Протеин. Строительный материал и источник энергии
| ПРОТЕИН. СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ И ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ |
|
Версия для печати |
Протеин — наверное, один из самых обсуждаемых нутриентов в современном спортивном мире. Футболисты и атлеты-силовики должны употреблять его в повышенном количестве, а тем, чей вид спорта носит аэробный характер, следует употреблять его поменьше. А пока нутриционисты утверждают, что обычная диета содержит и так более чем достаточно протеина. Вопрос в том, где же в этом широком спектре различных мнений опытному атлету искать ответ? Ответить, к сожалению, далеко не просто. Согласно результатам некоторых исследований, многие спортсмены получают достаточно протеина с обычной пищей. Однако, другие исследования показывают, что определенной категории спортсменов, в частности тем, чья нагрузка носит высокоинтенсивный характер, полезно будет употреблять в два раза больше рекомендуемой суточной потребности протеина.
Протеин — это такой нутриент, который выполняет в организме различные, иногда прямо противоположные, функции. Он необходим для роста, поддержания и восстановления всех клеток, а также для производства ферментов и гормонов. По-скольку протеин является основным компонентом
мышечной структуры, достаточные его количества требуются для надлежащего восстановления и развития мышечных клеток после тренировки.
Протеин может стать источником энергии
Организм стремится экономно использовать протеин в качестве источника энергии в связи с тем, что этот нутриент выполняет многочисленные структурные и метаболические функции. Однако, когда запасы гликогена уменьшаются, некоторые аминокислоты мышечной ткани используются для энергетических целей, хотя организм может отчасти полагаться на жировые запасы. Это обычно происходит во время интенсивных занятий, как, например, тяжелая атлетика и аэробная нагрузка.
Поскольку белок входит в состав мышечной ткани, которая является функциональной,этот распад мышечной ткани оказывает негативное влияние на мышечную силу и выносливость.
Кроме того, адренальные железы вырабатывают гормон кортизол в ответ на физический стресс, то есть — упражнения. Кортизол извлекает протеин из мышечных тканей для того, чтобы помочь организму мобилизовать необходимую энергию. Чем больше продолжительность занятия, тем больше протеина из ваших мышц для того, чтобы покрыть потребность организма в энергии. А это, в свою очередь, повышает необходимость употребления протеина после тренировки. Если путем дополнительного приема углеводов и белков во время тренировки и восстановления стимулировать высвобождение инсулина,то этим можно подавить высвобождение кортизола, возникающее как ответная реакция на мышечный стресс.
Аминокислоты с разветвленными цепями
Во время тяжелой физической нагрузки организм использует определенные аминокислоты в качестве горючего. Мышцы используют ^аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) изолейцин, лейцин и валин,чтобы ^обеспечить организм определенной долей энергии во вре;мя напряженных тренировок.
Вместе взятые, аминокислоты с разветвленными цепями формируют значительную часть мышечного протеина в человеческом организме. Помимо того, что они являются необходимым для физических занятий горючим, они участвуют в выработке энергии в ходе занятия, и именно от них зависит производство и рост мышечной ткани.
На протяжении многих лет ученые полагали, что аминокислоты с разветвленными цепями используются в равных соотношениях для энергетических целей. Однако, недавно было обнаружено, что лейцин используется в гораздо большем количестве как во время тренировки, так и в состоянии покоя. Считается, что лейцин стимулирует высвобождение инсулина,таким образом повышая синтез протеина в ходе занятия и следующего за ним восстановления. Ученые пока еще не пришли к единому мнению относительно того, действительно ли необходимо дополнительно употреблять большие количества аминокислот с разветвленными цепями. На сегодняшний момент еще не установлена необходимость дополнительного употребления какой-нибудь из ВСАА сверх того количества, которое обеспечивается качественными углеводными и белковыми добавками.
Необходимо ли тренирующимся повышенное количество протеина?
