World Armlifting Association : Всемирная Ассоциация Армлифтинга

Armlifting, Powersports. Gripsports. Kettlebell extreme sports

14 недельная 2-х фазовая система тренировок

Автор: · 27 июля 2010

14 НЕДЕЛЬНАЯ 2-Х ФАЗОВАЯ СИСТЕМА ТРЕНИРОВОК Версия для печати
Последняя дата редакции 25.09.1999

сегодня 24 сентября, начал разрабатывать систему подготовки к чемпионату Москвы,
осталось 14 недель…

1 фаза (7 недель)

  1. работа над слабыми местами и техникой
    (использование специальных упражнений, добавление дополнительного приседа)
  2. мышечная масса
    (увеличение количества повторов до 6,  частично в базовых и полностью в дополнительных упражнениях)
  3. увеличение силовой выносливости
    (повышение интенсивности, увеличение доли аэробной нагрузки)
  4. улучшение подвижности суставов
    (дополнительные упражнения на гибкость)
  5. улучшение скоростно-взрывных качеств
    (специальные упражнения)
  6. залечивание «старых ран», плеча и спины…
понедельник жим лежа(макроцикл)
отжимания от брусьев 3-4 по 6
разводка -жим гантелей 4 по 6
вторник приседания(макроцикл)
сгибания 4 по 10-15
голень 4 по 10-15
предплечья на статику
среда велотренажер 20-30 минут в среднем темпе
четверг тяга (макроцикл)
мертвая тяга 4 по 6
тяга штанги в наклоне 4 по 6
тяга блока к груди 4 по 6
шраги 2 по 15
предплечья на статику
пятница жим узким хватом(макроцикл)
жим сидя 4 по 6
французский жим с пола 5 по 6
бицепс пару упражнений
суббота присед — легкий, на технику 3 по 8
восресенье ОФП
велотренажер 30-40 минут
упражнения на вскоростно-взрывные качества
предплечья на статику

2 фаза (7 недель)

  1. работа над силой
    (снижение количества повторов,
    увеличение рабочих весов в базовых упражнениях, уменьшение общей интенсивности)
  2. психотренинг
понедельник жим лежа(макроцикл)
жим сидя 3-4 по 4
разводка -жим гантелей 3-4 по 4
вторник приседания(макроцикл)
сгибания 4 по 10-15
голень 4 по 10-15
предплечья на статику
среда велотренажер 20 минут в среднем темпе
четверг жим узким хватом(макроцикл)
отжимания от брусьев 3-4 по 3-4
французский жим с пола 4 по 4-5
бицепс пару упражнений
пятница велотренажер 20 минут в среднем темпе
суббота тяга (макроцикл)
мертвая тяга 3 по 5
тяга штанги в наклоне 4 по 5
тяга блока к груди 4 по 6
шраги 2 по 15
предплечья на статику
восресенье ОФП
велотренажер 30-40 минут
упражнения на вскоростно-взрывные качества
предплечья на статику


Макроциклы

жим жим узким присед тяга
  1. 155×5-3
  2. 160×4-2
    170×2-2
  3. 147.5×7-3
  4. 165×3-3
  5. 175×2-3
  6. 160×5-3
  7. 165×4-3
    175×2-2
  8. 155×6-3
  9. 170×3-3
  10. 180×2-3
  11. 195×2-3
    рубашка бласт
  12. 175×3-3
  13. 205×2-3
    рубашка ehphd
  14. 185×2-3
  1. 145×5-3
  2. 165×2-3
  3. 150×4-3
  4. 145×6-3
  5. 160×3-3
  6. 155×5-3
  7. 165×2-3
  8. 157×4-3
  9. 147×6-3
  10. 150×6-3
  11. 155×4-3
  12. 150×6-3
  13. 145×7-3
  14. 160×3-3
  1. 270×4-3
  2. 230×2-5
    уступающий режим
  3. 277.5×3-3
  4. 285×2-3
  5. 240×2-4
    уступающий режим
  6. 280×4-3
  7. 290×3-3
  8. 300×2-3
  9. 340×2-3
    на лавку -к
  10. 310×3-3 — к
  11. 315×3-3 — к
  12. 320×2-3 — к
  13. 325×2-3 — к
  14. 300×2-3 — к
  1. 340×3-4
    в силовой раме
  2. 275×3-3
  3. 260×3-3
    штанга в яме
  4. 275×4-3
  5. 285×3-3
  6. 295×2-3
  7. 270×3-3
    штанга в яме
  8. 295×3-3
  9. 375×2-5
    в силовой раме
  10. 305×2-3
  11. 290×4-3
  12. 320×3-2 — к
  13. 285×3-3
  14. 295×2-2


Прогнозируемый тренировочный вес 91-92…
Прогнозируемые подходы на чемпионате Москвы 15 января 2000 года

присед жим тяга сумма
320
335
по ощущениям		 200
215
по ощущениям		 315
330
по ощущениям		 830-870…


………………….
………………….
………………….
Россия 4 марта…

Читайте также:

Комментарии: