Отказный тренинг.. время отдыха.. фактор роста..

Основные головные боли большинства думающих силовиков — мысли по поводу причин рост миофибрилл..

Чтобы грамотно построить тренировочный процесс, необходимо в первую очередь знать, что делаешь — необходимо понимать значение каждого поднятого килограмма.

Итак, какие качества необходимо тренировать силовику и от чего зависит сила:

• мощность — количество одновременно включаемых в работу мышц
• потенциирование рост миофибриллы
• силовая выносливость

Любое мышечное сокращение сопровождается расщеплением молекулы АТФ(аденозинтрифомфорной кислоты) — от запасов АТФ и скорости(способов) ее ресинтеза зависит мощность и силовая выносливость.

Чтобы понять глубже процесс силового тренннга, необходимо разобраться в первую очередь в метаболизме основной энергетической единицы мышечного сокращения — АТФ !

Немного анатомии

Работа кpасных волокон и белых FTO-типа — сопpовождается pаботой «дыхательной цепи
митоходpий», то есть:

• запасы кpеатинфосфата восстанавливают АТФ из АДФ за счет окисления жирных кислот
• АТФ ресинтезируется за счет получения фосфатных групп в результате цикл Кребса.

То есть, пока концентрация креатинфосфата и кислорода высока, молекула АДФ восстанавливается до молекулы АТФ. Как только кончается богатый энергией фосфат, на помощь приходит цикл Кребса(окисление пировиноградной кислоты) — в результате цицкла трикарбоновых кислот высвобождает фосфат, который идет на восстановительное фосфолирование -> ресинтез АФТ.

То есть, по мере снижения запасов креатинфосфата в расход идет лактат(молочная к-та) и пируват(пировиноградная к-та). Но очевидно, что, каким бы объемными не были ваши легкие и какой бы «могучей» не была бы ваша «дыхательная цепь митоходрий», — в конечном итоге  наступит отказ, так как ресинтез АТФ заметно уступат по скорости ее расходованию во время интенсивной мускульной работы.

После pаботы запасы АТФ пополняются за счет:
— насыщения ткани кислоpодом и последующим pазложением лактата на пиpyват с последyющим
циклом Кpебса — появляются фосфаты и «дыхательная цепь митохондpий» тyт же из
появившегося фосфата и имеющегося АДФ восстанавливает АТФ.

Работа белых волокон — сопpовождается pезким снижением АТФ(так как сокpатимость их
намного выше чем у красных волокон).

Но так как в белых волокнах мало миоглобина(основной поставщик кислорода), то «дыхательная цепь митоходpий» не полyчает должного количества кислоpода, поэтомy восстановление АТФ из
кpеатинфосфата ничтожно.

То есть, основной источник АТФ для белых волокон — это pасщепление глюкозы,
а если ее мало то и гликогена(это ведет к дополнительному накоплению лактата и пирувата).

Цикл Кребса.. Дыхательная цепь митоходрий

Итак, вы сделали силовой подход — отработали ваши белые волокна и пошла расщепляться глюкоза на лактат и АТФ !

То есть, для ресинтеза АТФ в белых волокнах необходим достаточно длительный отдых.

Полный ресинтез АТФ в белых волокнах(с утилизацией молочной кислоты) — это 15-25 минут.

Отказный тренинг ведет к полному истощению АТФ  —  как следствие, глюкоза потребляется сильнее, чем при обычном тренинге. Когда глюкозы не хватает, начинает расходоваться гликоген. Поэтому «отказный» тренинг ведет к дополнительному накоплению лактата.

В свете вышесказанного рекомендации для силового тренинга
(тренинг с отягощениями выше 70%):

• потребляйте «быстрые» углеводы во время тренировки — это позволит вам минимизировать расходование гликогена(общий уровень накопленного за тренировку лактата будет заметно ниже)
• отдых в тяжелых базовых упражнениях должен составлять не менее 5-7 минут
  70% — 5-7 минут
  70-90% — 7-15 минут
  свыше 90% 15-25 минут
• 10-20 минутная легкая аэробная нагрузка после силовой тренинки позволит вам улучшить восстановление за счет снижения общего уровня лактата(усиление динимаки цикла Кори — ресинтез гликогена и глюкозы из пирувата и лактата за переанимирования)

фактор роста

Сколько копий поломано… и никак «авторитеты» не могут придти к единому мнению что же является ключом к росту миофибрилл.
Причина роста миофибрилл — усиление синтеза матричных белков.

на сегодняшний момент конкурируют в народных умах три основные теории:

1. Ключ к pостy лежит чеpез полное истощение АТФ.
2. Ключ к pостy лежит чеpез негативные повтоpения
3. Ключ к pостy миофибpилл лежит чеpез создание напpяжения во вpемя позитивной
   фазы.