Многие из тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, получают достаточно протеина из обычной, здоровой,сбалансированной диеты. Но атлеты, занимающиеся теми видами спорта, которые характеризуются большей потребностью в белке для покрытия энергетических нужд, возможно, нуждаются в повышенном употреблении протеина, или же использовании пищевых добавок, которые помогут компенсировать то, что не в состоянии обеспечить обычная диета. Некоторые виды нагрузки, требующие повышенное количество протеина для энергетических целей, перечислены ниже.
Аэробная нагрузка. Атлеты, которые регулярно доводят себя до абсолютного физического предела, такие как бегуны на длинные дистанции,триатлонисты и соревнующиеся велосипедисты, могут нанести серьезный урон резервам углеводного горючего. По мере уменьшения запасов углеводов, все больше и больше протеина сжигается, а протеин необходим для восстановления тканей, поврежденных в ходе
физической нагрузки. Атлеты, нагрузка которых носит выносливостный характер, должны употреблять до 1,3 г протеина на 1 кг веса тела в день.
Тяжелый физический тренинг. Такие спортсмены, как баскетболисты и футболисты, при тяжелой нагрузке до 90 минут или более в день также будут сжигать протеин в качестве горючего, а это тоже приведет к повреждениям мышечных тканей, как и у выносливостных спортсменов. Дополнительный прием протеина поможет предотвратить повреждения мышечной ткани в ходе нагрузки, а также обеспечит необходимый резерв для пополнения запасов мышечного протеина. Этим спортсменам необходимо употреблять 1,3-1,5г протеина на 1 кг веса тела в день.
Тяжелый силовой тренинг. Спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой, необходим протеин для восстановления мышечных тканей, распавшихся во время тренинга. Дополнительный прием протеина также способствует адаптации мышц к прогрессирующему увеличению физической нагрузки, что является необходимым элементом тренинга с отягощениями. Организм тяжелоатлета адаптируется к увеличившемуся стрессу путем синтеза большего количества протеина в каждой мышечной клетке — для того, чтобы построить более сильные мышцы, которые в состоянии будут справиться с большей нагрузкой. Большее содержание протеина в мышечных клетках приводит к более сильным мышечным сокращениям. Таким образом,с каждой тренировкой атлету будет все легче справляться с одним и тем же весом. Этим атлетам необходимо до 2,2 г протеина на 1 кг веса тела в день.
Виды спорта, требующие соблюдения диеты с низким содержанием калорий. Борцам,танцорам, боксерам и представителям всех видов спорта, где существует понятие весовых категорий, зачастую приходится подвергать себя длительным низкокалорийным диетам. Будучи не в состоянии употребить достаточное количество необходимых нутриентов, они быстрее испытывают полное исчерпание запа-
сов гликогена по сравнению с теми спортсменами, которые употребляют достаточное количество нутриентов для поддержания энергетического уровня, и сжигают больше протеина для энергетических целей в ходе тренировок и выступлений. Этим спортсменам необходимо включать в диету больше белка, для того чтобы восполнять его запасы в мышцах, которые были исчерпаны в качестве горючего, а также для восстановления мышечных тканей,поврежденных во время нагрузки. В связи с тем, что этим спортсменам необходимо поддерживать запасы протеина в мышцах, им необходимо дополнительно употреблять до 1,65г протеина на 1 кг веса тела в день.
Нетренированные мышцы или мышцы, непривычные к данному виду нагрузки или уровню интенсивности, более склонны к повреждениям. Таким образом, спортсменам, которые только начали ту или иную программу тренировок, а также тем, кто увеличивает объем своей текущей программы, особенно необходимо повышенное количество протеина. Но знайте, что всем, кто стремится к употреб-
лению адекватного количества протеина, необходимо употреблять в точности столько, сколько нужно, чтобы снизить до минимума образование метаболических побочных продуктов. При употреблении слишком большого количества протеина организм превращает его излишки в жир и повышает уровень аммиака и мочевой кислоты в крови. Аммиак и мочевая кислота являются токсичными побочными продуктами. Таким образом, целью любого спортсмена является поддержание правильного, сбалансированного употребления протеина. В связи с повышенной необходимостью построения мышц, соединительных тканей и ферментов, этим атлетам необходимо употреблять до 1,8г протеина на 1кг веса тела в день.
