Как вести себя в зале.

Женщина в зале – к счастью (своему).

Заметки Продвинутого Чайника .

Имея опыт занятий в зале уже в течение многих лет, хочется систематизировать    свои и чужие ошибки и принципы подготовки, особенно после того, как мои сотрудницы     попросили меня отвести их в тот зал, где занимаюсь сама и объяснить, что делать и как .

К спорту мы все не имеем ни малейшего отношения – спортсмены – это те, кто выступает на соревнованиях. Все остальные – просто физкультурники вне зависимости от стажа тренировок, уровня и внешнего вида. Хотя и модно говорить – я занимаюсь спортом (как вариант – я иду на спорт), ха-ха три раза, все это – физическая культура или здоровый образ жизни, причем каждый понимает его по-своему. Такие занятия либо приводят к тому, что человек становится спортсменом, либо он просто поддерживает определенную физическую форму, либо через месяц занятий бросает это дело раз и навсегда. Я веду речь о том, как остаться в этом на всю жизнь для себя, любимой.

Первое – когда и как к этому прийти. Приходят все по-разному. Кто-то с детства привык к нагрузкам, кто-то вспомнил, как была хороша в молодости, а вот сейчас уже не очень, кто-то решила «все поменять», в т.ч. и объемы собственной талии. Лучше, если зал недалеко от дома, чтобы могли туда ходить пешком. Второй вариант – недалеко от работы (удобно вечером после работы, но неудобно в выходные дни). Короче – зал нашли, пришли и записались. И даже доктора посетили перед началом занятий, который в космос летать не разрешил, а вот в тренажерном зале заниматься – пожалуйста.

И вот тут начинается самое веселье. Во-первых, предполагается, что в зале инструктор Вам лично сказочно рад. Ага, если речь идет о персональной тренировке.  И как-то не очень, если Вы просто оплатили клубную карту и пришли в тренажерный зал. С аэробикой проще – там смотришь на инструктора и повторяешь его движения. А чего делать в тренажерке? Не, ну конечно, первый раз инструктор Вас проведет по залу, покажет и расскажет все подряд – что делать, для чего какой тренажер. Также он объяснит, что такое гантели, гриф, блин  и поможет разобрать штангу, оставшуюся после приседаний какого-то дяди, у которого на разбор оной уже не хватило сил. Но он не обязан Вас водить по залу за руку каждый Ваш визит и радоваться персонально Вам, забыв про окружающих (вариант «инструктор – ваш любимый» не рассматривается). И тут начинаются вопросы.

1.- «Тот тренажер, на котором я делала упражнение в прошлый раз, занят 2-мя веселыми ребятами весом за центнер каждый, и уходить они не планируют. Что делать?». Три варианта: первый (стандартный) – скрестить руки на животике и угрюмо ждать минут 20, пока мальчики освободят тренажер. Второй вариант (невероятный) – напугать мальчиков – они все бросят и уйдут или постараться заниматься с ними вместе. И самый жизнеспособный вариант – сделать упражнение для этой же группы мышц на другом тренажере(конечно такое можно делать только на начальном этапе, дальше необходимо планировать тренировку заранее). Из чего делаем первый вывод – для занятий в зале нужно понимать, какие упражнения существуют и для каких групп мышц и как его правильно технически выполнять. Внимательно смотрите на то как делает упражнения инструктор, а в дальнейшем как их делают спортсмены.  Тогда инструктор не будет выпадать в осадок от смеха, когда у него интимным шепотом спрашивают, глядя на тягу в наклоне т-штанги: «Простите, это упражнение на бицепс?» . И не важно, что Вы «в миру» наикрутейший аудитор или коммерческий директор, а ваш супруг (папа, брат) – «вааще»  самый крутой перец на этой улице. В зале Вы – чайник, и дабы перестать им быть,или хотя бы стать Продвинутым Чайником, нужно получать определенные знания самостоятельно (читать профильную литературу, расспрашивать тренеров и спортсменов). Иначе, помимо того, что так и останетесь чайником, пользы от тренировок не будет никаких, да еще и деньги будете тратить просто так.