Попробуем детально разобраться в каждой теории…

1. Приверженцы этой теории козыряют теорией эволюции Дарвина — хищник бежит за жертвой и если не догоняет(по причине истощения запасов АТФ), то в следующий раз миофибриллы будут толще, а значит АТФ будет больше — то есть, миофибриллы утолщаются из-за нехватки АТФ….

Теория слаба и «трещит по швам» — если хищник не догнал жертву, значит он не получил аминокислот, а значит не будет никакого  анаболизма… и он вообще умрет.
Во время интенсивного бега работают белые волокна, но это волкна FTO-типа(обладают возможностью аэробного гликолиза).Белые волокна, которые обладают максимальной сократимостью, включаются только тогда, когда хищник совершает прыжок — классический пример концетрического сокращения.

2. Ментцер и прочие адепты културизма утверждают, что основная причина роста — это повреждение волокон во время негативной фазы движения.

«Опускаем медленно, поднимаем в два раза быстрее» — основной постулат продвинутых культуристов.
Но продвинутый культурист — это культурист, который «сидит» на таком количестве и таких дозировках анаболических стероидов и прочих «лекарств», что определить точно «от чего и как, и что растет» невозможно.

Негативные повторения — это статический процесс. Опускание веса осуществляется за счет того, что волосовидные отростки миозиновых нитей отрываются от актина. То есть, во время негативной фазы мускул рвется…

«Ментцер и К» утверждает, что порванные во время негативной волокна — это основная причина  гипертрофии — то есть, потребность в «залатывании» порванных нитей включает механизм усиления синтеза матричных белков.

С точки зрения биохимии этот процесс не имеет никакого отношения к усилению синтеза матричных белков. Статические нагрузки ведут к разрастанию соединительной ткани. В итоге от негативной фазы мускул из-за разрастания коллагена теряет эластичность, но при этом становится более прочным.

Очевидно, что негативные повторы ведут только к увеличению прочности(разрастанию соединительной ткани)…

3. С точки зрения биохимии пока до конца неясно как именно силовой тренинг влияет на биохимию человека, однако выдающийся силовик(375 кг до 90 кг — мировой рекорд в приседаниях) и ученый Фрэд Хэтфилд проводил серьезные исследования в рамках НАСА. Исследования носят эмпирический характер — в ходе исследований было установлено, что для потенциирования роста миофибрилл среднего человека(главный критерий соотношение быстрых-медленных волокон) оптимальная нагрузка — это 80% вес от максимума в 5 подходах по 5 повторений.

Отказный тренинг

Как уже было  сказано выше, некоторые адепты(Ментцер) культуризма считают, что только отказный тренинг ведет эффективному росту миофибрилл. Однако Ментцер так же утверждает, что основной рост миофибрилл — порванные мышцы.
Налицо явное противоречие — добивайтесь отказа и рвите мыщцы во время негативной фазы.
Так что же делать ?
Рвать мышцы ? Или добиваться отказа(полного расхода АТФ) ?
Или добиваться и того и другого ?
Где истина ?
Я не хочу критиковать Ментцера — раз по его системе у атлетов есть прогресс, то его система имеет право на жизнь.. Но все-таки, на мой взгляд система слишком примитивна и имеет явное противоречие.
Весь супертренинг заключается в чудовищном примитивизме.
Безусловно, Ментцер изложил правильные и всем известные концепции — тяжелые тренировки ведут к росту и отдых между ними должен быть максимален.

Безусловно, отказный тренинг ведет в прогрессу, но не как причина, а как следствие.
Следствие высокоинтенсивной тренировки — веса превышающие 80% очень быстро истощают запасы АТФ — в результате наступает отказ.
Важно помнить, что в результате таких тренировок заметно ослабевает ваш иммунитет — причина в том, что «подседает» иммуноглобулин. На его полное восстановление уходит от 2 до 3 недель.
А теперь возьмите в руки калькулятор и посчитайте, что лучше:

• 2  (80-90%) тренировки по интенсивности и отказу в течении двух недель
• 1 (100%)-я тренировка по отказу в течении двух недель

На мой взгляд оптимальна такая схема —

средняя тренировка — отдых 5 дней — тяжелая тренировка — отдых 7-9 дней.

Тяжелая — значит высокоинтенсивная(вес свыше85%) и отказная.

Резюме…

Система Ментцера — это крайность.
Мне вспомнился фантастический рассказ — используя машину времени, ученые добились ускорения эволюции человека — в итоге пред ними предстал полубог по физическим и умственным данным.
Однако «яйцеголовые» увлеклись и пошли дальше в своиз устремлениях — они заталкали полубога в кабинку и жали на кнопку… «физика» ухудшалась, мозг разрастался…
В итоге нескольких последовательных изменений из кабинки выполз мозг на щупальцах…….
А в конце… в кабине нашли одну протоплазму…. кончилось все тем, чем и начиналась эволюция -. протоплазмой….
К чему все это я говорил ? Да к тому, что Ментцер увлекся.. его система — это «путь к протоплазме»…

Надо искать золотую середину… Я такую попытку сделал  — «лунный цикл».