Как повысить синтез протеина
Распад протеина для энергетических потребностей — это настоящее препятствие для атлетов, которым для достижения целей необходим тяжелый тренинг. Если при исчерпании запасов гликогена в мышцах организм вынужден использовать аминокислоты в качестве источника энергии, то мышцы уже не могут использовать эти аминокислоты для построения мышечной массы и развития силы. И, как результат — медленное развитие мышц, или даже снижение работоспособности. В таких случаях дополнительное употребление углеводов и белков может быть наилучшим способом пополнения запасов протеина в мышцах.
Решающим фактором в поддержании нормального белкового баланса является инсулин. Он повышает синтез протеина путем усиления транспорта аминокислот в мышечные клетки, где они могут быть использованы для синтеза протеина, необходимого для строительных целей. Исследования ученых ясно показали пользу употребления белковоуглеводных добавок после тренировки для увеличения синтеза протеина. Эти добавки помогают организму поддерживать среду, способствующую мышечному росту и развитию, что не в состоянии сделать одни только углеводы сами по себе.
Запомните одну очень важную вещь: тип употребляемых вами углеводов играет решающую роль в стимуляции инсулиновой реакции организма. Некоторые виды пищи и напитков вызывают резкий подъем уровня сахара в крови,позволяя вам извлечь максимальную пользу из более длительного периода инсулиновой чувствительности во время первых двух часов после тренировки или соревнований. Вы должны выбирать послетренировочные белковые и углеводные продукты в соответствии с их гликемическим индексом, который является индикатором того, как быстро после их употребления повысится уровень сахара в крови.
Возможно, как и большинство людей, вы обнаружите, что занятия спортом угнетают аппетит. Однако, даже в том случае, если вы прекрасно знаете о том, насколько важно употреблять углеводы немедленно после занятия, вы можете быть просто не в состоянии есть твердую пищу, чтобы быстро восполнить запасы гликогена после тренировки.
К счастью, если вы обнаружите снижение аппетита после тренировки, специальные напитки с содержанием углеводов и белков, помимо восполнения потерь жидкости, помогут также пополнить запасы гликогена в печени и мышечных тканях и восстановить мышечный протеин.
Что бы вы ни выбрали — твердую пищу или напитки — ваша послетренировочная еда должна употребляться как можно быстрее после тренировки или соревнования, для того, чтобы максимизировать синтез гликогена и протеина. Согласно работам Джона Айви из Техасского Университета, соотношение около 1 г протеина на 4г углеводов будет наиболее эффективным для восполнения запасов гликогена и протеина. Старайтесь употреблять около 2,2г углеводов на каждый килограмм веса тела и включить немного протеина в соотношение 4:1. Для атлета, весящего 70кг, это означает употребление около 150г углеводов и около 40г протеина в течение первых двух часов послетренировочного восстановления. Помните о необходимости сократить до минимума употребление жиров, поскольку он негативно влияет на эвакуацию пищи из желудка.
Восстанавливайте и поддерживайте мышечный протеин
Во время напряженных или длительных занятий протеин — выполняющий в основном структурную и функциональную роль в организме — бывает востребован для энергетических потребностей в ходе физических нагрузок. Это может иметь отрицательные последствия по двум причинам. Во-первых, аминокислоты, которые могли бы быть использованы для построения и восстановления мышечных тканей, вместо этого используются для выработки энергии.
Во-вторых, физический стресс, оказываемый занятиями, стимулирует высвобождение стрессового гормона, кортизола, который расщепляет структурный протеин так, чтобы он мог быть использован для энергетических целей. В результате — уменьшение силы в связи с потерей некоторого количества мышечной массы.
