснефаланговым суставом и пяточной костью пополам (2).

Механизм нервно-мышечной регуляции устойчивого равновесия при стоянии выработан у человека в совершенстве в течение многих тысячелетий, ведь даже при стоянии на одной ноге средняя амплитуда колебаний ОЦМ во фронтальном направлении составляет лишь 3,3 мм, а максимальных — 7,0 мм! (3).

Очевидно, что тот же самый механизм сохранения устойчивого равновесия работает и при различных вертикальных перемещениях ОЦМ тела, т.е. при различных наклонах, приседаниях и т.д. В любой момент времени проекция ОЦМ должна проходить через точку устойчивого равновесия, в противном случае рефлекторно возникают дополнительные мышечные напряжения, направленные на возврат в равновесное положение, конечно же, совершенно ненужные с точки зрения рациональной спортивной техники.

Субъективно это ощущается таким образом, будто штанга значительно „потяжелела», и иногда даже невозможно в силу этого продолжать движение. Поэтому, когда вы не можете поднять какой-либо вес, прежде всего постарайтесь детально проанализировать свое движение, ведь вполне возможно, что это происходит отнюдь не из-за недостатка силы, а из-за неправильного выполнения движения, когда в один из моментов начинает теряться равновесие — ОЦМ смещается кпереди или кзади, что вызывает значительные затруднения в дальнейшем подъеме.

Причем это смещение, сильно мешающее подъему штанги, субъективно почувствовать очень трудно, практически невозможно. Так же сложно определить эту ошибку, визуально наблюдая за движением со стороны. Как же здесь быть? Как выявить подобные ошибки и избавиться от них?

Для этого необходимо использовать методический прием искусственного уменьшения площади опоры стопы. Делается это следующим образом: на пол кладутся два предмета прямоугольного сечения, на них сверху — металлические пластины, на которые, в свою очередь, встает спортсмен (Рис.4).

Бруски-подкладки должны быть расположены таким образом, чтобы Точка устойчивого равновесия спортсмена проходила через их середину. Толщина их не должна превышать 10 мм, чтобы при выполнении упражнения спортсмен, нарушивший равновесие, не получил травму. Ширину брусков можно изменять в широких пределах, зная о том, что чем они уже, тем меньше и площадь опоры, и тем сложнее правильно выполнить движение.

Но кто выполняет упражнение, стоя на бруске шириной 20 мм, т.е. правильно, тому успех обеспечен, ибо он сумел овладеть наиболее рациональной техникой тяги. То же самое советуем проделать и в «приседаниях. Этот несложный эксперимент, уверен, заставит многих призадуматься и понять, что не только сила все решает, но и наиболее рациональный, оптимальный способ ее приложения, другими словами, хорошая спортивная техника.

Б. Условие совпадения горизонтальных проекций ЦМ тела и ЦТ штанги. Надо сразу сказать, что это условие полностью выполнимо лишь в начале и в конце движения. В фазе динамического старта, до начала отрыва штанги от помоста, спортсмен может и должен так расположить рычаги своего тела, чтобы полностью было выполнено первое условие равновесия, иначе дальнейший подъем штанги будет затруднен. Причины этого будут изложены при рассмотрении следующих фаз движения.

В. Так как при выполнении лифтерской тяги совершенно не нужно, в отличие от тяжелоатлетических движений, разгонять штангу до большой скорости (в тяжелой атлетике так называется „скорость вылета» достигает 1,3-2,0 м/сек.), движение выполняется относительно медленно. В этих условиях плечи должны быть расположены над грифом штанги. Но это неприемлемо, т.к. ЦТ тела окажется расположенным сзади точки устойчивого равновесия, поэтому плечи на старте выводятся немного вперед за линию грифа, руки сгибаются в локтях, локтевые суставы располагаются при этом строго над грифом штанги. Удерживается такое положение рук посредством напряжения бицепсов и широчайших мышц спины (Рис. 5).

Тазобедренные суставы должны располагаться также как можно более близко к грифу. Чтобы этого достичь, стопы ставятся широко, а колени максимально разворачиваются наружу, при этом таз подается вперед, голова поднимается, взгляд устремлен вперед — вверх. В таком положении и плечи, и таз оказываются максимально приближены к линии грифа штанги (Рис. 2в), в отличие от стартового положения в тяжелоатлетических упражнениях (Рис.2а). Такое стартовое положение наиболее эффективно для выполнения лифтерской тяги с точки зрения сохранения равновесия.

