Лунный цикл.

ЛУННЫЙ ЦИКЛ. Версия для печати

Хочу вам предложить систему, которая на мой взгляд является самой прогрессивной.

Система рассчитана на достаточно опытных лифтеров(не ниже КМС).

Эта система полностью впитала в себя концепции описанные в статьях
Революция силового тренинга приседаний
!
Концепция взрывного тренига

Аэробная нагрузка и силовой тренинг

Теория макроциклирования

Послетренировочная боль — как ее избежать

Силовой тренинг — аэробная нагрузка… инсулин — гормон роста

Мощность, скорость и сила

Если вы не читали эти статьи, то вам обязательно перед прочтением этого материала следует ознакомиться с основными идеями, изложенными в вышеперечисленных статьях

Классический силовой микроцикл выглядит так

жим-присед-жим-тяга

он рассчитан, как правило на неделю… но не все в состоянии восстанавливаться, поэтому я хочу предложить вам цикл рассчитанный на две недели(см. ниже на кого этот цикл рассчитан)

жим л.- присед с. — жим т. — присед т. — жим с. — тяга

Доказано, что разумно дозированный аэробный тренинг способствует усилению анаболизма, увеличивает аэробный потенциал мышц(от этого зависит мощность) и укрепляет сердечно-сосудиствую систему.
Кроме того, аэробный тренинг улучшает эндокринную активность(стимуляция гонадотропных и тиреоидных гормонов)и метаболизм углеводов(гипогликемия вызывает секрецию Гормона роста (соматотропина)).
Силовую и аэробную тренировку нежелательно совмещаться в один день.
«Лунный» микроцикл позволяет совмещать аэро — и силовые тренировки — в день отдыха вы проводите аэробную тренировку(это и есть активный отдых).

График интенсивности аэробных аэробных тренировок в течении 14 дней(лунный цикл)

пик — 40 минут смешанного режима — анаэро-аэро — соответствует легким тренировкам
локальный минимум — 20 минут спокойной «езды» на велотренажере — соответствует тяжелым тренировка


задачи

жим легкий
(bench press ligth)
  1. жим лежа (70-80%x6-4) — 3
  2. жим гантелей (6-4) — 3
  3. махи гантелей в стороны 8-5
  4. подъемы на бицепс
    со штангой стоя 8-5
  • прокачка
  • гипетрофия  миофибрилл
  • улучшение энзимной концентрации
  • улучшение скоростно-силовых качеств
присед легкий
(squat ligth)
  1. приседания (75-85%x6-4) — 3
  2. сгибания ног (8-15) — (2-5)
  3. подъемы на голень
  • прокачка
  • гипетрофия  миофибрилл
  • улучшение энзимной концентрации
  • улучшение скоростно-силовых качеств
жим тяжелый (bench press hard)
  1. жим лежа  (80-90%x4-2) — 2-5
  2. жим сидя (3-4) — (2-4)
  3. отжимания от брусьев (3-4) — (2-4)
  4. тяга штанги к подбородку 8-5
  5. подъемы на бицепс  со штангой стоя обратным хватом 8-5
  • работа над мощностью
  • гипетрофия  миофибрилл
присед тяжелый (squat hard)
  1. приседания (80%x3-4) — 2
  2. приседания в силовой раме
    (100-130%x2-4) — 2-3
    амплитуда в диапазоне 1/2-2/5 от амплитуды соревновательных приседаний
  3. сгибания ног (8-15) — (2-5)
  4. подъемы на голень
  • гипетрофия  миофибрилл
  • работа над мощностью
  • улучшение техники
  • улучшение скоростно-силовых качеств
жим узким
(bench press spessial)
  1. жим лежа узким хватом (65-85%x3-5) — 3
  2. жим лежа на наклонной доске
    (60-70%x4-6) — 3
  3. французский жим лежа с пола
    (3-6) — (2-4)
  • дополнительная «прокачка» группы мышц грудь-трецепс
  • улучшение скоростно-силовых качеств
тяга (deadlift)
  1. тяга (80-90%x2-4) — 2-3
  2. приседания со штангой на руках
    (3-6) — (2-4)
  3. мертвая тяга
    (4-6) — (2-3)
  4. тяга штанги в наклоне
    (5-6) — (2-3)
  5. тяга блока к груди(за голову) (5-6) — (2-5)
  • скорость
  • мощность
  • техника
  • «прокачка»

примечания:
8-5  —    5 подходов по 8 повторов

жим легкий
(bench press ligth)
эта тренировка направлена на улучшение скорости и в тоже время решается задача увеличения энзимной концентрации в мускуле(улучшение силовой выносливости) — то есть,  последний подход(3-й) каждого упражнения нужно желать до отказа — веса следует подбирать соответствующим образом.