2. -Чисто женский вопрос – «У меня месячные, как же я буду тренироваться?» Если нет персональных противопоказаний – также как и всегда. Не тренируетесь, если у вас этот процесс болезненный или Вы просто плохо себя чувствуете. Не надо в эти дни перегружаться, но и филонить тренировки пару раз в 28 дней просто глупо.

3. -«Я целыми днями ничего не ем, еще и тренируюсь, но не худею.» Скажем честно – бОльшая часть женщин идет в зал «похудеть». Тут тоже все весело. Похудеть только за счет тренировок мало кому удается – надо менять все питание в целом. Я не буду подробно рассказывать о питании все, что знаю сама – тема бесконечная (опять же – читайте профильную литературу), коснусь только самых жизненных вопросов, которые характерны для обычной дамы, имеющей ребенка и мужа. Первое: не надо идти в зал голодной — за 1-1,5 часа до тренировки можно скушать что-то легкое углеводное – йогурт, банан, спортивный батончик, стакан кефира с зерновыми хлебцами. Во время тренировки по мере надобности можно пить негазированную питьевую воду или спортивный напиток. Сразу после тренировки можно (если хочется) выпить в баре белковый коктейль на воде или соке. Через 1-1,5 часа после тренировки можно скушать полноценный белок (отварная рыба, отварная курица, творог, белковый омлет) с овощами (свежими или отварными).  При этом не думайте, что у вас вырастут мышцы «как у той девушки в журнале». Они у нее выросли отнюдь не от тренировок 2-3 раза в неделю по одному часу – спорт – это пахота, о которой мы не говорим. Второе: в день перед тренировкой желательно не употреблять алкогольные напитки. Третье: из питания желательно исключить: жирное, соленое, копченое, сладкое, мучное, консервы, колбасные изделия, газированные напитки. Белок желательно получать из отварных или приготовленных на пару: нежирных мяса, птицы, рыбы; творога (с процентом жирности не более 5%), яичного белка, бобовых (чечевица, фасоль). Углеводы: бурый рис, гречка, овсянка, овощи (кроме картофеля), фрукты, сухофрукты, черный хлеб (если очень хочется), зерновые хлебцы. Жиры: нерафинированные растительные масла (оливковое, льняное (можно в капсулах – если натуральное совсем кушать невкусно), подсолнечное), соленое свиное сало (тонкий ломтик и не на ночь), жирные сорта рыбы (хотя бы 2 раза в неделю), семечки, орехи. Сразу все не запомнишь, по сей причине подсказка вкусной замены:

Сахар, кондитерские изделия – фрукты, фруктоза, мед, сухофрукты, спортивные батончики, белковые коктейли.

Кофе растворимый – кофе вареный, зеленый чай.

Майонез – несладкий йогурт с добавлением специй, пряностей, соли, можно добавить немного толченого чеснока, мелко нарезанных оливок – короче, проявляйте творчество.

Кетчуп – тушеные с добавлением воды помидоры с добавлением соли, специй и пряностей.

Белая выпечка – выпечка из муки грубого помола с добавлением цельных зерен, семечек, отрубей.

Сливки – нежирное молоко (до 1,5%).

Сметана – несладкий йогурт.

Сладкий питьевой йогурт – обезжиренный кефир с добавлением свежих фруктов и небольшого количества фруктозы или меда.

Твердый сыр – нежирные сыры (адыгейский, сулугуни), брынза или домашний сыр (жирность не более 5%).

Молочный шоколад – горький шоколад (% какао более 70), спортивные батончики, белковые коктейли со вкусом какао.

Желательно дополнительно включить в питание витаминно-минеральные комплексы.

