Революция силового тренинга приседаний!

Этой статьей я как бы подвожу черту под основными постулатами силового тренинга.

Сразу хочу оговориться, она ориентирована на достаточно продвинутый уровень — МС и выше. Если ваш уровень ниже МС, то вам не стоит заниматься по предложенной ниже методике.

Вы читали статью Теория макроциклирования и статью Мощность, скорость и сила. Там  подробно изложены основные аспекты циклирования нагрузки и принципы наращивания силы.

Я занимаюсь лифтингом пять лет, за эти годы успел стать мастером спорта международного класса и чемпионом мира, но только написав статьи и систематизировав свои знания я прозрел — все эти годы я тренировал как «слепец», где-то интуитивно, где-то опираясь на опыт корифеев. То, что я хочу предложить вам возможно революционно по своей сути. Толкался я в своих размышлениях больше как от законов биохимии, так и от опыта силовых тренировок(своего опыта и коллег по залу, среди которых 7 МСМК).

Итак, основные постулаты:

• макроциклирование должно максимально соответствовать биоритмам
• тренировка должна быть адекватной поставленным задачам
• восстанавливаемость должна максимальной

Оптимизируя тренировки по этим постулатам я вывел очень простую систему(опираясь на основные концепции роста силы).
Итак, я позволю себе повториться и пройтись еще по основным концепциям.

Рост силы
Рост силы возможен по двум причинам(я позволю ограничить себе причины роста силы до двух основных):

• увеличение мышечных фибрилл и концентрации энзимов в них
• улучшение нервно-мышечной эффективности — увеличение числа включаемых в работу моторных единиц

Рост фибрилл и увеличение концентрации
Эта задача решается просто — поставьте на штангу вес 75-85% от предельного максимума и работайте с ним в 3-5 (оптимально повторах в 2 максимум 3 подходах(позже я обосную необходимость работы только в двух подходах).
(70-90% — это более широким диапазон, учитывающий тех пауэрлифтеров, кто обладает большим или меньшим количеством белых и соответственно красных волокон; больше белых — интенсивность 90%, больше красных — интенсивность 70%, но это крайности и встречаются редко)

Улучшение нервно-мышечной эффективности
У человека около 30 миллионов мышечных волокон, если все они потянут в одну сторону, то разовьют усилие около 30 тонн ! Да одна беда — в работу они все одновременно включаться не хотят.

Введем понятие «моторной единицы». Это цепочка — нейрон-аксон-дендриты-мышечные волокна.

Нервный импульс(обычно около 10 милливольт) мобилизует только те моторные единицы, которые обладают порогом чувствительности, который способен пропускать импульс такой мощности.

Есть два пути заставить включаться в работу остальные моторные единицы:

• снизить порог чувствительности моторной единицы
• увеличить силу импульса

Эта задача также просто решается — интенсивность тренинга должна превышать 90%. Вы должны создать в поперечнике мускула максимальной напряжение — очевидно, что рабочие веса должны быть в диапазоне 90-130% от предельного максимума.

Обычно, классический силовой цикл начинается с работы с 70% весами(такой тренинг потенцирует рост фибрилл) и заканчивается выходом на пик — веса достигают 95-100% от предельного максимума. Причем, проценты расписаны очень жестко, пахать вы должны в не зависимости от психического, эмоционального и физического тонуса. Как только вы начинаете выходить на пик, вы теряете в накачке мышечных фибрилл и наоборот.

Я задал себе очень простой вопрос, а нельзя ли решать все три задачи одновременно ?!

Оказывается можно…
Достаточно делать одновременно на одной тренировке всего два упражнения и всего два подхода в каждом !

Итак, мы начали тренировать присед
Качественная разминка обязательна — она подготовит мышцы и связки для основной работы, а также позволит нервно-мышечной системе достигнуть необходимой возбудимости.