Пример тренировки

Жим лежа

  1. 160×5
  2. 165×5
  3. 170×4(последний подход отказный)

Жим-разводка гантелей

  1. 50×6
  2. 60×5
  3. 60×4(последний подход отказный)

веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе

Так как упражнений всего два и количество подходов невелико, иммуноглобулин  не «подседает» — на следующий день после такой тренировки вы будете чувствовать себя прекрасно.

Прогрессия веса и уменьшение числа повторений в каждом подходе позволит вам включить в работу бОльшее количество белых волокон.

«Прокачка» среднего пучка дельтоидов вовсе необязательна — это для тех, кому важна эстетика.
«Прокачка» бицепса обязательна — 5 подходов по 8 повторений. Но вы можете эту нагрузку варьировать — главное, чтобы был сам факт прокачки.

присед легкий
(squat ligth)
На тренировке следует всегда приседать в старом растянутом комбезе — это позволит вам работать в динамичном режиме(если вы используете новый комбез, то внесите соответствующую поправку в рабочие веса).
Основная задача — потенциировать рост большинства белых волокон.
Я, например, решаю эту задачу так:

Приседания

  1. 280×6
  2. 285×5
  3. 290×4

Сгибания ног

Голень

Прогрессия веса и уменьшение числа повторений в каждом подходе позволит вам включить в работу бОльшее количество белых волокон.

жим тяжелый
(bench press hard)
Основная задача — увеличение мощности(то есть, увеличение мобилизации числа «моторных единиц). Эта задача решается путем создания концентрического напряжения рабочим весом свыше 90%, но так как, важен постоянный рост миофибрилл, то рабочий диапазон весов 80-90%.

В принципе, можно сочетать на одной тренировке «работу» на потенциирование роста миофибрилл(гипертрофию) — 80-85%  3 по3 и «работу» на нервно-мышечную эффективность — «дожимы» с весами больше 100%.(см. тренировку присед тяжелый )

Пример тренировок

жим лежа

  1. 170×4
  2. 170×4
  3. 180×2
  4. 180×2(последний подход отказный)

жим сидя

  1. 110×4
  2. 120×3

отжимания от брусьев

  1. 100×4
  2. 110×3

веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе

Прокачка бицепса обратным хватом обязательна,
прокачка дельтоидов только для, кто хочет добиться эстетики.

присед тяжелый
(squat hard)

На тренировке следует всегда приседать в старом растянутом комбезе — это позволит вам работать в динамичном режиме(если вы используете новый комбез, то внесите соответствующую поправку в рабочие веса).
На этой тренировке решаются сразу две важные задачи.
Сначала потенциируется рост миофибрилл — присед в двух подходах в старом комбезе
Затем решается очень важная проблема — проблема нервно-мышечной эффективности — это присед в силовой раме в диапазоне 1/2-2/5  от амплитуды соревновательных приседаний с весами намного превышающими предельный максимум.

Приседания

  1. 285×4
  2. 295×3

Приседания в силовой раме

  1. 340×3
  2. 350×2

вес в этом упражнении следует подобрать так, чтобы последний подход вы смогли выполнить не больше 3 и не меньше двух повторений

Сгибания ног

Голень

жим узким
(bench press spessial)

Эта тренировка должна быть самой легкой в 14-ти дневном цикле.
Она предназначена для дополнительной прокачки трицепса и груди.
Кроме того, в этот день прокачиваются все отстающие группы мышц.

Пример тренировки

Жим узким

  1. 150×5
  2. 152×5
  3. 155×4

Жим лежа на наклонной скамье

  1. 130×4
  2. 140×3

Французский жим лежа с пола

  1. 70×5
  2. 80×4

веса в каждом упражнении следует подбирать таким образом, чтобы последний подход выполнялся на пределе

тяга (deadlift)

Тренировка тяги — это самая тяжелая тренировка в плане психики, кроме того, спина имеет свойство хронически «недовосстанавливаться» — поэтому очень важно не перегружать спину весами.
Спина — это группа мышц, которые очень плохо восстанавливаются — именно продольные мышцы спины испытывают постоянную нагрузку и именно у эттих мышц самое плохое кровоснабжение(а значит и восстановление).
Старайтесь почаще массировать спину на предмет усиления кровотока…
С учетом вышесказанного, тренировать спину следует не чаще чем один раз в 12-14 дней, при этом не следует слишком часто «выпахиваться на больших весах» — помните, что спина плохо восстанавливается и постоянно грузится на приседе…

Пример тренировки

  1. 290×4
  2. 300×3

Приседания со штангой на руках

  1. 150×5-3

Поверьте — это очень больно
Штанга зажимается в между бицепсом и предплечьем.