3. Отрыв штанги от помоста. Эта начальная фаза собственно движения чрезвычайно важна для последующего его выполнения. В процессе приложения усилия к грифу при условии выполнения всех вышеперечисленных критериев оптимальности отрыв штанги от помоста и дальнейший ее подъем будет происходить в максимальной степени нормально, без излишних и ненужных перенапряжений

Основная задача атлета в этой фазе — развить соответствующее усилие для отрыва штанги от помоста, не нарушив равновесия в передне-заднем направлении в изменившихся условиях.

4. Собственно подъем штанги —„лифт». Здесь действуют все те же самые критерии оптимальности движения. Единственное дополнительное условие нормального подъема — прямолинейность траектории штанги, в отличие от тяжелоатлетических движений, где наиболее оптимальная траектория штанги — S-образная кривая. Это связано с тем, что в процессе „лифта» скорость штанги значительно меньше, а отношение массы штанги к массе атлета значительно больше, чем в рывке или толчке. Для отработки этого навыка целесообразно выполнять тягу, закрепив штангу в специальных стойках, где она может перемещаться только вертикально.

Надо заметить, что вертикальный подъем  штанги  эффективен лишь при очень значительных отягощениях, превышающих вес атлета более чем в 2 раза. Выполнение упражнения с меньшими весами для опытных атлетов — это не тяга, а баловство, деформирующее технику, ибо легкие штанги целесообразнее поднимать по S-образной траектории. Для начинающих атлетов лучше сразу привыкать поднимать штангу вертикально, закрепив ее, как уже отмечалось, в специальных стойках.

Самый трудный момент „лифта» — момент прохождения штангой коленей, т.к. в этот момент очень трудно сохранить строгое равновесие. Многие атлеты не могут продолжать движение в этом положении. Здесь необходимо добиваться, чтобы штанга на уровне колен имела определенную скорость, не менее 0,1 м/сек, а сами колени были разведены в стороны, тогда будут созданы все условия для успешного завершения движения.

5. Фиксация — удержание штанги в руках при полном выпрямлении ног и туловища до отмашки судьи.

ДИНАМИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ТЯГИ

Существует важная закономерность: во сколько раз быстрее сокращается мышца, во столько раз меньшую силу она может развить при предельном напряжении, т.е. чтобы поднять тяжелую штангу быстро, надо обладать большей силой, чем для того, чтобы поднять ее медленно, и, соответственно, чем медленнее подъем штанги, тем больший вес можно поднять.

Это вытекает из известного характеристического уравнения А.Хилла: /Р+а/ /V+b/= с, где Р — предельное напряжение мышцы, V — скорость сокращения, а, в и с — константы (Рис.6).

Поэтому при выполнении тяги не следует стремиться поднимать штангу быстро, да это. с предельными весами и невозможно, следует стремиться поднимать штангу мощно — постоянно, на протяжении всего подъема прикладывая максимальное усилие.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКТОР

Элементу психологической настройки необходимо уделять соответствующее внимание. Когда спортсмен устанавливает стопы на помосте, он должен „почувствовать» все мышцы, участвующие в работе, и мысленно соединить их в одну сплошную цепь — от стоп до кистей рук, как будто внутри всего тела проходит некий упругий стержень, который, распрямляясь, поможет спортсмену выпрямиться и поднять штангу. Необходимо также сконцентрировать свою мысль на том, что спортсмен поднимает не штангу, а в первую очередь самого себя, а штангу лишь постольку, поскольку она жестко связана с кистями рук. Эта мысль, это чувство не должно покидать спортсмена начиная с момента динамического старта и до фиксации штанги при полном выпрямлении.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ

Основные тяговые упражнения:
1. Тяга с помоста и ее разновидности (различным хватом, с различной скоростью и т.д.)
2. Тяга, стоя на возвышении.
3. Тяга до колен.
4. Тяга с плинтов (гриф на уровне колен).
5. Тяга пирамиды (Рис. 7).
6. Тяга становая (с прямыми ногами).
7. Наклоны со штангой на плечах.
8. Наклоны на козле (гиперэкстензии) и их разновидности (Рис. 8).
Схема подготовки к соревнованиям строится так же, как в приседаниях.

Для втягивания в тренировочный процесс после перерыва (отдыха, отпуска, болезни и т.д.) необходимо быстро восстановить силу мышц-разгибателей туловища. Это можно сделать по следующему плану (см. таблицу). Это упражнение следует выполнять в конце тренировки, после него выполнить упражнения на растяжение мышц-разгибателей туловища.

Во второй половине этой недели необходимо начинать каждую тренировку с гиперэкстензий. Приводим план тренировок в тяге в подготовительном периоде — 4 недели, разработанный И.М. Федулеевым. Этот план рассчитан на атлетов, у которых тяга не является отстающим элементом силового троеборья, здесь предусмотрено плавное повышение силовых показателей (см. табл). Тем, у кого это упражнение отстающее, можно рекомендовать более акцентированный план тренировок.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Предлагаемая методика направлена на увеличение соревновательного результата в тяге по программе силового троеборья. В 4-недельном цикле подготовки используется 8 упражнений, каждое из которых имеет целью развитие необходимых качеств для увеличения силы мышц-разгибателей туловища. Нагрузка в тягах обозначается в процентах от лучшего соревновательного результата. Вес отягощения в наклонах определяется произвольно, в зависимости от подготовленности атлета, но с тем условием, что последние 2—3 повторения в каждом подходе выполняются с достаточным напряжением.

Чтобы приступить к работе с основным тренировочным весом, необходимо выполнить 2—3 разминочных подхода с меньшим весом отягощения, не менее 5 подъемов в каждом. Все упражнения должны выполняться с прогнутой спиной. В том тренировочном занятии, где включены два упражнения, между ними необходимо обязательно выполнить 1—2 упражнения на развитие других мышечных групп, такие как упражнения для верхнего плечевого пояса, мышц кисти, пресса, ног и др.

Если атлет легко справляется с предложенной нагрузкой в тяге, то нужно увеличить поднимаемый вес на 5—10%, не изменяя количество повторений и подходов. Разнообразие по характеру тяг и наклонов, на наш взгляд, является эффективным методом развития силы мышц-разгибателей туловища в  подготовительном периоде. Чередование больших, малых и средних нагрузок также оказывает положительное влияние на увеличение результата в тяге.

После завершения подготовительного периода также необходимо выполнить программу „свичинг» продолжительностью 1—2 недели, после чего приступать к программе соревновательного периода. Заметим при этом, что периоды подготовки в тяге, приседаниях и жиме лежа могут не совпадать между собой, а быть сдвинутыми по времени относительно друг друга. Обычно в тяге соревновательная подготовка заканчивается на 5—7 дней раньше, чем в приседаниях, а в оставшееся до соревнований время идет поддерживающая тренировка и подводка.

Основные принципы построения тренировки в соревновательном периоде в тягах такие же, как и в приседаниях. Прежде всего должна быть ощутимо увеличена интенсивность нагрузки. Интенсивность увеличивается за счет уменьшения доли различных наклонов и увеличения поднимаемых весов в тяговых упражнениях. Количество объемно-интенсивных тренировок в 4-недельном соревновательном периоде можно распределить по неделям следующим образом: 2—3—2—2; последняя „ударная» тренировка в тягах проводится не позднее, чем за 10 дней до соревнований.

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА

Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел позвоночника и колени. Перечислим основные правила, выполнение которых позволит избежать травм:
1. Достаточная разминка.
2. Защита от охлаждения.
3. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.

Вернемся теперь к технике выполнения движения. Попробуйте самостоятельно для себя определить массу всех сегментов тела — рук, ног, шеи и головы, туловища, стоп, определить расположение их центров масс и рассчитать наиболее оптимальные угловые характеристики стартового положения и всего периода подъема — „лифта». Сделать это несложно, но довольно интересно. Лишь тот атлет может рассчитывать на успех в соревнованиях, который творчески подходит к своему тренировочному процессу.

ЛИТЕРАТУРА
1. Зациорский В.М., Аруин А.С., Сеуянов В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека. —М.: физкультура и спорт, 1981.
2. Гурфинкель B.C., Коп Я М„ — Шик М.Л. Регуляция позы человека. М., 1965.
3. Клиническая биомеханика /Под ред В.И.Филатова. — Л.: Медицина, 1980.

автор С.Ю.Смолов мастер спорта СССР АТЛЕТИЗМ № 12, 1990г.