Спортивные добавки и жиросжигатели – не надо сразу пробовать все подряд —  первые месяцы занятий достаточно регулярных тренировок и рационального питания. Можно периодически пить белковые коктейли, перекусывать для разнообразия батончиками, принимать витаминно-минеральные комплексы. Чего делать не нужно: не нужно голодать, питаться надо не реже 4-х раз в день небольшими порциями, а лучше – 5-6. Учитывая традиционное питье кофе-чая на работе часов в 11 и в 16, плюс завтрак-обед-ужин, это вполне выполнимо. Только с чаем не нужно кушать печенье, конфеты и тортики, вполне можно скушать половинку спортивного батончика или банан (очень вкусно с кофе), или пару зерновых хлебцов. Если на ночь не есть углеводов (макароны, картошка, булки), то завтракать будете с большим аппетитом, постепенно приучая себя к тому, что без завтрака никак нельзя.

Четвертое. Что делать, если пошел срыв (в праздник намялись всего подряд): не надо бросаться тут же качать пресс или бежать в зал. Главное – вовремя тормознуться. От одного срыва ничего страшного не случится – просто в день тренировки идете и занимаетесь как всегда. Если чувство вины не уходит – подойдите к зеркалу, посмотрите в него и скажите тому хомяку, которого там увидите, что он – толстый, но очень симпатичный хомяк, и сейчас он сделает на 1 подход больше в самом ненавистном ему упражнении (выбираем данное самостоятельно – лично для меня это выпады). Вполне достаточно – от одного случая переедания лишние килограммы не нарастут. Пятое. В компании друзей не надо акцентировать на себе всеобщее внимание – дескать, я на диете, я вся из себя очень продвинутая спортсменка, и теперь я не ем всю ту дрянь, которой вы тут питаетесь. Сделайте лицо попроще; если собираетесь по принципу – каждый несет что-то от себя, несите: спортивные батончики – порезанные на части хорошо подходят как сладкое к кофе, овощи, фрукты, их и кушайте. Если идете в гости или в ресторан – выбирайте на столе что-то, что не противоречит Вашему питанию, это и кушайте.  Имейте в виду, что: из алкогольных напитков самая низкая калорийность у сухого белого вина, самая высокая – ликеры, коньяк, водка. Всегда можно заказать какое-то одно блюдо – салат (типа «Греческий»), или горячее (лучше что-то, приготовленное на гриле) (гарнир – овощи), или десерт (желе, что-то на основе творога, фруктовый салат) (если уж очень хочется). В любом случае, нежелательно одновременно есть жирное и сладкое (пломбир, торты с кремом).

Если идете в гости к маме, заранее объясните маме, чего желаете кушать – дабы дитя не голодало, мама приготовит требуемое, невзирая на то, что папа не ест свеклу уже 30 лет. Если готовите сами – вопросов нет. Если к Вам в гости идут крупные дядьки, для которых колбаса – гарнир к шашлыку, не мучайтесь, приготовьте им жареного мяса и побольше картошки – они все съедят сами, Ваша помощь им не будет нужна. Себе можно порезать огурчик и нежирный сыр – вряд ли Вас кто-то станет уговаривать скушать мяско – его и так мало – дяди не наелись.

Шестое. Самое сложное – привыкнуть готовить себе отдельно, мужу и ребенку – отдельно. Я не наблюдала мужей, которые заражаются идеей здорового питания настолько, чтобы отказаться от жареного или жирненького. Пример такого разделения: мужу рыбку жарите, себе ее же варите или готовите в печке. Мужу к рыбке – рис или картошку, себе – овощи (из них мужу – салатик). Дети (ежели взрослые) – сами решат, из какой миски им вкуснее. Маленький ребенок – ему и так Вы не дадите «взрослую» пищу, но  в любом случае, вареное ему полезнее, нежели жареное. Хотя со временем муж тоже начинает пробовать из вашей миски и приходит к выводу, что иногда это весьма вкусно.