Мертвая тяга

  1. 150×5-3

Тяга штанги в наклоне

  1. 120×5-3

Тяга блока к груди

5-6 в 3 подходах

Тяга блока за голову

5-6 в 3 подходах

Последние упражнения направлены на развитие спины — это очень важно для тяги и приседа.

Каждый отдельный «лунный» цикл складывается в общий макроцикл, вот как это выглядит на графике:

Это система на 3 месяца — она состоит из 6-ти микроциклов по 14 дней

Тактика и стратегия

Нередко случается, что жестко расписанная по процентам система трещит по швам — стоит только не выполнить одну тренировку.
Причин сбоев огромное множество.
Вот те из них, которые трудно учесть при планировании на длительный срок:

  • фармакологическая загрузка
  • возможность приема АС
  • повышение(понижение) интенсивности учебы или работы
  • сбои в личной жизни и быте
  • скорость прогресса

Поэтому планировать лучше на небольшой период времени — на две недели…
Опытный спортсмен с годами начинает чувствовать, когда увеличить нагрузку, а когда уменьшить.
Многие опытные лифтеры идут на тренировку даже не ведая, сколько  они будут «поднимать» на этой тренировке — это выясняется на разминке.
Один из самых выдающихся тренеров по пауэрлифтингу Борис Иванович Шейко(Сивоконь, Мор, Гадиев, Мухаматьянов) расписывает планы своим ученикам не более чем на месяц. Согласитесь, в этом есть рациональное зерно — тренер определяет как быстро идет прогресс и вносит соответствующие поправки.

Итак, до соревнований осталось 4 месяца.

Первый этап — стратегическое планирование

Возникает желание собрать на соревнованиях определенную сумму. Определите сколько хотели бы (желательно реально) собрать на соревнованиях и в конце всех ваших тренировок определите рабочие веса, на которые надо «выйти» и которые позволят вам выполнить желаемую сумму.
Для большинства силовиков 95% на 2 раза — 100% на раз, то есть, 285 вы приседе на два раза, значит на соревнованиях вам может покориться 300 !
В любом случае подкорректируйте под себя эту схему, так как количество белых волокон у всех разное и психика так же различна….

Как только конечная задача будет определена, разбейте на циклы отведенные вам 4 месяца и определите какие задачи (и  с какой скоростью — в зависимости от фармакологической «загруженности») на каком этапе  и  вы будете решать. Набросайте схематично на чистом листе бумаги примерный план на каждые 14 дней(см. ниже картинку биоритма на 14 дней — скачайте и распечатывайте).

Второй этап — тактическое планирование

Цель каждого этапа — один «лунный цикл», то есть, по мере самочувствия и скорости прогресса(регресса) вы вольны снижать-увеличивать нагрузку.
По большей части это относится к фазе гипертрофии миофибрилл — это начальная и средняя фаза всего вашего цикла. Если вы чувствуете, что вес дается слишком легко — почему бы не повесить на штангу лишние 10 кг и не получить более качественный стресс с последующей более качественной гипертрофией…
То есть, оказалось вдруг, что прогресс идет быстрее(медленнее), чем вы планировали — тогда вам придется внести изменения в следующий 14-дневный цикл — увеличить(снизить) рабочие веса, подкорректировать набор упражнений.
По мере приближений соревнований не увлекайтесь весами — очень часто молодые и талантливые атлеты в погоне за прогрессом и весами «загоняют» себя. Про таких говорят — «выступил в зале»…Чудовищный стресс в зале — это в первую очередь стресс для иммунитета, психики и всего организма в целом. Так что за месяц до соревнований вы должны достаточно жестко расписать систему и следовать ей — ни в коем случае не следует перепахивать. Вы должны сохранить «пруху» до соревнований, а не выступать в зале…

Помните, что после выхода на пик, всегда наступает спад…

Помните, что толку от двух средних и одной тяжелой тренировки больше, чем от двух тяжелых…

Пример тактического планирования на две недели(лунный цикл)

Скачайте себе картинку и займитесь тактическим планированием на  каждые две недели.