Сразу же после тренировки начинается восстановительный процесс, в ходе которого восстанавливается мышечный протеин, разрушенный в ходе тренировки. Последние исследования говорят о том, что инсулин является мощным стимулом для восстановительного процесса в мышцах, по-скольку он увеличивает транспорт аминокислот в мышцы. Подавляя увеличение уровня кортизола, инсулин также снижает до минимума распад протеина, извлеченного из мышечной ткани.
Протеин — это такой нутриент, который выполняет в организме различные, иногда прямо противоположные, функции. Он необходим для роста, поддержания и восстановления всех клеток, а также для производства ферментов и гормонов. По-скольку протеин является основным компонентом
мышечной структуры, достаточные его количества требуются для надлежащего восстановления и развития мышечных клеток после тренировки.
Протеин может стать источником энергии
Организм стремится экономно использовать протеин в качестве источника энергии в связи с тем, что этот нутриент выполняет многочисленные структурные и метаболические функции. Однако, когда запасы гликогена уменьшаются, некоторые аминокислоты мышечной ткани используются для энергетических целей, хотя организм может отчасти полагаться на жировые запасы. Это обычно происходит во время интенсивных занятий, как, например, тяжелая атлетика и аэробная нагрузка.
Поскольку белок входит в состав мышечной ткани, которая является функциональной,этот распад мышечной ткани оказывает негативное влияние на мышечную силу и выносливость.
Кроме того, адренальные железы вырабатывают гормон кортизол в ответ на физический стресс, то есть — упражнения. Кортизол извлекает протеин из мышечных тканей для того, чтобы помочь организму мобилизовать необходимую энергию. Чем больше продолжительность занятия, тем больше протеина из ваших мышц для того, чтобы покрыть потребность организма в энергии. А это, в свою очередь, повышает необходимость употребления протеина после тренировки. Если путем дополнительного приема углеводов и белков во время тренировки и восстановления стимулировать высвобождение инсулина,то этим можно подавить высвобождение кортизола, возникающее как ответная реакция на мышечный стресс.
Аминокислоты с разветвленными цепями
Во время тяжелой физической нагрузки организм использует определенные аминокислоты в качестве горючего. Мышцы используют ^аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) изолейцин, лейцин и валин,чтобы ^обеспечить организм определенной долей энергии во вре;мя напряженных тренировок.
Вместе взятые, аминокислоты с разветвленными цепями формируют значительную часть мышечного протеина в человеческом организме. Помимо того, что они являются необходимым для физических занятий горючим, они участвуют в выработке энергии в ходе занятия, и именно от них зависит производство и рост мышечной ткани.
На протяжении многих лет ученые полагали, что аминокислоты с разветвленными цепями используются в равных соотношениях для энергетических целей. Однако, недавно было обнаружено, что лейцин используется в гораздо большем количестве как во время тренировки, так и в состоянии покоя. Считается, что лейцин стимулирует высвобождение инсулина,таким образом повышая синтез протеина в ходе занятия и следующего за ним восстановления. Ученые пока еще не пришли к единому мнению относительно того, действительно ли необходимо дополнительно употреблять большие количества аминокислот с разветвленными цепями. На сегодняшний момент еще не установлена необходимость дополнительного употребления какой-нибудь из ВСАА сверх того количества, которое обеспечивается качественными углеводными и белковыми добавками.
Необходимо ли тренирующимся повышенное количество протеина?
Многие из тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, получают достаточно протеина из обычной, здоровой,сбалансированной диеты. Но атлеты, занимающиеся теми видами спорта, которые характеризуются большей потребностью в белке для покрытия энергетических нужд, возможно, нуждаются в повышенном употреблении протеина, или же использовании пищевых добавок, которые помогут компенсировать то, что не в состоянии обеспечить обычная диета. Некоторые виды нагрузки, требующие повышенное количество протеина для энергетических целей, перечислены ниже.
