Фредерик Хэтфильд — Пример 80-ти дневного цикла выхода на максимум.

Автор: · 27 июля 2010

Фредерик Хэтфильд — пример 80-ти дневного цикла выхода на максимум для пауэрлифтеров

Лучший способ тренировки для соревнующихся лифтёров-это тренировки по циклической программе. Такой способ тренироваться совмещает тренировки и упражнения, приследующие ваши основные цели-предельную силу и скоростно-силовые качества.

Описанный ниже 80-ти дневный цикл предусматривает отдых в пять дней между каждыми тренировками жима лёжа и приседа, и четыре или шесть дней между тренировками становой тяги — четыре после лёгкого приседа и шесть после тяжёлого приседа.

Лучше всего предусмотреть две короткие тренировки в день вместо одной длинной. Вспомогательные упражнения разрешены только в дни тренировок после 4-ой недели цикла. После этого восстановление становится критическим фактором. После 8-ой недели очень важно не напрягаться в дни свободные от тренировок.

80-ти дневный цикл выхода на максимум
День Упр. % MAX Повт/Сеты Вспомогательные упражнения
1 B 85 % 3/5

Все вспомогательные упражнения в течение этого мезоцикла должны быть направлены на устраноение ваших слабых мест.
S 80 % 2/5
B 120 % Overload x 3
3 D 85 % 3/5
6 S 85 % 3/5
B 80 % 2/5
S 120 % Overload x 3
9 D 80 % 5/5

Уменьшение процентного
содержания жира в вашем теле. Установка общего основания предельной силы во всех мышцах стабилизаторах и синергетиках. Модифицируйте свой стиль жизни с учётом предписанных терапий, улучшения диеты и сна. Работайте над устранением ошибок в технике.
11 B 85 % 4/5
S 80 % 2/5
B 120 % Overload x 3
13 D 85 % 4/5
16 S 85 % 4/5
B 80 % 2/5
S 120 % Overload x 3
19 D 80 % 5/5

Принимаемые добавки должны выбираться только с учётом непосредственно-актуальных целей(снижение процента жира, повышение психологической фокусировки, увеличение предельной силы) Тренируйтесь СТРАСТНО.
Это помогает увеличивать МОТИВАЦИЮ
21 B 85 % 5/5
S 80 % 2/5
B 120 % Overload x 3
23 D 85 % 5/5
26 S 85 % 5/5
B 80 % 2/5
S 120 % Overload x 3
29 D 80 % 5/5

Начная с этого дня, все ваши усилия должны быть напрвлены на усиление ваших СИЛЬНЫХ мест (думать о слабых местах уже слишком поздно).
31 B 85 6/5
S 80 % 2/5
B 120 % Overload x 3
33 D 85 % 6/5
36 S 85 % 6/5

Работа на предельной силой во всех основных движениях. Продолжайте следовать пяти правилам правильного питания (ВАЖНО!).

Все вспомогательные упражнения с этого момента делаются во взрывном концентрическом стиле (эксцентрическая фаза сильно снижена или вообще удалена).

Три соревновательных движения делаются по методу компенсаторного ускорения с полной отдачей(особенно с интенсивностью 80 %).

Обратить внимание на добавки, направленные на восстановление тканей организма, отдых между тренировками и отдых между подходами.
B 80 % 2/5
S 120 % Overload x 3
39 D 80 % 5/5
41 B 90 % 2/3
S 80 % 2/5
B 120 % Overload x 3
43 D 90 % 2/3
46 S 90 % 2/3
B 80 % 2/5
S 120 % Overload x 3
49 D 80 % 5/5
51 B 90 % 2/3
S 80 % 2/5
B 120 % Overload x 3
53 D 90 % 3/3
56 S 90 % 3/3
B 80 % 2/5
S 120 % Overload x 3
59 D 80 % 5/5
С этого момента все вспомогательные упражнения прекращаются. Другими словами, тренируем только три движения.
61 B 95 % 2/3

Все три движения выполняются на каждой тренировке (соревновательная готовность).
Акцент на правильную технику и максимум ускорения.

Не делайте синглы, и не поднимайте вес, который вы не в состоянии абсолютно уверенно поднять на два раза (сэкономьте вашу психическую энергию для соревнований)
S 80 % 2/5
B 120 % Overload x 3
D 95 % 2/3
66 S 95 % 2/3
B 80 % 2/5
S 120 % Overload x 3
D 80 % 5/5
71 B 100 % 2/3
S 80 % 2/5
B 120 % Overload x 3
D 100 2/3
(Last Deadlift Workout)
76 (Should be Saturday)
S 100 2/3
B 80 % 2/5
S 120 % Overload x 3
80 Четверг:
S&B (120 %) overloads in

Соревнования:

День соревнований (суббота):
1-я Попытка 2-я Попытка 3-я Попытка

S 100 % S 105 % 105 % + 5 lb
B 100 % B 105 % 105 % + 5 lb
D 100 % D 105 % 105 % + 5 lb

Замечание:

Каждый 5-ти дневный период должен сопровождаться увеличением примерно в 5 фунтов вашего уровня интенсивности 80 %. Это может быть что угодно между 2 и 8 фунтами. Точное значение этого инкремента может быть различным для разных спортсменов и различных мышечных групп. Также, посколько уровень интенсивности 80 % увеличится на 5 фунтов, соответсвенные изменения произойдут и в последующих уровнях интенсивности 85 %, 90 %, 95 %, 100 % и 120 % (смотри таблицу максимумов в одном повторении ниже).

Эта базовая схема периодизации интенсивности в зависимости от ожидаемых увеличений силы применима к любым другим упражнениям или мышечным группам. Начинать расчёты интенсивности нужно основываясь на ваших текущих максимумах в каждом из трёх движений.

Пример (вес в фунтах):
Неделя MAX Присед MAX Жим лежа MAX Становая тяга
1 680 360 560
2 685 363 565
3 690 366 570
4 695 369 575
5 700 372 580
6 705 375 585
7 710 378 590
8 715 391 595
9 720 394 600
10 725 397 605
11 730 400 610
12 735 403 615

Каждую неделю используйте приведённые в таблице значения для расчёта ваших тренировочных интенсивностей в 80 %, 85 %, 90 %, 95 %, 100 % и 120 %.
Если необходимо, подгоняйте их под ваши нужды, но не меняйте слишком сильно. Если хотите, эту тренировочную схему можно продолжить на 24 недели…….
up наверх

Читайте также:

Комментарии:

Подпишитесь на новости!