Резюме системы

Цель данной системы — плавный переход в рамках двух недель от  тренировки нервно-мышечной эффективности(увеличения числа включаемых в работу «моторных единиц» — нейрон-аксон-дендрит-мускул) к потенциированию роста миофибрилл и увеличению силовой выносливости.

  1. Система эффективно работает только в сочетании с аэробными нагрузками
  2. В конце некоторых упражнений следует выполнять отказных подход — так вы повысите силовую выносливость
  3. Сочетание тренировок на гипертрофию (потенциирование миофибрилл белых волокон) и улучшение нервно-мышечной эффективности позволит вам форсировать результат без какого-либо риска.

На первый взгляд система «ненасыщена» тренировками — по сравнению с 9-ю тренировками в неделю Сивоконя  три тренировки «лунного цикла» смотрятся тренировкой для начинающих, однако, такая схема позволяет проводить высокоинтенсивные тренировки и качественно после них восстанавливаться.
Кроме того, силовые тренировки обязательно должны чередоваться с аэробными — в принципе, вы тренируетесь 6-7 раз в неделю и полноценно восстанавливаетесь.

Если вы все же поленились прочитать предписанные для ознакомления материалы, то обязательно делайте следующее:

  1. 5-10 спокойной езды на велотренажере после тренировки — это позволит снять нервное напряжение и уменьшить уровень лактата, скопившегося за тренировку
  2. используйте все подручные средства для улучшения восстановления и общего тонуса — адаптогены, продукты пчеловодства, пантогематоген, средства снижающие аритмию(панангин, рибоксин, инозин), витамины и минералы, креатин, аминокислоты и т.д и т.п.
  3. если есть возможность, то периодически делайте массаж спины на предмет улучшения циркуляции крови

Основные постулаты и рекомендации..

  • гипертрофия — нервно-мышечная эффективность — гипертрофия — нервно-мышечная эффективность  — ….. и т.д. —  чередование тренировок на гипертрофию белых волокон с последующим улучшением нервно-мышечной эффективности

То есть, на первой тренировке вы потенциируете рост миофибрилл,
на второй, помимо потенциирования роста миофибрилл, увеличиваете их нервно-мышечную эффективность — к началу следующего цикла вы можете потенциировать рост бОльшего числа волокон…

Этот прием был открыт случайно( в эмпирической плоскости) и доработан с точки зрения биохимии.

Этот прием позволяет делать прибавки в силе по 10-15 кг каждые две недели…При условии, конечно, полного восстановления.

Называется прием скромно — «прием Фунтикова».  :-)

Конечно, каждый организм индивидуален —  у каждого свои  восстановительные способности и соотношение числа белых-красных волокон.
Поэтому, если вы:

  • легковес и быстро восстанавливаетесь, то можете сократить время отдыха — ужать цикл с 14 дней до 12 или 10(если же вы совсем маньяк и вам не жалко здоровья —  вы используете мегадозы АС, то что же.. ужмите цикл до 7 дней… станете таким же здоровым, как Сивоконь)
  • и наоброт, тяжеловесам и людям с медленным метаболизмом можно растянуть цикл на бОльшее количество дней…

Этот цикл оптимизирован на пауэрлифтера весом 80-100 кг, у которого высокое содержанием белых волокон, метаболизм выше среднего, применение терапевтических дозировок АС не больше двух наименований — пусть это будет норма.

Рекомендации для оптимизации цикла, если у вас отклонения от нормы:

  1. больше красных волокон — восстановительные способности выше — можно ужать цикл
  2. больше белых волокон — цикл придется растянуть
  3. быстрый метаболизм — цикл можно сжать
  4. медленный метаболизм — цикл придется растянуть
  5. вес больше 100 кг — цикл придется растянуть
  6. вес ниже 80 кг — цикл можно сжать
  7. высокая природная андрогенность — цикл можно сжать(но лучше увеличить нагрузку)
  8. низкая природная андрогенность — цикл придется растянуть(снизить нагрузку)
  9. применения АС выше терапевтических доз — цикл можно сжать(но лучше увеличить нагрузку)
  10. отказ от использования АС — цикл придется растянуть
  11. устроенный быт — цикл можно сжать
  12. неустроенный быт — цикл придется растянуть

Читайте также:

Комментарии:

Подпишитесь на новости!