Аэробная нагрузка. Атлеты, которые регулярно доводят себя до абсолютного физического предела, такие как бегуны на длинные дистанции,триатлонисты и соревнующиеся велосипедисты, могут нанести серьезный урон резервам углеводного горючего. По мере уменьшения запасов углеводов, все больше и больше протеина сжигается, а протеин необходим для восстановления тканей, поврежденных в ходе
физической нагрузки. Атлеты, нагрузка которых носит выносливостный характер, должны употреблять до 1,3 г протеина на 1 кг веса тела в день.
Тяжелый физический тренинг. Такие спортсмены, как баскетболисты и футболисты, при тяжелой нагрузке до 90 минут или более в день также будут сжигать протеин в качестве горючего, а это тоже приведет к повреждениям мышечных тканей, как и у выносливостных спортсменов. Дополнительный прием протеина поможет предотвратить повреждения мышечной ткани в ходе нагрузки, а также обеспечит необходимый резерв для пополнения запасов мышечного протеина. Этим спортсменам необходимо употреблять 1,3-1,5г протеина на 1 кг веса тела в день.
Тяжелый силовой тренинг. Спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой, необходим протеин для восстановления мышечных тканей, распавшихся во время тренинга. Дополнительный прием протеина также способствует адаптации мышц к прогрессирующему увеличению физической нагрузки, что является необходимым элементом тренинга с отягощениями. Организм тяжелоатлета адаптируется к увеличившемуся стрессу путем синтеза большего количества протеина в каждой мышечной клетке — для того, чтобы построить более сильные мышцы, которые в состоянии будут справиться с большей нагрузкой. Большее содержание протеина в мышечных клетках приводит к более сильным мышечным сокращениям. Таким образом,с каждой тренировкой атлету будет все легче справляться с одним и тем же весом. Этим атлетам необходимо до 2,2 г протеина на 1 кг веса тела в день.
Виды спорта, требующие соблюдения диеты с низким содержанием калорий. Борцам,танцорам, боксерам и представителям всех видов спорта, где существует понятие весовых категорий, зачастую приходится подвергать себя длительным низкокалорийным диетам. Будучи не в состоянии употребить достаточное количество необходимых нутриентов, они быстрее испытывают полное исчерпание запа-
сов гликогена по сравнению с теми спортсменами, которые употребляют достаточное количество нутриентов для поддержания энергетического уровня, и сжигают больше протеина для энергетических целей в ходе тренировок и выступлений. Этим спортсменам необходимо включать в диету больше белка, для того чтобы восполнять его запасы в мышцах, которые были исчерпаны в качестве горючего, а также для восстановления мышечных тканей,поврежденных во время нагрузки. В связи с тем, что этим спортсменам необходимо поддерживать запасы протеина в мышцах, им необходимо дополнительно употреблять до 1,65г протеина на 1 кг веса тела в день.
Нетренированные мышцы или мышцы, непривычные к данному виду нагрузки или уровню интенсивности, более склонны к повреждениям. Таким образом, спортсменам, которые только начали ту или иную программу тренировок, а также тем, кто увеличивает объем своей текущей программы, особенно необходимо повышенное количество протеина. Но знайте, что всем, кто стремится к употреб-
лению адекватного количества протеина, необходимо употреблять в точности столько, сколько нужно, чтобы снизить до минимума образование метаболических побочных продуктов. При употреблении слишком большого количества протеина организм превращает его излишки в жир и повышает уровень аммиака и мочевой кислоты в крови. Аммиак и мочевая кислота являются токсичными побочными продуктами. Таким образом, целью любого спортсмена является поддержание правильного, сбалансированного употребления протеина. В связи с повышенной необходимостью построения мышц, соединительных тканей и ферментов, этим атлетам необходимо употреблять до 1,8г протеина на 1кг веса тела в день.