два рабочих подхода в интенсивность 75-85% на 3-4 повтора
и два рабочих подхода в силовой раме с интенсивностью 90-130% на 2-3 повтора

Рабочие подходы… сколько их должно быть…
Нет необходимости делать более двух рабочих подходов, увеличение числа подходов влияет только на силовую выносливость. Кроме того, большое количество повторов с рабочими весами 75-85% вызовет  полное истощение АТФ, что приведет к расходованию гликогена, конечный продукт — молочная кислота, а, как известно, организм может переносить минимальные уровни снижения pH крови(метаболический ацидоз наступает при pH=7,3, артериальная кровь pH=7,4, венозная pH=7,36), молочная кислота вынуждает мышцы прекратить сокращения.

Кроме того, если вы хотите успешно решить обе задачи(задача номер 1 — рост фибрилл, задача номер 2 — улучшение нервно-мышечной эффективности), вам следует поберечь запасы АТФ и креатин фосфата.

Упражнение первое — приседания обычные…
Как было сказано выше, двух рабочих подходов вполне достаточно, причем, вес не обязательно должен быть фиксирован — вы можете выполнить в первом подходе 4 повтора с 75%, а во втором 3 с 80-85%.
Не забывайте, что потенцировать вы должны рост белых волокон, поэтому движение должно быть максимально быстрым.

Так как на соревнованиях вы должны приседать в комбезе, то и на тренировке желательно приседать в нем — пусть это будет какой-нибудь потрепанный в лифтерских баталиях старый комбезик…

Упражнение второе… частичные(частичная амплитуда) приседания в силовой раме…
После того как первая задача(увеличение мышечных фибрилл белых волокон) решена в двух подходах, можно приступать к решению второй задачи.

Разминаться по новой  и тратить запасы АТФ и креатинфосфата нет необходимости, поэтому сразу можно начинать с рабочего веса.

Что из себя представляет силовая рама ?
Это конструкция, которая позволяет вам приседать с весами превышающими 100% — амплитуда движения значительно сокращается(это может быть как присед с положения прямого угла, так и присед с гораздо меньшей амплитудой).
Присед в силовой раме помимо улучшения нервно-мышечной эффективности решает две очень важные задачи:

• отрабатывание съема и отхода со штангой(причем вес часто превышает соревновательный)
• отрабатывание мышечной памяти «опускания» со штангой(от того, как вы опуститесь зависит

Итак, вы туго замотали колени( дабы они не разлетелись от компрессии 100% веса) как по нотам плавно «сняли» штангу со стоек, экономично(в два или три шага) отошли от стоек, вдохнули, подняли голову и стали опускаться, штанга должна полностью лечь на направляющие и полностью успокоиться(кинетическая энергия должна стать равной нулю) — очень важно опуститься идеально, если вы хотя на миллиметр наклонитесь назад или вперед, вы попросту не сможете встать.

к сожалению у меня пока нет изображения приседа в силовой раме, через неделю обещаю исправить это недоразумение

Вы приседаете на раз 300 кг ? Сегодня вы «залезли» под 310, сейчас она покоится на направляющих, а вы в полусогнутом положении, да и штанга . Так просто вам встать не удастся. Придется подключить всю свою фантазию.
Представьте !!! … штанга ничего не весит, однако она почему-то примерзла к стойкам(направляющим), вам надо всего лишь оторвать ее. Вот тут вам и придется заставить работать свой мозг — сегодня он должен «пустить» импульс не 10 милливольт, а все все 220 вольт !!!

Рабочих подходов должно быть не больше 2, так как АТФ при предельных нагрузках и напряжениях расходуется очень быстро. Если вес переваливает за 115-120% от предельного максимума, то подход должен быть один.

Тренировка приседа
присед выполняется раз в 7 дней, так как в полном периоде биоритмов 14 дней, то следует делать один «тяжелый»  и один «легкий», тяжелый в момент нарастания физического тонуса, легкий в момент его убывания.