-Вопрос, над которым почему-то дамы не задумываются. Как вести себя в зале? Правила хорошего тона почему-то не рассказывают, а зря. Мне их «привил» супруг, но не у всех есть такой супруг (125 кг.), а в аренду я его пока не сдаю. По сей причине делюсь:

1. Никогда не лезь к человеку на помост (или в пространство непосредственно вокруг человека  вместе со снарядом по всей траектории движения), если в данный момент он что-то делает со штангой (гантелями, на тренажере). Проще говоря – не лезь под руку – неровен час – рука (нога) дрогнет, снаряд упадет, может попасть так, что скорая тебе уже не поможет. Особенно не подлезай сзади – когда человек сконцентрирован на движении, он в принципе не интересуется тем, что кто-то может стоять у него за спиной.

2. Не переступай через лежащую штангу – старое правило, не обсуждается.

А дальше от себя:

3. Не обсуждай на весь зал с подругой Маней бабника Петю или его дуру-жену (а также изверга-начальника, овцу-секретаршу и… список бесконечен). Во-первых, никому не интересно, во-вторых, твоя трескотня только мешает. В результате можешь получить предложение замолчать в грубой форме на весь зал. Зал – не тусовочное место, не ночной клуб.

4. Не поливайся дезодорантом (парфюмом) перед входом в зал – пожалей окружающих – аромат парфюма, помноженный на запах пота…тяжелое впечатление.

5. Регулярно стирай форму (т.е. после КАЖДОГО занятия) – печально, но факт – дамы пренебрегают данным советом.

6. Мыться надо после тренировки в душе в клубе (дома можно еще раз, если нужно). Жутко смотреть, как девушки после 1,5 часов в зале поправляют макияж (его вообще лучше убирать перед тренировкой – кожа дышит), пщикают дезиком, мажут губы поярче и бодро идут на улицу. Пожалейте свою кожу и обоняние окружающих (особенно если домой в транспорте едете).

7. Не тащите питьевую воду с собой из дома в зал – как правило, в любом зале есть бар, где продают питьевую воду. Экономия в 2-3 рубля на бутылке вас не спасет, а смотрится это смешно и нелепо.

8. Если у вас длинные волосы – убирайте их – неровен час —  махнете кому-нибудь по лицу своей гривой – можно и без нее остаться – смотря чье будет лицо. Одежду и обувь выбирайте удобную и предназначенную для занятий спортом – выбор сейчас гигантский. Смешно смотрятся дамы в мини-шортиках, особенно если из них торчат целлюлитные ножки, а сверху нависает такое же пузико.

9. «Я тут самая толстая, больше не приду». А вот это – зря. Научитесь не думать о том, что подумают о вас окружающие. По себе знаю – когда вижу в зале даму весом под центнер, первая мысль – какая она молодец, что все-таки пришла и начала заниматься. Как правило, окружающие так и думают (если они о вас думают вообще). Гордитесь своими достижениями, даже если они пока в том, что сегодня вы сделали 3 подхода на пресс по 20 повторов, а не 1 раз на 2 повтора, как 2 месяца тому назад. Не стесняйтесь спрашивать у тех. Кто занимается давно, или чей внешний вид вам нравится – только не во время занятия, а до или после него. 10. Не занимайте тренажер, если вы на нем в данный момент ничего не делаете. Не надо отдыхать на тренажере. Сделали подход – потянитесь, а тем временем еще кто-нибудь на нем сделает подход (особенно актуально в рабочие дни вечером). 11. Не занимайтесь во время болезни (травмы), но и не расслабляйтесь надолго. Вылечились – возвращайтесь, мышцы быстро все вспомнят. 12. Есть возможность – идите в зал вместе с мужем, ребенком, друзьями, коллегами – общее хобби сближает. Но не забывайте про п.3.

И последнее – если понимаете, что хочется чего-то большего, идите к хорошему тренеру, договаривайтесь о персональных тренировках, решайте с ним все вопросы тренинга и питания, глядишь – там и соревнования не за горами. Может, увидит ваш район (город, область, Россия, Европа, Мир) новую спортивную звезду.

Наталья Виткевич

Продвинутый Чайник,

В миру финансовый директор,к.э.н.