Как повысить синтез протеина
Распад протеина для энергетических потребностей — это настоящее препятствие для атлетов, которым для достижения целей необходим тяжелый тренинг. Если при исчерпании запасов гликогена в мышцах организм вынужден использовать аминокислоты в качестве источника энергии, то мышцы уже не могут использовать эти аминокислоты для построения мышечной массы и развития силы. И, как результат — медленное развитие мышц, или даже снижение работоспособности. В таких случаях дополнительное употребление углеводов и белков может быть наилучшим способом пополнения запасов протеина в мышцах.
Решающим фактором в поддержании нормального белкового баланса является инсулин. Он повышает синтез протеина путем усиления транспорта аминокислот в мышечные клетки, где они могут быть использованы для синтеза протеина, необходимого для строительных целей. Исследования ученых ясно показали пользу употребления белковоуглеводных добавок после тренировки для увеличения синтеза протеина. Эти добавки помогают организму поддерживать среду, способствующую мышечному росту и развитию, что не в состоянии сделать одни только углеводы сами по себе.
Запомните одну очень важную вещь: тип употребляемых вами углеводов играет решающую роль в стимуляции инсулиновой реакции организма. Некоторые виды пищи и напитков вызывают резкий подъем уровня сахара в крови,позволяя вам извлечь максимальную пользу из более длительного периода инсулиновой чувствительности во время первых двух часов после тренировки или соревнований. Вы должны выбирать послетренировочные белковые и углеводные продукты в соответствии с их гликемическим индексом, который является индикатором того, как быстро после их употребления повысится уровень сахара в крови.
Возможно, как и большинство людей, вы обнаружите, что занятия спортом угнетают аппетит. Однако, даже в том случае, если вы прекрасно знаете о том, насколько важно употреблять углеводы немедленно после занятия, вы можете быть просто не в состоянии есть твердую пищу, чтобы быстро восполнить запасы гликогена после тренировки.
К счастью, если вы обнаружите снижение аппетита после тренировки, специальные напитки с содержанием углеводов и белков, помимо восполнения потерь жидкости, помогут также пополнить запасы гликогена в печени и мышечных тканях и восстановить мышечный протеин.
Что бы вы ни выбрали — твердую пищу или напитки — ваша послетренировочная еда должна употребляться как можно быстрее после тренировки или соревнования, для того, чтобы максимизировать синтез гликогена и протеина. Согласно работам Джона Айви из Техасского Университета, соотношение около 1 г протеина на 4г углеводов будет наиболее эффективным для восполнения запасов гликогена и протеина. Старайтесь употреблять около 2,2г углеводов на каждый килограмм веса тела и включить немного протеина в соотношение 4:1. Для атлета, весящего 70кг, это означает употребление около 150г углеводов и около 40г протеина в течение первых двух часов послетренировочного восстановления. Помните о необходимости сократить до минимума употребление жиров, поскольку он негативно влияет на эвакуацию пищи из желудка.
Восстанавливайте и поддерживайте мышечный протеин
Во время напряженных или длительных занятий протеин — выполняющий в основном структурную и функциональную роль в организме — бывает востребован для энергетических потребностей в ходе физических нагрузок. Это может иметь отрицательные последствия по двум причинам. Во-первых, аминокислоты, которые могли бы быть использованы для построения и восстановления мышечных тканей, вместо этого используются для выработки энергии.
Во-вторых, физический стресс, оказываемый занятиями, стимулирует высвобождение стрессового гормона, кортизола, который расщепляет структурный протеин так, чтобы он мог быть использован для энергетических целей. В результате — уменьшение силы в связи с потерей некоторого количества мышечной массы.
Сразу же после тренировки начинается восстановительный процесс, в ходе которого восстанавливается мышечный протеин, разрушенный в ходе тренировки. Последние исследования говорят о том, что инсулин является мощным стимулом для восстановительного процесса в мышцах, по-скольку он увеличивает транспорт аминокислот в мышцы. Подавляя увеличение уровня кортизола, инсулин также снижает до минимума распад протеина, извлеченного из мышечной ткани.
Комментарии: