Особенности приседания со штангой в различные периоды подготовки.

Статья заинтересует прежде всего атлетов, специализирующихся в силовом троеборье, и успех в этом упражнении на соревнованиях целиком зависит от правильности построения тренировочного процесса.

Процесс подготовки к соревнованиям схематично можно представить следующим образом:

1. отдых или поддерживающая тренировка
2. втягивающий микроцикл 2 недели
3. базовый мезоцикл 4 недели
4. свичинг 2 недели
5. интенсивный мезоцикл 4 недели
6. подводка
7. соревнования

Как видно из схемы вся программа подготовки рассчитана на 13 недель. В чем смысл такого построения тренировок ?

Высокий уровень специальной силовой подготовки атлета трудно достигнуть и тем более трудно длительное время его сохранять, поэтому в практике большинства видов спорта сложилась тенденция целенаправленно готовиться лишь к наиболее крупным и ответственным соревнованиям.

Как правило, атлет высокой квалификации участвуют в таких соревнованиях не более 3-4 раз в году.

Итак, рассмотрим первое структурное образование — втягивающий микроцикл.

Его продолжительность – не более 2 недель, за это время вы должны после отдыха или поддерживающей тренировки (например , после летнего отпуска, отдыха, соревнований и т.д.) довольно быстро выйти на рубеж своего лучшего результата. Это можно сделать по следующей схеме практически за 3 дня:

 1 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
 2 день (65%/8)X3 (70%/5)X1 (75%/2)X2 (80%/1)X1
 3 день (70%/5)X4 (75%/3)X1 (80%/2)X2 (90%/1)X1

На третий день вы приседаете со штангой 90% от вашего лучшего результата на фоне большой нагрузки.

Это говорит о том, что вы находитесь в неплохой спортивной форме, достигнутой всего за 3 дня. В следующие 3 дня на этой неделе следует приседать в ножницах, стараясь максимально растягивать мышцы бедер.

На второй неделе микроцикла приседайте через день со штангой на плечах, основной вес 80 — 85% от предельного, при этом необходимо выйти на уровень 5 приседаний в одном подходе с этим весом. Обязательно используйте также упражнения на скорость – прыжки через барьеры, прыжки в длину, на козла.

Прыгать в глубину, т.е. спрыгивать с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх, на данном этапе тренировки не рекомендуется, поскольку можно травмировать связки коленных суставов. Этот микроцикл позволит адаптироваться к большой нагрузке и перейти к следующему этапу подготовки к соревнованиям.

Эффективный 4 недельный комплекс приседаний:

Понедельник	Среда	Пятница	Суббота
(70%Х9)Х4	(75%Х7)Х5	(80%Х5)Х7	(85%Х3)Х10
(70%+10кгХ9)Х4	(75%+10кгХ7)Х5	(80%+10кгХ5)Х7	(85%+10кгХ3)Х10
(70%+15кгХ9)Х4	(75%+15кгХ7)Х5	(80%+15кгХ5)Х7	(85%+15кгХ3)Х10
отдых	отдых	прикидка

Для легких категорий прибавка в весе 5-7,5 кг. Схема гарантирует прибавку 10-30 кг. Но надо быть осторожным и не перенапрягаться на 1 неделе (легкой).

Выполнив эту программу, вы почувствуете, что ваши ноги стали, как домкраты, значительно окрепла спина, особенно поясничный отдел, укрепились связки коленных суставов.

По завершении достаточно тяжелой программы №1 необходимо выполнить 2- недельную программу “свичинг” (переключение). Суть этой программы в резком изменении режима работы мышц.

Тренировка по программе №1 рассчитана на работу в близи предела возможностей атлета. Эффект от продолжения тренировок по этой схеме может привести только к перетренированности. Чтобы этого не допустить и обеспечить дальнейший рост результатов, используется программа “свичинг”.

Если в базовой программе темп выполнения приседаний в основном медленный и средний, то при выполнении приседаний при выполнении программы “свичинг” необходимо использовать быстрый темп, т.е. не снимая общего объема нагрузки, выполнять в упражнения в максимально быстром темпе. Результативность программы еще больше увеличиться, если периодически выполнять (1-2 раза в неделю ) упражнения в уступающем режиме.

Какие упражнения наиболее эффективны для “свичинга”.

Это прежде всего все виды прыжков (в длину, на козла, через барьер, многоскоки), выполняемые сериями, выпрыгивания со штангой небольшого веса из низкого седа и др. Помимо прыжковых упражнений, необходимо также использовать упражнения на специальных тренажерах(если, разумеется, есть такая возможность), — например жим ногами с акцентом на скорость выполнения и другие аналогичные упражнения.

Хороший эффект дают вставания из мертвой точки со штангой на плечах с акцентом на скорость и мощность. 1-2 раза необходимо выполнять приседания в уступающем режиме. Если в этот период представится возможность поиграть в баскетбол — не упускайте.

