Преодоление плато: жим лежа — Луи Симмонс

Вот основные четыре причины неудачи или успеха: физиологическая, психологическая, техническая и выбор упражнений.
Давайте поговорим о психологической причине. В день динамической тренировки попробуйте посоревноваться со своим тренировочным партнером в тренировке с короткими периодами отдыха между подходами. Чтобы выиграть, Вы должны пройти через ад! Найдите такого напарника, который постоянно хотель бы надрать Вам задницу (во время тренировки). Нецензурная речь всегда присутствует в Вэстсайде. Новенький лифтер, в одну из своих первых тренировок, хотел повесить на гриф блины за меня. Я спросил, уважает ли он меня. Он ответил — да. Я сказал: «Если ты будешь уважать меня во время тренировки, я выкину тебя из зала». Он все понял. Когда я был молодым, я не хотель проиграть старшим. Теперь, когда я сам уже стал староват, я не хочу проиграть молодым.

Я суммировал психологические аспекты тренинга со словами доктора Мэла Сиффа и доктора Юрия Верхошанского, авторов Супертренинга. Большая доля работоспособности зависит от мотивации, агрессивности, концентрации, фокусировки, способности терпеть боль и справляться со стрессом, умения отвлечься от всех проблем и расслабиться.

Что насчет психологических аспектов? Тут может быть несколько вариантов: техника, выбор упражнений, объем, выработка особой, стартовой силы, силы ускорения, ексцентрической, концентрической, обратной, статической, и абсолютной. Все это достигается при тренировках со штангой. Необходима правильная нагрузка в динамический день, также как и в день максимального усилия.

Физиологические аспекты также включают развитие мышечной гипертрофии. Для этой цели прекрасно подходят упражнения с гантелями, лентами, а также правильное использование специальных упражнений, таких как тяга к подбородку, разгибания для трицепса и подъемы для дельт. Упражнения, которые увеличивают тренировочный объем или общую физическую подготовленность также важны, особенно для лифтеров, которые не используют стероиды. Такие люди, как Bill Gillespie и Sean Culnan являются прекрасным примером.

Чтобы перейти к техническим аспектам жима, мы должны определить правильную форму выполнения упражнения. Обычно все думают, что нужно выжимать штангу вверх и немного назад. Когда гриф движется к лицу, возникает много неприятных вещей. Дельты подвергаются очень большому стрессу, особенно мышцы — вращатели плеч. Это никому не нужно. Также, латеральные мышцы мало вовлечены в работу, когда штанга движется к лицу. Штанга должна опускаться широчайшими, а не руками. Без хорошего включения широчайших в работу остается очень маленький шанс, что гриф примет правильное положение на груди. Он может лечь слишком высоко или слишком низко. Если он ляжет слишком низко, то большая часть нагрузки сместится на плечи. Если слишком высоко, то большая часть нагрузки сместится на трицепсы. Сильные широчайшие дадут гарантию того, что гриф будет опущен туда куда надо, то есть, ваши предплечья будут перпендикулярны. В этой позиции нагрузка будет распределена поровну между дельтами, грудными мышцами и трицепсами.

Путь штанги в концентрической фазе (подъеме) должен быть прямым. Это потребует от Вас правильного вовлечения в работу Ваших мышц. Когда тренера Клемсонского университета захотели узнать, какие группы мышц наиболее важны для жима, George Halbert сказал им, что на первом месте трицепсы, на втором — широчайшие, на третьем — верх спины и на четвертом — дельты. Джордж установил мировой рекорд при весе 220 фунтов — 657 фунтов, мировой рекорд в 688 фунтов при весе 242 фунта и 683 фунта при весе 227 фунтов.

Дельты почти всегда перерабатывают, а трицепсы недорабатывают. Вы можете видеть много травм плеч и грудных мышц, но не так много травм трицепсов. Это говорит мне о том, что большинство лифтеров не достаточно тренируют свои трицепсы. Когда Ваши трицепсы, верх спины и широчайшие мышцы достаточно сильны, штанга будет двигаться по прямой линии.

Выбор упражнений очень важен. В динамический день, после выполнения 8-10 подходов по 3 повторения с 60% весом от максимума (без майки), в первую очередь тренируйте трицепсы. Наши ребята делают 14-18 сетов разгибаний на трицепсы. Они выполняют их в основном с прямым грифом. Один часто использует упражнение, называемое J.M. жимы, в 3-5 повторениях, работая так тяжело, насколько это возможно. Всегда пытается установить новым ПМ. Также использует прямой гриф для разгибаний к подбородку, ко лбу или горлу. Еще используются разгибания с тяжелыми гантелями, 6-10 повторений по 6-10 подходов. Использует кароткие периоды отдыха между подходами, 30 секунд или меньше.

