Слагаемые восстановления

СЛАГАЕМЫЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Версия для печати

Пиковое восстановление
Восстановление — это «строительство» в бодибилдинге. Невозможно становиться сильнее или растить мышцы без этого. Однако как мы можем максимизировать наши восстановительные процессы и быть уверенным, что строительство получит максимальные шансы?
Для начала давайте взглянем на теорию гипертрофии при тренинге с сопротивлением. Эта теория гласит, что, когда скелетные мышцы стимулируются работой с сопротивлением, они адаптируются таким образом, что могут справляться с этой работой лучше в следующий раз, когда встретятся с нею. Работа с сопротивлением означает тренинг с отягощениями. Адаптация означает рост и требует правильного восстановления.
Помните, что тренировки с отягощениями — это только начало цикла роста. Этот тренинг должен быть достаточно интенсивным, чтобы мышца в некоторой степени повреждалась им. Это будет стимулировать эту мышцу к адаптации. Если все идет правильно прямо от этого момента, мышца будет больше и сильнее к очередной тренировке. Давайте посмотрим на некоторые пути увеличения шансов того, что в ходе этого восстановительного периода все дела будут идти хорошо.

Отдых
Мышцы растут в ходе отдыха, а не в ходе упражнений. Если вы не даете мышцам нужного отдыха, то цикл роста может замкнуться накоротко. Исследованиями доказано, что восстановление требует от трех до пяти дней, в зависимости от мышечных групп, тренировочного метода и других индивидуальных особенностей. Мышца будет сохранять свою силу в течение 2-3 дней после того, как ее восстановление завершено. Таким образом, время между напряженными тренировками мышечной группы должно составлять от четырех до семи дней. Более частые тренировки (распространенная ошибка) результируют в меньших приростах. Для максимальных приростов тренировки должны быть разделены шестью днями.

Сон
Многие атлеты не получают нужного количества сна, чтобы достигать пикового восстановления. Исследования ясно показывают, что от 7 до 9 часов сна ночью — это лучший выбор для атлета, тренирующегося с отягощениями. Еще лучшее восстановление обнаруживается атлетами, которые дополняют свой ночной сон дремой примерно в час после обеда. Если вы спите менее семи часов ночью, или менее 49 часов в неделю, есть вероятность, что вы не достигаете пикового восстановления. Это означает, что часы, проведенные в зале — потеря времени. Важно понимать, что почти все восстановление организма происходит во время сна. Именно в это время организм высвобождает гормон роста (ГР). ГР содействует как липолизу (утилизации жира), так и анаболизму. Уровень эндогенного тестостерона также самый высокий во время сна, и это играет столь же важную роль в анаболизме. Во время сна происходят и многие другие важные процессы, включая глубокую мышечную релаксацию, которая жизненно важна для пикового восстановления. Вывод — тренинг без достаточного количества сна не будет результировать в приростах объемов и сипы.

Питание
О питании сказано много, но стоит заметить, что правильное питание весьма важно для восстановления, и это включает диету, которая характеризуется высокой нутрициональной плотностью. Если атлет не может постоянно принимать все незаменимые нутриенты в соответствующих количествах, то могут быть очень полезными пищевые добавки. Интересные новые открытия, касающиеся атлетов, тренирующихся с отягощениями, показывают, чтоиспользование определенных добавок может укоротить время восстановления. Видимо, имеется «золотой час» непосредственно после интенсивного тренировочного занятия с отягощениями. В течение этого часа организм начинает свою стадию восстановления, пытаясь восполнить резервы израсходованного гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ). Если организм не имеет доступа к достаточному количеству глюкозы в крови в это время, то он не запасает избыточных количеств гликогена, который используется для производства АТФ. Исследования показали, что необеспечение организма качественными источниками углеводов в это время может удлинить период восстановления почти на целые сутки. Эта находка подсказывает, что добавки комплексных углеводов, которые атлеты широко используют перед тренировками, в действительности могут быть лучше использованы немедленно вслед за тренировкой. За счет этого организм становится на путь как можно более быстрого восстановления, а последующий прием пищи будет гарантировать, что пиковое восстановление не пострадает от недостатка пищевых элементов.

Стероиды
Атлеты, тренирующиеся со стероидами, получают ряд преимуществ при тренировках с отягощениями. Но они также страдают от множества побочных эффектов. Стероиды сокращают время восстановления, а уменьшение этого времени может играть величайшую роль ускорителя роста скелетных мышц. За счет улучшения восстановления и восстановительных возможностей атлета, тренирующегося с отягощениями и применяющего стероиды, он часто отличается менее чем идеальной дисциплиной в упомянутых выше аспектах восстановления. Это значит, что парень, который не питается правильно каждый день, не получает достаточного отдыха, все еще может в достаточной степени восстанавливаться, чтобы делать прибавления, когда использует стероиды. Конечно, он бы сделал прибавления еще лучше, если бы придер-живался нужной дисциплины в каждой области.

Итоги
Восстановление — это ключевой аспект бодибилдинга. Это критический период между тренировками атлета, когда организм восстанавливается от преднамеренных повреждений, наносимыхмышцам. Если организм получает шанс, он будет делать мышцы больше и сильнее каждый раз, когда они проходят через это расщепление к воссозданию. Понемногу все эти маленькие приросты суммируются, и появляются заметные прибавления в объемах и силе. Вещами, которые нарушают этот цикл, является недостаток сна и проработка мышц повторно до того, как им было дано достаточное время для полного восстановления. Было также доказано, что плохое питание может угнетать восстановление. Хотя атлет, использующий стероиды, имеет преимущества в скорости восстановлении, он не может надеяться на оптимальное восстановление. Было бы неразумным со стороны атлета воспринимать качественное восстановление как подарок; истина в том, что оно требует сознательных усилий. Недостаточность в восстановлении аналогична перетренированности, и ухудшает оптимальную реакцию на тренинг с отягощениями. С другой стороны, атлет, который отличается дисциплиной и выполняет все требования, необходимые для пикового восстановления, может наблюдать постоянные приросты объемов и силы, независимо от того, использует он стероиды или нет».

Bill Phillips, «Anabolic Reference Update»

Наш научный комментарий: Собственно, комментарии к материалу Билла Филлипса почти излишни. Это известнейший специалист по восстановительной фармакологии и стероидам, который в последние годы взял решительный курс на бездопинговый бодибилдинг, и его мнению следует доверять. Не пренебрегайте всеми слагаемыми оптимального восстановления — сном, отдыхом, питанием (я бы добавил сюда еще и научно организованный тренинг, который является, по мнению отечественных специалистов, педагогическим средством восстановления), не злоупотребляйте гормональными стимуляторами, — и вы будете стабильно расти.