Одним словом , основной девиз программы “свичинг” , скорость и еще раз скорость. Завершив программу “свичинг”, можно приступить к непосредственно подготовке к соревнованиях , увеличив интенсивность нагрузки.

Несколько лет назад тренер Московской ШВСМ по тяжелой атлетике И.М.Федулеев разработал интересную программу тренировки, ключевым элементом которой была специальная силовая подготовка штангистов.

Эта программа быстро подтвердила свою эффективность: за короткий период времени И.М.Федулеев подготовил 8 мастеров спорта.

Но, как известно, тренировка в атлетизме существенно отличается от тренировки тяжелоатлетов, поэтому комплекс приседаний для штангистов  И.М.Федулеев переработал с учетом специфики подготовки в силовом троеборье.

Отличительная особенность этого комплекса (№2) — наибольшее количество приседаний со штангой, вес которой составляет 81-90 % от лучшего результата в этом упражнении. Общее количество приседаний в этом интервале отягощений 134 (44% общей нагрузки).

Программа №2 рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Предполагаемая нагрузка предусматривает нормальное восстановление организма атлета к следующему тренировочному занятию. Вес в %

	Понедельник	Среда	Суббота
1	65х3, 75х4, (85х4)х3, 85х5	60х3, 70х3, 80х4, 90х3, (85х5)х2	65х4, 70х4, (80х4)х5
2	60х4, 70х4, 80х4, 90х3, (90х4)х2	65х3, 75х3, 85х3, (90х3)х3, 95х3	65х3, 75х3, 85х4, (90х5)х4
3	60х3, 70х3, 80х3, (90х5)х5	60х3, 70х3, 80х3, (95х3)х2	65х3, 75х3, 85х3, (95х3)х4
4	70х3, 80х4, (90х5)х5	70х3, 80х3, (95х3)х4	75х3, 90х4, (95х4)х3

Следует обратить внимание на то, что вторая тренировка проходит с большей нагрузкой, чем другие, поэтому после нее необходимо отдыхать 2 дня.

Если после 2 недели вы почувствовали чрезмерную усталость, недостаточное восстановление то необходимо снизить тренировочный вес на 5-7 % в каждом подходе, не уменьшая общее количество приседаний.

Тренировка по тренировке №2 обеспечивает увеличение результата в приседаниях на 15-20 кг.

Методические рекомендации :

Следует отметить, №№1-2 ориентированы в первую очередь на тех атлетов, у которых приседания со штангой на плечах – отстающее упражнение. Использующим эти программы рекомендуется начинать каждую тренировку именно с приседаний, предварительно выполнив 2-3 разминочных упражнения.

В качестве разминки хорошо себя зарекомендовало себя следующее упражнение:
Протяжка широким хватом + жим широким хватом из-за головы + приседания со штангой на плечах (протяжка – подъем штанги с помоста одним непрерывным движением на вытянутые вверх руки).

Необходимо выполнять 4 – 5 подходов (Протяжка + жим +приседания) х ( 3-5 + 3-5 + 3-5 )х4-5.

Особое внимание уделяйте специальной разминке коленных суставов, подготовке связок к большим нагрузкам.Старайтесь по возможности не пользоваться бинтами.

Вставать с разминочными отягощениями желательно в быстром темпе, с рабочим в среднем темпе. Сразу после приседаний не следует делать тяги, выполните сначала упражнения на развитие верхнего плечевого пояса – различные жимы, разводки, на бицепс, трицепс и т.д.

После упражнений для ВПП можно делать тяги и наклоны. Некоторые тренировки, в зависимости от самочувствия атлета, можно начинать с тяг или наклонов (после разминки), выполняемых с не очень большими отягощениями.В конце тренировки рекомендуется повисеть на перекладине, желательно также выполнить упражнения на растяжение мышц бедер.

Итак вы закончили 4 недельный цикл подготовки, накоплен большой силовой потенциал. Теперь самое главное – не расплескать его до соревнований, хорошо подойти к ним. Необходимо подчеркнуть, что это большое искусство.

Каждый атлет должен иметь свою, наилучшим образом для него подходящую и опробованную на практике схему подводки.

Когда до начала соревнований остается неделя, можно использовать следующую схему:

Пн	Вт	Ср	Чет	Пят	Субб	Воск
70х3, 80х3 (90х5)х2 (95х4)х3	отдых	75х4, (85х4)х4	отдых	отдых	отдых	соревнование

При этом в отличие от тренировок штангистов очень интенсивная нагрузка выполняется здесь всего за 5-6 дней до соревнований.

Оставшихся дней отдыха вполне хватит для того, чтобы показать на соревнованиях результат, который удивит даже вас самого.

автор С.Ю. Смолов, мастер спорта СССР Атлетизм №5 1989