Для продвинутых лифтеров, таких как Phil Guarino, суперсет легких жимов к низу для трицепса на блоке или легкие гантели между разгибаниями со штангой или J.M. жимов. Это очень хорошо увеличивает общую физическую подготовленность и, тем самым, Ваш жим лежа. Фил использует этот метод ровно год и за это время увеличил свой жим с 525 до 633 фунтов, при собственном весе 242 фунта, а недавно выжал 661 фунт при весе тела 253 фунта.

Перейдем к широчайшим. Различные тяги к поясу и к груди также хороши, как подтягивания или тяги к низу на блоке с широким хватом. Мы делаем много работы на верхнюю часть тела с помощью саней (салазок). Это мое личное предпочтение. Мы также выполняем много статической работы для широчайших с помощью резиновых лент, обматывая одну ленту вокруг одной из опор силовых стоек и держа концы ленты так, чтобы широчайшие находились в сокращенном положении продолжительный период времени, около 2-4 минут.

Запомните, когда Вы жмете, широчайшие удерживают штангу, работая в статическом режиме. Плечи поворачиваются, руки сгибаются, но широчайшие остаются в сокращенном положении.

Санки и ленты работают также хорошо для верха спины. Также можно использовать обратные разведения в тренажере «Бабочка», разведения гантелей в наклоне и тяги к лицу на блоке для широчайших (сидя). Обмотайте резиновый ленты вокруг верха силовых стоек, одну на каждую сторону. Поместите гриф в петли. Ложитесь так, как будто Вы собрались жать лежа и тяните гриф к груди или животу, используя различные вариации хвата. Это упражнение симулирует действие широчайших во время жима лежа. Держите локти ближе к телу.

Также важно иметь сильные предплечья. Я ни разу не видел сильного жимовика, у которого не было бы больших и мощных предплечий. Чем крепче Ваш хват, тем легче активизировать трицепсы.

Для того, чтобы полностью использовать Ваши бицепсы при жиме лежа, представьте, что Вы растягиваете гриф в стороны. Эта техника выжимания штанги (вы стараетесь просто распрямить руки, как-бы растягивая гриф) очень важна. Для этого хорошо подойдут резиновые ленты. Старые лифтеры могут еще помнить грудные экспандеры, которые продавал Боб Хофман.

Давайте оглянемся назад. Если Ваш жим лежа не увеличивается, то возможно проблема в плохой технике выполнения упражнения, причина которой в том, что у Вас отстает какая-нибудь группа мышц или Вы просто не знаете как правильно жать.

Скоростной день. Тренируйтесь с 60% от Вашего максимума (без майки). Выполняйте 8-10 сетов по 3 повторения.
В день максимального усилия Вы должны сосредоточиться на одном основном упражнении. Не бойтесь неудачи. Сделайте последний разминочный сет с 90%, затем попробуйте выжать на раз или два. Эту тренировку следует провести через 3 дня после скоростного дня.

В оба дня увеличивайте Ваши специальные упражнения, такие как разгибания на трицепс, подъемы для дельт, широчайшие и предплечья. После основного движения выберите 3 или 4 упражнения, и никогда не работайте дольше 60 минут. Выполняйте упражнения для трицепса первыми, а упражнения для предплечий последними. Если возможно, проведите вторую тренировку позднее в этот же день. Эта тренировка должна длиться 20-30 минут и должна состоять из разгибаний, подъемов, работы на широчайшие и сгибаний для бицепсов. Никаких жимов со штангой!

А сработает ли это? В Вестсайде мы имеем 3 из 12 мировых рекордов в жиме лежа: 657 фунтов в 220 (Джордж), 688 в 242 (Джордж) и 728 в 275 (Кенни Пэтэрсон). Восемнадцать из наших лифтеров жмут более 550 фунтов, и двоим из них более 40 лет. Семь атлетов жмут более 600 фунтов. Bill Gillespie, тренер Washington Huskie, увеличил свой жим с 480 до 628 за 5 лет и успешно проходит все допинг тесты. Это должно явиться доказательством того, что эта система работает для всех, а не только для тех, кто занимается в Вэстсайде