тяжелая тренировка

разминка	велотренажер 5 минут растяжка и разогрев основных мышечных групп присед-разминка 5% на 8-12 — 2 подхода 20% на 5-8 — 2 подхода 40% на 5-6 — 1 подход 60% на 4 — 1 подход
приседания	80% — 5-4 повтора 85% — 4-3 повтора
приседания в силовой раме с мертвой точки	100-130%  — 2-3 повтора — 1-2 подхода (если веса перевалили за 115% подход должен быть всего один) амплитуда — примерно 2/5 движения
сгибания ног в станке	3-4 подхода по 8-15 повторов
голень	2-4 подхода по 8-15 повторений

легкая тренировка

разминка	велотренажер 5 минут растяжка и разогрев основных мышечных групп присед-разминка 5% на 8-12 — 2 подхода 20% на 5-8 — 2 подхода 40% на 5-6 — 1 подход 60% на 4 — 1 подход
приседания	75% — 6-5 повтора 80% — 5-4 повтора
приседания в силовой раме с мертвой точки	90-100%  — 2-3 повтора — 1-2 подхода уровень на 5 см ниже тренировки приседа в тяжелый день — примерно прямой угол
сгибания ног в станке	3-4 подхода по 8-15 повторов
голень	2-4 подхода по 8-15 повторений

То есть, легкая тренировка от тяжелой отличается:

• в обычных приседания меньшими весами(меньше на 5%) и большим количеством повторов.
• в приседаниях в силовой раме меньшим весом(10-30%) и большей амплитудой движения

Пример макроцикла

Мы имеем две тренировки — тяжелую и легкую, на них уходит две недели.
14 дней — это полный период биоритмов.

Если до соревнований осталось 6 месяцев, то таких тренировок будет 12(12 полных периодов биоритмов).
проценты считаются от лучшего максимума на начальном этапе(а не планируемый максимум, как это многие делают)

	тяжелая	легкая
1	П 75% — 5 повторов 80% — 4 повтора ПСР (100%x4) -2 подхода	П 70% — 6 повторов 75% — 5 повторов ПСР (90%x3) — 2
2	П 76% — 5 повторов 81% — 4 повтора ПСР (102%x4) -2 подхода	П 71% — 6 повторов 76% — 5 повторов ПСР (90%x3) — 2
3	П 77% — 5 повторов 82% — 4 повтора ПСР (104%x4) -2 подхода	П 72% — 6 повторов 77% — 5 повторов ПСР (90%x3) — 2
4	П 78% — 5 повторов 83% — 4 повтора ПСР (106%x4) -2 подхода	П 73% — 6 повторов 78% — 5 повторов ПСР (90%x3) — 2
5	П 79% — 4 повторов 84% — 3 повтора ПСР (108%x4) -2 подхода	П 74% — 5 повторов 79% — 4 повторов ПСР (90%x3) — 2
6	П 80% — 4 повторов 85% — 3 повтора ПСР (110%x3) -2 подхода	П 75% — 5 повторов 80% — 4 повторов ПСР (90%x3) — 2
7	П 81% — 4 повторов 86% — 3 повтора ПСР (112%x3) -2 подхода	П 76% — 4 повторов 81% — 3 повторов ПСР (90%x3) — 2
8	П 82% — 4 повторов 87% — 3 повтора ПСР (114%x3) -2 подхода	П 77% — 4 повторов 82% — 3 повторов ПСР (90%x3) — 2
9	П 83% — 4 повторов 88% — 3 повтора ПСР (116%x3) -2 подхода	П 78% — 4 повторов 83% — 3 повторов ПСР (90%x3) — 2
10	П 84% — 4 повторов 89% — 3 повтора ПСР (118%x2) -2 подхода	П 79% — 4 повторов 84% — 3 повторов ПСР (90%x3) — 2
11	П 85% — 4 повторов 90% — 3 повтора ПСР (120%x2) -1 подход	присед обычный в комбезе обязательно 2 повтора в 3 подходах
12	присед обычный в комбезе обязательно 2 повтора в 2 подходах	отдых 10 дней…(пара легких тренировок)

П — обычные приседания
ПСР — приседания в силовой раме

легкая тренировка соответствует локальному минимуму, тяжелая соответствует локальному максимуму; грубо говоря холмик — это тяжелый присед, яма — легкий.

В реальной жизни атлет не застрахован от сбоев — редко кому удается выполнить процентовку полностью.
Многие следуют интуитивному тренингу. И, в принципе, делают правильно…